Это упражнение пилатеса для получения плоского живота и укрепления мышц тазового дна.

Пилатес сейчас в моде, и всё больше женщин в Испании начинают заниматься этим видом спорта. По словам экспертов, эта дисциплина обладает множеством преимуществ : она улучшает осанку, равновесие и гибкость, среди прочего.

«Дворник» — популярное упражнение, основанное на пилатесе у стены. Оно также отлично подходит для домашних занятий, ведь с наступлением лета у вас может появиться больше забот: дети, работа, домашние дела. Так что, если у вас нет времени на спортзал, но вы хотите привести себя в форму, это упражнение идеально подходит.

Инструктор по пилатесу Найара Вердун объясняет Mujer.es , как выполнять упражнение «стеклоочиститель» и какие преимущества оно дает.

Что такое упражнение «дворник»?

Прежде чем углубляться в последовательность правильного выполнения упражнения, важно понять его суть. Найара Верден говорит нам, что «мир движений очень широк, но у каждой дисциплины есть свои основные элементы».

Таким образом, если говорить о методе пилатеса, то он также имеет свою основу . В рамках так называемого классического пилатеса мы находим серию упражнений, созданных Джозефом Пилатесом. Позднее были добавлены другие элементы и адаптации к базовым упражнениям.

С наступлением пандемии 2020 года пришлось адаптировать занятия и найти другие способы тренировок дома : «Многие тренеры начали работать на стене, выполняя определенные упражнения», — добавляет он.

В наши дни так называемое упражнение «дворник» стало очень популярным. Хотя оно не является частью пилатеса, «его можно использовать на некоторых занятиях, поскольку это очень комплексное упражнение ». Как продолжает эксперт, «это движение обычно выполняется на стене, особенно для контроля движений у новичков».

Шаги, которые необходимо выполнить для изготовления «дворника»

Этот метод прост в исполнении: вам понадобится только коврик и стена, на которую можно опереться ногами . По словам инструктора, важно помнить следующее:

Найара Верден отмечает, что регулярные занятия спортом идеально подходят для здоровья, поскольку они положительно влияют как на физическое, так и на эмоциональное благополучие. В частности, она подчеркивает, что этот вид упражнений можно выполнять один или два раза в неделю , сочетая с другими силовыми и/или аэробными тренировками .

Если вы новичок в пилатесе , не волнуйтесь: Найара раскрыла секрет постепенного начала. Она говорит, что начало — это первый шаг ко всему. «Самое главное — выбрать занятие, которое вам по душе, сделать его привычкой и затем прогрессировать». Это может быть ходьба, бег трусцой, посещение танцевальных классов, пилатес или йога .

Вариантом для женщин, которые только начинают практиковать, может быть выполнение того же упражнения с осознанным дыханием, как упомянуто выше, но в этом случае эксперт рекомендует согнуть колени, опереться ступнями о стену (под углом 90°) и приблизить колени к полу с одной стороны к другой.

Преимущества «дворника»

«Дворник» комплексно прорабатывает несколько зон тела , что даёт множество преимуществ. Хотя его могут выполнять даже те, кто только начинает заниматься спортом, он требует помощи, техники и контроля.

Зоны, над которыми работает инструктор по пилатесу:

Короче говоря, это упражнение, выполняемое с посторонней помощью и осознанно, очень эффективно. Важно подчеркнуть, что оно «противопоказано людям с грыжами межпозвоночных дисков , грыжами брюшной полости, недавно перенесшими острую операцию на брюшной полости, хронической болью в пояснице , пролапсом тазового дна и травмами бедра».

Преимуществ множество, поскольку это позволяет провести полноценную тренировку. Тренировка направлена на развитие концентрической и эксцентрической силы боковых цепей и вращения тела.

Таким образом, выполнение упражнения медленными, сосредоточенными движениями поможет укрепить основные мышцы, одновременно работая над подвижностью и гибкостью.

Хотите получать лучшие материалы о красоте, моде и стиле жизни бесплатно каждый четверг? Подпишитесь на нашу рассылку.