Необходимо ли укрепление мышц, если вы хотите улучшить свои навыки бега?

18 февраля 2024 года Мелин Роллен побила французский рекорд марафона, пересекла финишную черту в Севилье за 2 часа 24 минуты и 12 секунд, уступив более чем две минуты своему предыдущему рекорду, установленному годом ранее в Амстердаме (2 часа 26 минут 55 секунд 15 октября 2023 года). В промежутке между двумя забегами её подготовка практически не изменилась... За одним исключением: она стала тренировать мышцы.

« Это был основополагающий элемент моего прогресса. Я проезжал примерно то же количество километров, участвовал в тех же сессиях, но ехал быстрее на всех участках », — говорит уроженец Арденн.

После Амстердамского марафона Мелин Роллен усвоила урок и поняла, что её мышцам трудно преодолевать крутые подъёмы. Тогда спортсменка обратилась к фитнес-тренеру и включила в свой график два-три силовых тренировки в неделю. « Я быстро почувствовала, что бегу хорошо, даже на небольшом подъёме. Я почувствовала себя сильнее, и мои бёдра визуально стали более рельефными », — отметила она.

Француженка Мелин Роллен. (Спортивная пресса)

Укрепление мышц постепенно стало неотъемлемой частью подготовки спортсменов высокого уровня, независимо от их дисциплины. Тренер Бруно Гаджер был одним из первых, кто начал работать над этим аспектом в 1995 году, присоединившись к ресурсному отделу по укреплению мышц в исследовательской лаборатории INSEP. На протяжении многих лет он наблюдал за развитием: « Когда вы видите Фейт Кипьегон (рекордсменка мира на дистанции 1500 м с результатом 3:48.68, 5 июля 2025 года), вы понимаете, что она не бегунья, страдающая анорексией. Раньше мы видели очень худых людей, теперь же, даже в беге на длинные дистанции, фигуры спортсменов рельефные, это более эффективно ».

По словам Бруно Гажера, интерес к укреплению мышц заключается в толчке. « Мы будем прилагать больше усилий к опоре и лучше противостоять сдавливанию, это скорее механическое, чем физиологическое видение », — объясняет бывший тренер чемпиона мира по бегу на 800 метров Пьера-Амбруаза Босса. Убеждённый в том, что это важнейший фактор для прогресса в беге, независимо от уровня подготовки, тренер Фредерик Белуз написал книгу « Running renfo : Physical preparation in running» (Физическая подготовка в беге) . В ней подробно описаны основные показатели, которые развиваются благодаря укреплению мышц: экономичность бега, выносливость, повышенная устойчивость к усталости и максимальная скорость.

Экономичность бега достигается за счёт оптимизации использования мышц. Силовые тренировки улучшают моторный сигнал, который заставляет мышцы сокращаться. « Лучшая проводимость этого сигнала способствует возможности задействовать большую мышечную массу при тех же усилиях», — объясняет Фредерик Белуз. Задействованные мышцы способствуют « движению таза вперёд на опоре », — добавляет Бруно Гажер. Спортсмены чувствуют себя сильнее, когда их ноги находятся в контакте с землёй.

«До того, как я начал тренироваться, начиная с 2000 метров, я ставил ногу на барьеры, потому что уставал. Теперь же я сразу преодолеваю 35 препятствий».

Именно так обстоит дело с 37-летним Пьером Фьё, двукратным чемпионом Франции 2024 года в беге на 3000 метров с препятствиями и на 5000 метров. « Я заметил, что стал намного сильнее при отталкивании от препятствия, а на земле могу лучше отталкиваться. Опора сохраняется на оси голеностоп-колено-таз », — рассказывает он. Чистый шаг более эффективен и, следовательно, менее энергозатратен. К концу забега усталость снижается. «До того, как я начал тренироваться, начиная с 2000 метров, я ставил ногу на барьер, потому что уставал. Теперь я прыгаю через 35 препятствий без разбега », — радуется Пьер Фьё.

Вы можете начать с упражнений с собственным весом дома. (Й.-М. Квеменер/Presse Sports)

Тренеры по фитнесу, специализирующиеся на беге, также работают над увеличением скорости. Бруно Гаджер делит свои циклы на два этапа: сначала увеличение веса с постепенным увеличением нагрузки, а затем добавление динамики в упражнения. « Это соотношение силы и скорости. Время опоры даже у марафонца составляет от 250 до 300 миллисекунд, поэтому необходимо выработать усилие за это очень короткое время », — объясняет он. Увеличивая максимальную скорость спортсмена, он сможет поддерживать более высокую среднюю скорость в течение более длительного периода времени.

« Когда вы бежите 80% от максимума, что составляет 30 км/ч, это не то же самое, что 80% от максимума, что составляет 20 км/ч », — демонстрирует Фредерик Белуз. Легкоатлетка Элиза Трипотин, специализирующаяся на кроссе и беге с препятствиями на 3000 метров, после 15 лет занятий лёгкой атлетикой также обнаружила, что может улучшить свои показатели в этой области. «Мне всегда говорили, что я ограничена в скорости, хотя я только что побила свои рекорды на 800 и 1500 метрах », — говорит спортсменка, которая начала укреплять мышцы полтора месяца назад.

Каждый бегун, независимо от уровня подготовки, может получить пользу от укрепления мышц. Однако это необходимо сбалансировать с остальными тренировками. По словам Фредерика Белуза, « идеальное соотношение — одно силовое занятие на каждые три беговых занятия ». Для начала вполне возможно выполнять упражнения дома с собственным весом. « Типичное занятие прорабатывает все группы мышц: 15 минут на нижнюю часть тела (ноги и ягодицы), 10 минут на верхнюю часть тела (руки, спина, торс) и 5 минут на пресс и мышцы кора», — объясняет фитнес-тренер, подчеркивая важность тренировки верхней части тела, которая крайне важна для динамики бега. « Частота движений рук помогает облегчить тело и способствует фазе толчка. Мы видим это, например, в прыжках в высоту, где руки очень активны, освобождая тело от воздействия силы тяжести».

Во время своих силовых тренировок Бруно Гаджер уделяет особое внимание разработке упражнений, специально адаптированных для бега. « Например, полное приседание не очень полезно. Я предпочитаю четвертьприседание, чтобы угол был близок к беговому, и чтобы можно было перенести развитие мышц на шаг», — объясняет тренер. Элиза Трипотин, в свою очередь, много работает в одноопорном положении со своим тренером по физподготовке Фрэнсисом Памерло, который отмечает: « Мы часто забываем, что во время бега отталкивание осуществляется только одной ногой. Например, болгарское приседание — хорошее одностороннее упражнение».

Среди преимуществ – снижение риска травм благодаря силовым тренировкам. « Ни одно исследование не доказывает, что это снижает риск травматизма, но на практике мы видим, что люди, которые этим занимаются, получают травмы реже», – говорит Фредерик Белуз. Силовые тренировки также гарантируют определённое долголетие. В 37 лет Пьер Фьё только что побил свои рекорды в беге на 800 и 1500 метров, в дисциплинах, которые он начал... 20 лет назад.