Питание: Сначала салат? Идеальный порядок во время еды

Вряд ли кто-то усомнится в том, что хрустящий зеленый салат полезен. Но имеет ли значение, когда вы его едите — до, во время или после основного блюда?

Обычаи существенно различаются: в то время как в немецких ресторанах гарниры часто подают до или вместе с основным блюдом, в таких странах, как Италия, салат чаще едят после него. Неужели это всего лишь дело вкуса? Не совсем. С точки зрения питания, на самом деле имеет смысл употреблять салат в качестве закуски, а богатые углеводами блюда оставить на конец.

Причин этому несколько. С одной стороны, такой порядок помогает вам потреблять меньше калорий: «Свежий листовой салат или сырые овощи могут помочь обуздать первоначальный голод перед едой», — объясняет диетолог Силке Рестемайер из Немецкого общества питания. Салат содержит мало энергии, но его объем велик и он наполняет желудок. В результате снижается аппетит к высококалорийным макаронам, пицце и т.п.

Путеводитель по здоровью, благополучию и всей семье — каждый второй четверг.

Подписываясь на рассылку, я соглашаюсь с рекламным соглашением .

Ранний курс сыроедения также оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови. Можно предположить, что «скачки сахара в крови» будут ниже, если вы потребляете углеводы только в конце приема пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как салат, препятствуют быстрому опорожнению желудка.

«Углеводы, которые лежат сверху, позже достигают нижних отделов кишечника, где глюкоза всасывается», — объясняет Томас Скурк, профессор кафедры диетологии Мюнхенского технического университета. Не только диабетики, но и здоровые люди получают пользу от более медленного повышения уровня сахара в крови. «Мы знаем, что скачки уровня сахара в крови всегда могут привести к метаболическому стрессу в организме», — говорит Скерк. В долгосрочной перспективе они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также ускорить процессы старения.

Но не только клетчатка, но и продукты, богатые жирами и белками, замедляют опорожнение желудка. Поэтому теоретически имеет смысл употреблять все компоненты еды в определенном порядке: сначала салат и овощи (клетчатка), затем рыбу или мясо (белки) и, наконец, макароны, рис или картофель (углеводы).

Белки: Все больше людей хотят включить больше белка в свой рацион. Мы предлагаем вкусный «высокобелковый» день — с мясом, вегетарианский или веганский. Простой, подходит для повседневного использования и полезен для здоровья.

Аналогичный подход к питанию «Последовательность питательных веществ», который в последнее время набирает популярность. «Но не стоит подходить к этому вопросу слишком интеллектуально», — возражает Скерк. «Прием пищи также должен приносить удовольствие». К тому же, такие советы зачастую трудно реализовать в повседневной жизни – например, в популярных сейчас мисках или блюдах в одной кастрюле все смешано.

Идея потребления питательных веществ по отдельности не нова. Более 100 лет назад американский врач Говард Хей разработал концепцию «разделения пищи», согласно которой не следует сочетать продукты, богатые белками и углеводами. Однако, по мнению DGE, эта концепция не имеет под собой никакой научной основы. Среди прочего, идея о том, что чрезмерное закисление происходит, когда организму приходится одновременно переваривать белки и углеводы, является несостоятельной.

Людям, у которых уже есть преддиабет, особенно полезно избегать скачков сахара в крови. По словам Скурка, для этого необходим целый комплекс мер. «Простое изменение порядка приема пищи не приведет к достижению цели», — подчеркивает он. Время, которое вы тратите на прием пищи, также играет роль. Медленное употребление пищи и более длительное пережевывание не только приводит к более быстрому чувству сытости, но и к более медленному повышению уровня сахара в крови.

И, конечно, важно, какие именно продукты используются: «Нужно учитывать гликемический индекс», — говорит Скерк. Это значение показывает, насколько углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Еще более важен показатель «гликемической нагрузки», который также учитывает количество углеводов, содержащихся в пище. Например, рис «Жасмин», багет и кукурузные хлопья имеют высокую ценность.

Научные данные свидетельствуют о том, что секвенирование питательных веществ имеет положительный эффект. Анализ одиннадцати исследований, опубликованных в 2023 году, показал, что уровень сахара в крови, как правило, ниже, если углеводы употребляются в конце приема пищи.

Несколькими годами ранее небольшое исследование американских ученых пришло к аналогичным результатам. Пятнадцать человек, у которых уже был преддиабет, в течение трех дней ели еду, состоящую из чиабатты (углеводы), курицы (белки) и салата или овощей в разном порядке. Однажды мы сначала съели хлеб, а через десять минут курицу с салатом, в другой раз курицу с салатом, а через десять минут хлеб, в другой раз салат, а через десять минут курицу с хлебом.

Уровень сахара в крови испытуемых измерялся незадолго до еды и через 30 минут после нее. Было показано, что уровень сахара в крови повышается меньше, если чиабатту, то есть углеводы, съесть позже.

Японская исследовательская группа , которая заставила здоровых людей есть рис и блюда с высоким содержанием жиров и белков в разной последовательности, подтвердила эти результаты. Здесь также было обнаружено, что повышение уровня сахара в крови было наименьшим, когда рис, т. е. углеводы, употреблялись в пищу в последнюю очередь.

Сочетание продуктов также может влиять на то, насколько хорошо организм может усваивать отдельные питательные вещества. Это особенно важно для железа из растительных источников. «Поглощение и использование растительного железа можно замедлить путем связывания с другими компонентами растений», — объясняет Рестемейер. К ним относятся полифенолы, такие как те, что содержатся в черном чае и кофе. «Вот почему не следует пить чай или кофе до или во время еды». Противоположного эффекта можно добиться с помощью апельсинового сока: витамин С способствует усвоению растительного железа.

В остальном, с точки зрения питания, нет ничего против употребления напитков во время еды. Употребление воды перед едой может иметь положительный эффект, поскольку она наполняет желудок и снижает аппетит. «В принципе, это работает, но не для всех», — говорит специалист по медицине питания Скурк. «Вам просто нужно попробовать».

То, на какие меры человек реагирует, очень индивидуально. «Мы на пути к персонализированному питанию», — подчеркивает он. Например, исследователи теперь полагаются на индивидуальные рекомендации по профилактике диабета и ожирения, которые адаптированы к различным условиям, потребностям и целям. Вероятно, не все реагируют одинаково, когда первым делом едят салат.