O que é melhor para a sua saúde: um café da manhã doce ou salgado? Um especialista responde.

Para responder à pergunta do título, a primeira coisa que devemos saber é o que é melhor para a nossa saúde e o que a nutrição pode fazer para preservá-la. Nesse sentido, uma das diretrizes mais amplamente aceitas pela comunidade científica é a fornecida pela Organização Mundial da Saúde .

A instituição que supervisiona a saúde da população mundial recomenda que as calorias diárias sejam provenientes de carboidratos (45-65%), proteínas (10-35%) e gorduras (20-35%), e também enfatiza que, dentro das gorduras, as saturadas devem ser limitadas a menos de 10% e as trans a menos de 1% do total de calorias.

Em relação à distribuição de nutrientes ao longo do dia, e com foco no café da manhã, vários estudos concordam que a primeira refeição do dia deve fornecer entre 20% e 25% do total de energia diária.

Portanto, se aplicarmos as proporções gerais, um café da manhã balanceado com base em 400 kcal incluiria cerca de 45-65 g de carboidratos, 10-35 g de proteína e 9-15 g de gordura.

Para isso, o ideal seria combinar fontes de energia de liberação lenta (aveia, pão integral ou frutas), proteínas de alta qualidade (iogurte, ovos ou nozes) e gorduras saudáveis. No entanto, essa combinação varia muito dependendo do tipo de café da manhã: doce ou salgado.

Café da manhã doce, uma sobremesa “disfarçada”

Se analisarmos a ingestão de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais de um café da manhã clássico, vemos que os resultados não são ideais.

Assim, como detalha a nutricionista dietista Vanesa Cortés Gómez , um café da manhã doce, ou seja, aquele que normalmente associamos a um café com leite acompanhado de uma torrada com manteiga e geleia ou um croissant, do ponto de vista nutricional, costuma proporcionar:

• Carboidratos simples e refinados — geleia, pão branco ou croissants — aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente, gerando energia imediata, mas com pouca energia sustentada, além de um apetite voraz logo após o consumo.
• Gorduras, especialmente saturadas e trans: encontradas na manteiga e em produtos assados. O consumo ocasional não é problemático, mas o consumo excessivo pode substituir a ingestão de gorduras saudáveis.
• Proteína : Muito limitada. Café com leite fornece um pouco, mas em pequenas quantidades.
• Fibra : pouca ou quase nenhuma se forem utilizados pão branco ou doces, o que influencia a saciedade e a regulação do trânsito intestinal.
• Micronutrientes : fornece cálcio (se houver leite), mas é pobre em vitaminas e minerais se não houver frutas ou alimentos frescos para complementá-lo.

Portanto, “é um café da manhã que fornece energia rápida, mas de curta duração, com poucas proteínas e fibras, e que pode gerar sensação de fome em pouco tempo”, resume o especialista, que considera esse tipo de café da manhã “ mais como um prazer passageiro do que como uma base equilibrada para começar o dia”.

Café da manhã saboroso, o vencedor

Quando se trata de cafés da manhã salgados, a variedade é muito maior, o que dificulta a generalização quanto à qualidade nutricional. No entanto, se nos concentrarmos, por exemplo, em uma torrada com abacate e queijo cottage, ou com um ovo pochê, " o perfil nutricional muda bastante em comparação com um doce", garante a especialista.

Então, falando de modo geral, estes são os macro e micronutrientes deste café da manhã:

• Proteínas de qualidade: Tanto os ovos quanto o queijo fresco fornecem proteínas completas, que ajudam a manter a saciedade e preservar a massa muscular.
• Gorduras saudáveis: O abacate é uma fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde cardiovascular.
• Carboidratos complexos: Se a torrada for feita com pão integral, você obtém energia mais sustentada graças às fibras, com menos impacto no açúcar no sangue.
• Vitaminas e minerais: o abacate fornece potássio, vitamina E e folato; os ovos são ricos em vitaminas do complexo B, vitamina D e minerais como ferro e selênio; e o queijo fresco fornece cálcio e fósforo.

A combinação de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo do que um café da manhã doce.

"Esse tipo de café da manhã tende a ser mais equilibrado e energético, com melhor distribuição de macronutrientes e maior densidade nutricional", conclui a nutricionista. Além disso, "abre a possibilidade de incorporar vegetais (tomate, espinafre, rúcula, etc.), aumentando ainda mais a ingestão de fibras e antioxidantes".

Exemplo de um café da manhã saboroso:

• Torrada integral com abacate, tomate e ovo pochê ou grelhado.
• Uma fruta fresca (por exemplo, kiwi ou laranja).
• Café, chá ou infusão sem adição de açúcares.

Este café da manhã fornece proteínas, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas. É muito nutritivo e fornece energia de forma constante.

Croissants e muffins, melhor apenas para domingos

Se compararmos os perfis dos dois tipos de café da manhã, o salgado é claramente a opção mais saudável, pelo menos no dia a dia. "O principal motivo é que ele tende a ser mais completo em macronutrientes (proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos), com maior teor de fibras e micronutrientes, o que ajuda a manter a energia mais estável ao longo da manhã, promove a saciedade, previne picos de fome e contribui para uma melhor qualidade nutricional geral da dieta", explica Cortés.

Pelo contrário, " os cafés da manhã doces tendem a se concentrar em açúcares simples, farinhas refinadas e gorduras não saudáveis", ressalta o especialista, "que oferecem energia rápida, mas de curta duração, sem a mesma capacidade de sustentar o desempenho físico ou mental".

No entanto, apesar das diferenças claras, a especialista ressalta que não é necessário abrir mão completamente dos doces no café da manhã , já que "eles podem ter lugar em uma dieta balanceada, principalmente se você optar por opções mais nutritivas (por exemplo, pão integral com manteiga de amendoim e frutas frescas).

Pequenos-almoços doces, mas equilibrados

Alternativas doces e saudáveis , ou pelo menos não tão prejudiciais, são aquelas que “priorizam ingredientes de qualidade e evitam açúcares livres e farinhas refinadas”, afirma a nutricionista dietista, que dá alguns exemplos práticos nesse sentido:

• Escolha carboidratos integrais: pão integral, aveia, granola caseira sem adição de açúcar.
• Inclua proteínas: iogurte natural, kefir, queijo cottage fresco ou nozes, que proporcionam saciedade.
• Forneça gorduras saudáveis: creme de nozes 100%, sementes (chia, linhaça, gergelim), abacate.
• Adicione frutas frescas: elas fornecem doçura natural, fibras, vitaminas e minerais (frutas inteiras são melhores que sucos).
• Adoce naturalmente e moderadamente: com canela, cacau puro ou um pouco de fruta seca sem adição de açúcar.

Exemplo de um café da manhã doce e balanceado para um adulto saudável:

• Iogurte animal ou vegetal ou kefir sem açúcar.
• Aveia em flocos + frutas vermelhas frescas + um punhado de nozes ou amêndoas.
• Um toque de canela ou cacau puro para dar sabor.

Este café da manhã combina proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Doce, mas com valor nutricional.

Quanto mais personalizado, melhor

Além de todas as considerações gerais sobre o café da manhã ideal, a especialista alerta que "o conceito de café da manhã perfeito não é universal, mas deve ser adaptado às características e circunstâncias de cada pessoa ". Nesse sentido, ela aponta alguns fatores-chave a serem considerados na hora de prepará-lo:

• Idade: Em crianças e adolescentes, o café da manhã deve suprir as maiores necessidades energéticas e nutricionais para o crescimento e desenvolvimento; em adultos, o foco pode estar na saciedade e na prevenção de doenças crônicas; e em idosos, é importante garantir proteínas e micronutrientes suficientes para preservar a massa muscular e a saúde óssea.
• Gênero: As necessidades de energia e ferro das mulheres podem variar dependendo do estágio da vida (menstruação, gravidez, menopausa); por outro lado, os homens tendem a exigir maior ingestão de energia e proteína dependendo da massa muscular e da atividade física.
• Estilo de vida: Uma pessoa ativa ou que treina pela manhã precisará de um café da manhã mais energético, com carboidratos de qualidade. Por outro lado, se você tem um estilo de vida mais sedentário, pode se beneficiar de um café da manhã mais leve e nutritivo, com proteínas e fibras.
• Condições de saúde específicas. Diabetes , colesterol alto, intolerâncias alimentares ou alergias são fatores que influenciam decisivamente as escolhas alimentares.

Então, tomamos um café da manhã saudável? Há muito o que melhorar?

Cafés da manhã doces ainda são os mais comuns, e esse é justamente o erro mais comum: "basear o café da manhã quase exclusivamente em produtos açucarados e refinados , como doces, biscoitos, cereais processados ​​ou pão branco com geleia ou óleo", diz Cortés. Ela acrescenta: "O erro não está em tomar um 'café da manhã doce' ocasionalmente, mas em transformar o café da manhã em uma rotina pobre em nutrientes e carregada de açúcar."

Além disso, "muitas vezes tomamos café da manhã sem sentir fome , e isso significa que tendemos a comer biscoitos ou algum tipo de doce em vez de esperar até sentir fome e tomar um café da manhã mais completo e equilibrado", diz ela.

Portanto, parece que ainda temos um longo caminho a percorrer no que diz respeito à qualidade do café da manhã. "Embora haja uma conscientização crescente sobre a importância de uma alimentação balanceada, a verdade é que muitas rotinas de café da manhã ainda são baseadas em produtos rápidos, ultraprocessados ​​e açucarados ", diz Cortés, que destaca quatro ideias-chave nesse sentido:

1. A conveniência é priorizada em detrimento do valor nutricional.
2. A indústria alimentícia normalizou opções como doces, biscoitos e cereais refinados como base de um café da manhã saudável.
3. Frutas frescas e alimentos proteicos geralmente estão ausentes.
4. Há uma falta de conhecimento sobre alternativas fáceis e nutritivas.

No entanto, o especialista permanece otimista, visto que " cada vez mais pessoas estão abertas a mudar e experimentar diferentes cafés da manhã , o que demonstra que há interesse e espaço para melhorias. Com educação nutricional e exemplos práticos, é possível transformar o café da manhã em uma refeição verdadeiramente nutritiva e personalizada para cada indivíduo".