Плохое настроение на выходных: советы против воскресной хандры
Воскресенье подходит к концу, и чем ближе место преступления, тем хуже становится настроение. Вместо того, чтобы наслаждаться последними часами выходных, мысли уже о новой неделе — неприятное чувство, которое может проявляться по-разному. Также известное как воскресная хандра.
«Некоторые чувствуют грусть, другие — апатию или гнев», — говорит сертифицированный психолог и эксперт по стрессу Беттина Лёр. Также могут возникнуть физические симптомы, такие как головные боли или боли в животе, учащенное сердцебиение и проблемы со сном. Иногда воскресная хандра влияет и на следующий день. «Может случиться так, что по понедельникам мы испытываем своего рода джетлаг, потому что в выходные ритм был другим», — говорит эксперт. Вы медленно начинаете неделю, испытываете трудности с концентрацией внимания или неуверенность в себе.
Воскресная хандра на английском языке называется "Sunday scaries". Согласно опросу, среднестатистический гражданин США переживает эти "Sunday scaries" 36 раз в год, или почти 70 процентов воскресений. Исследование даже определило время, когда воскресная хандра настигает большинство людей: 15:54.
Путеводитель по здоровью, благополучию и всей семье — каждый второй четверг.
Подписываясь на рассылку, я соглашаюсь с рекламным соглашением .
Похожие результаты получены в Великобритании: согласно британскому исследованию, 67 процентов взрослых в Великобритании страдают от «воскресных страшилок», а среди 18–24-летних этот показатель достигает 74 процентов. «Мы все очень разные», — говорит Лёр. «Некоторые вообще не испытывают этого чувства, другие ощущают его сильнее. Большинство находятся где-то посередине».
Но как возникает воскресная хандра? «Многие люди не могут отключиться. Даже мысль о работе может привести к стрессу», — говорит эксперт по стрессу Лёр. Для этого ментального перехода с воскресенья на понедельник даже есть термин: Smonday. Это, по ее словам, главная причина плохого настроения.
Во времена домашнего офиса и повышения гибкости ситуация не улучшилась — совсем наоборот: «Границы между отдыхом и работой становятся все более размытыми. Это затрудняет определение границ и управление временем», — говорит Лёр. Это также подтверждается исследованием 2020 года, проведенным Техническим университетом Хемница : согласно исследованию, каждый четвертый человек считал размытые границы между работой и личной жизнью при работе из дома обузой во время пандемии коронавируса.
То, что вы сделали, также играет роль. Воскресная хандра может быть особенно сильной после насыщенных выходных с большим количеством социальных взаимодействий. Интенсивные переживания высвобождают много дофамина, «фейерверк в мозгу, так сказать», объясняет Лёр. «После этого организму нужно восстановить эмоциональное равновесие. Мы чувствуем что-то вроде эмоционального похмелья».
Первый шаг к борьбе с воскресной хандрой — осознанность. «Важно внимательно присмотреться», — говорит Лёр. Вы должны осознать неприятные чувства и подумать, что может их вызывать. Также важно принять эмоции, говорит эксперт. Потому что: «Все чувства — часть жизни».
На втором этапе вам следует подумать о том, что может помочь вам отвлечься. «Хорошее управление временем и самоорганизация могут быть здесь очень полезны», — говорит Лёр. Она рекомендует, например, детально спланировать начало недели. Вопросы, которые могут помочь в этом: Когда я начну? Когда я закончу? Что я буду делать после работы? Лучше всего это сделать в пятницу.
Если ваши мысли не перестают бегать в воскресенье, может помочь набросок списка всех ваших невыполненных задач. Или отправьте себе электронное письмо на рабочий адрес. «Тогда я смогу выкинуть это из головы и гораздо лучше расслабиться», — говорит Лёр.
Еще один трюк — заготовить небольшую награду на понедельник: «Тогда я смогу с нетерпением ждать начала недели». Это могут быть мелочи, например, несколько минут упражнений по утрам или свидание с лучшим другом после работы.
Но не только новая неделя должна быть хорошо организована. Лёр также советует заранее составить хорошие планы на выходные. Здесь также важно не просто мыслить в общих чертах, а планировать конкретно. Так называемые контрастные переживания особенно полезны в этом отношении.
Итак, если вы проводите много времени за рабочим столом в течение недели, вам следует заняться спортом и выбраться на природу в выходные. «Таким образом, выходные действительно дадут результаты для вашего мозга», — говорит Лёр. Свет и упражнения также способствуют выработке серотонина.
Сон также играет роль в борьбе с воскресной хандрой. Лёр рекомендует спать максимум на один час дольше обычного в выходные, чтобы избежать смены часовых поясов в понедельник. Для спокойного сна может помочь запись любых мыслей, которые вас беспокоят, перед сном или выполнение упражнений на расслабление.
Важно выполнять собственные ритуалы многократно, чтобы они укоренились в вашем мозгу. Это особенно важно в первые несколько недель, говорит Лёр. И: «Всегда сокращайте это до небольших единиц, с которыми вы можете справиться. Это прекрасное чувство».
Если вы заметили, что ваше плохое настроение с выходных постоянно переносится на другие дни недели, вам следует обратить внимание. Если ваши собственные стратегии не помогают, вы можете обратиться в консультационный центр, например, Caritas или Profamilia.
Разговор с вашим семейным врачом также может быть первым шагом, говорит Лёр: «Надеюсь, это доверенный человек, с которым я могу обсудить все в безопасной обстановке». Иногда это проще, чем говорить с семьей или друзьями о проблемах психического здоровья. Кроме того, ваш семейный врач может профессионально оценить ситуацию и, если вы сомневаетесь, помочь вам найти место для терапии.
«Группы самопомощи тоже всегда хороши», — говорит Лёр. Обмен идеями с людьми, находящимися в похожей ситуации, часто может быть полезен. Те, кого это затронуло, также понимают, что они не одиноки в своих переживаниях. Однако Лёр говорит, что часто бывает трудно найти группы поддержки.
По сути, важно отличать воскресную хандру от депрессии. Она становится критической, когда плохое настроение длится дольше двух недель и ощущается каждый день. Тогда вам следует обратиться за профессиональной помощью. Но: «Если у вас плохое настроение время от времени в выходные, не стоит беспокоиться», — говорит Лёр.
rnd
