Метод 3-2-1: этот принцип тренировки рекомендован голливудским тренером.

Персональный тренер Рамона Браганса тренирует многих звезд Голливуда, но своими советами по тренировкам она делится со всеми.

Если честно, у всех нас есть тайное желание идеального метода тренировки : он должен занимать совсем немного времени, приводить наши тела в идеальную форму и, в идеале, возможно, даже не заставлять нас потеть. Регулярно появляются новые модные виды спорта, обещающие, что если вы будете делать это упражнение всего пять минут в день, вы получите идеальное тело. И даже если мы уже знаем, что это полная чушь, когда читаем такие заголовки, часть нас все еще хочет в это верить и идти по этому легкому пути. О, это было бы так здорово.

Рамона Браганса также знает, что это не так просто. 63-летняя калифорнийка тренирует множество разных людей уже 40 лет, многие из которых — голливудские звезды: Джессика Альба была с ней практически всю ее жизнь, но Холли Берри, Энн Хэтэуэй и Райан Рейнольдс также входят в число поклонников персонального тренера. Она старается не быть слишком догматичной, но также ясно дает понять своим клиентам: «Быть ​​в форме — это полноценный образ жизни, это не то, что можно просто втиснуть туда время от времени».

Рамона Браганса поэтому опирается на классические принципы тренировок с долгосрочным эффектом – совершенно традиционное сочетание выносливости и силовых тренировок. Ее проверенная концепция называется методом 3-2-1 – и работает на нескольких уровнях:

• 3 означает три кардиотренажера
• 2 для двух силовых схем
• 1 для целенаправленной тренировки корпуса.

И именно так она структурирует каждую из своих тренировок. Гибкость заключается в продолжительности отдельных секций. Например, если вы установите сессию на пять минут, вся тренировка займет полчаса. Это позволяет вам адаптировать тренировку к имеющемуся у вас времени. Цифры 3-2-1 имеют для нее еще одно значение: «В детстве я занималась спортивной гимнастикой, и мы всегда считали, чтобы подготовиться к упражнениям. Так что один — «приготовься» (на ментальном уровне), затем два — «приготовься» (на физическом уровне) и три — «иди вперед» (на эмоциональном уровне). Сначала вы всегда должны быть готовы ментально, а затем ваше тело может начать что-то делать. Это касается не только спорта, но и многих жизненных ситуаций».

Что быстро становится ясно: программа тренировок Рамоны Браганзы не является случайным творением, а скорее отражением различных этапов ее жизни. Ее родители родом из Индии, но она росла сначала в Германии, а затем в Канаде, таким образом, испытывая самые разные (тренировочные) влияния даже в детстве. В молодости голливудский гламур привлек ее в Лос-Анджелес, где она продолжила развивать свои навыки фитнеса в качестве чирлидера и хореографа НФЛ.

Затем последовала еще одна фаза формирования: наращивание мышечной массы стало центральным направлением ее тренировок. Она была частью сцены бодибилдинга, моделью и экспертом в многочисленных журналах и телешоу. Она усвоила здесь важный урок, и она твердо верит, что это на самом деле недооценивается во многих тренировках: непрерывное наращивание мышечной массы.

«Молодые люди, в частности, слишком много внимания уделяют кардио во время тренировок. А потом удивляются, когда процент жира в их организме оказывается выше, чем им хотелось бы. Многие люди не осознают огромной важности наращивания мышечной массы». Слишком многие так много внимания уделяют сжиганию калорий во время тренировок на выносливость, что пренебрегают силовыми тренировками — огромная ошибка, по словам Рамоны Браганса. «Чем больше у меня мышц, тем лучше я могу формировать свое тело. Мышцы, как правило, потребляют больше энергии и, таким образом, естественным образом увеличивают мой базальный обмен веществ».

После длительного перерыва в тренировках она была удивлена ​​тем, как быстро организм теряет мышечную массу и как сложно ее восстановить. «Особенно с возрастом наращивание мышечной массы становится ключевым фактором. Вы должны последовательно и целенаправленно работать с отягощениями».

Проблема: чем старше вы становитесь, тем сложнее восстанавливать мышцы — независимо от того, мужчина вы или женщина. «Тогда вам придется тратить больше времени и иногда полагаться на большие веса, чтобы снова стимулировать рост мышц». С 50 лет также важна функциональная фитнес-подготовка — тренировка для поддержания формы в повседневной жизни, от устойчивого равновесия до силы, чтобы подняться с пола. «Осанка имеет важное значение», — говорит она. «Плюс, сильные мышцы спины, регулярный подъем по лестнице — это сохраняет вашу молодость».

Конечно, фитнес-программа дополняется правильным питанием. В то время как упражнения могут привести вас в форму, питание обеспечивает здоровое тело. Метод Рамоны Браганса следует принципу 3 к 1: три основных приема пищи, два перекуса и не менее одного литра негазированной воды в день. Ее фитнес-программа такая же строгая, как и ее рекомендации по питанию — здесь нет ничего удивительного: основное внимание уделяется овощам, иногда региональному мясу, рыбе и птице, а иногда фруктам. В идеале сахар и алкоголь должны быть полностью исключены из списка.

Конечно, метод тренировок Рамоны Браганзы также доступен в цифровом формате, но если вы хотите испытать тренировку 3-2-1 лично, вам не обязательно ехать в Лос-Анджелес. Этой весной персональный тренер впервые провела свой ретрит «Уроки долголетия — Подъем. Любовь. Смех» в органическом оздоровительном отеле Stanglwirt недалеко от Кицбюэля, и она вернется снова этой осенью.

И, вероятно, нет места, которое соответствовало бы философии Брагансы о здоровье, физических упражнениях и внутренней силе как образе жизни, а не тенденции лучше, чем отель у подножия Вильдер Кайзера. Stanglwirt — это гораздо больше, чем просто роскошный отель, это место, пропитанное историей и целостным подходом. Семейный отель, принадлежащий более 300 лет, сочетает в себе альпийский комфорт с современным опытом в области здравоохранения: пасущиеся за окном овцы, сосновый лес в номерах, ведущие спортсмены и звезды мирового уровня в холле. Волшебное место, которое идеально соответствует концепции Брагансы о душе и теле.

Помимо самого ретрита, Stanglwirt предлагает комплексную программу спорта и здоровья — от анализа тела Traunmed до персональных тренировок и психологической поддержки. Будь то проблемы со спиной или эмоциональные блокировки, подход здесь целостный — как у Рамоны Браганзы. Желающие могут каждый день пробовать новый вид спорта в Stanglwirt или интенсивно заниматься любимым видом спорта. Наше главное событие во время ретрита: урок бокса со спортивным директором Stanglwirt Бьорном Шульцем.

Если вы хотите не только почувствовать себя как дома в уютных номерах органического оздоровительного курорта Stanglwirt, но и пройти тренировку с Рамоной Браганца, то это, безусловно, возможно. Следующий ретрит « Lift. Love. Laugh. » с голливудским тренером пройдет в этом году с 5 по 8 октября 2025 года.

Каждая тренировка, с персональным тренером или без него, становится веселее с правильной одеждой. Мои личные фавориты сейчас — это H&M Move, поскольку они просто предлагают большую ценность: например, Sports Bro с DRYMOVE™ или шорты для бега, у которых более узкая штанина под широкой — и очень практичный карман для телефона. Классика, конечно, все леггинсы Lululemon, идеальные штаны для йоги, но также и для спортзала.

Больше тем на VOGUE.de