От ходьбы до йоги: лучшие упражнения от бессонницы

Йога, тай-чи, ходьба или бег трусцой могут быть лучшими упражнениями для улучшения качества сна и избавления от бессонницы , предполагает новое исследование, опубликованное в журнале BMJ Evidence Based Medicine .

Результаты исследования подтверждают эффективность физических упражнений в качестве основного метода лечения нарушений сна. По данным исследователей, бессонница характеризуется трудностями засыпания и поддержания сна, а также ранними пробуждениями. Распространенность бессонницы колеблется от 4% до 22% . Она связана с повышенным риском различных психических и физических заболеваний , включая деменцию и сердечно-сосудистые заболевания.

Медикаментозное лечение бессонницы не лишено побочных эффектов, а когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) , хотя и эффективна, не всегда доступна из-за нехватки квалифицированных терапевтов , объясняют авторы публикации.

На сегодняшний день ряд исследований свидетельствует о пользе физических упражнений , но в существующих рекомендациях не указано, какие именно виды упражнений могут быть наиболее эффективными. В связи с этим исследователи решили заполнить этот пробел в знаниях , чтобы «информировать клиническую практику и помочь пациентам» выбрать наиболее подходящие упражнения для борьбы с бессонницей .

Для этого они изучили базы данных соответствующих рандомизированных клинических испытаний, опубликованных по апрель 2025 года , и включили 22 из них в сетевой метаанализ — статистический метод, используемый для одновременного сравнения нескольких вмешательств .

Также массаж

В испытаниях приняли участие 1348 человек, и были использованы 13 различных терапевтических подходов к облегчению бессонницы, семь из которых были основаны на физических упражнениях: йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой, аэробные упражнения с укреплением мышц, только силовые тренировки, аэробные упражнения в сочетании с терапией и комбинированные аэробные упражнения. Продолжительность этих программ составляла от 4 до 26 недель.

Другие подходы включали когнитивно-поведенческую терапию, гигиену сна, аюрведу, иглоукалывание или массаж , а также существующее лечение , такое как обычный уход и/или изменение образа жизни, продолжительность которых составляла от 6 до 26 недель .

Для оценки режимов сна использовались проверенные системы оценки качества сна и тяжести бессонницы (PSQI и ISI45), а также субъективные и объективные показатели общего времени сна, эффективности сна (процент времени, проведенного в постели), количества пробуждений после отхода ко сну и времени , необходимого для засыпания (латентность сна).

По сравнению с существующими методами лечения, КПТ, вероятно, значительно увеличит общую продолжительность сна. Результаты исследования свидетельствуют о том, что она может также повысить эффективность сна и сократить время бодрствования после засыпания, а также латентность сна, при этом улучшения будут устойчивыми.

Йога, вероятно, увеличивает общую продолжительность сна почти на два часа и может повысить эффективность сна почти на 15%. Она также может сократить время бодрствования после засыпания почти на час и сократить латентность сна примерно на полчаса. «Благодаря акценту на осознании тела, контроле дыхания и тренировке внимания , йога может влиять на активность мозга, тем самым снимая симптомы тревоги и депрессии, которые часто мешают хорошему сну», — предполагают авторы.

С другой стороны, ходьба или бег трусцой могут значительно снизить выраженность бессонницы почти на 10 баллов, в то время как тайцзи может снизить качество сна более чем на 4 балла, увеличить общую продолжительность сна более чем на 50 минут и сократить время пробуждения после засыпания более чем на полчаса. Кроме того, тайцзи может сократить латентность сна примерно на 25 минут.

Дальнейший анализ показал, что тайцзи-терапия показала значительно лучшие результаты по всем субъективно и объективно оцененным результатам, чем существующие методы лечения на протяжении 2 лет.

Тем не менее, они приходят к следующему выводу: « Результаты данного исследования ещё раз подчеркивают терапевтический потенциал физических упражнений в лечении бессонницы, предполагая, что их роль может выходить за рамки дополнительной поддержки и служить действенным вариантом основного лечения. Хотя в текущих клинических рекомендациях физические упражнения упоминаются лишь в ограниченном объеме , данное исследование предоставляет относительно исчерпывающие сравнительные данные, которые могут помочь в разработке более конкретных и практичных клинических рекомендаций».