Liss, o treino de baixa intensidade que está ganhando força

Sem pular, sem suor excessivo e sem frequência cardíaca máxima. Este é o LISS (Low Intensity Steady State), uma forma de treinamento de baixa intensidade que vem se consolidando como uma opção eficaz para a queima de gordura e a saúde em geral.

É por isso que se tornou cada vez mais comum ver influenciadores esportivos e treinadores nas redes sociais exibindo suas longas caminhadas em ritmo moderado ou na esteira, em uma inclinação, mas em ritmo lento, como parte de suas rotinas de exercícios.

“ Liss é uma forma de treinamento aeróbico realizado em um ritmo moderado e constante por um período prolongado, normalmente entre 30 e 60 minutos, sem mudanças bruscas de ritmo”, explica Katherine Rozas, professora de educação física no Centro de Vida Saudável da Universidade de Concepción, no Chile.

Isso contrasta com o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), uma metodologia que ganhou popularidade na última década e que varia entre períodos de alta intensidade e outros de baixa intensidade em um nível exigente, de acordo com Rozas.

Martín Castillo, médico da equipe Alemana Sport da Clínica Alemana, enfatiza que “ o treinamento de baixa intensidade é uma modalidade amigável e de baixo impacto, ideal para idosos ou pessoas com mobilidade reduzida, ou para quem está começando uma rotina de exercícios ou não está familiarizado com exercícios intensos, como o HIIT”.

Os entrevistados explicam que o Liss se tornou uma opção cada vez mais popular em relação ao Hiit, já que enquanto este último exige que o corpo seja levado ao máximo em curtos períodos, o Liss propõe o oposto: manter um esforço moderado e sustentado por períodos mais longos, obtendo também benefícios cardiovasculares, metabólicos e para a saúde em geral, apontam os especialistas.

Mauricio Noval, professor de educação física, personal trainer e fundador da academia Inprov em Santiago, Chile, comenta que "é comum ver muitas aulas de HIIT em academias. Tornou-se incrivelmente popular, e os exercícios de baixa intensidade foram meio que esquecidos como algo também muito útil. Não é que um seja melhor que o outro; são apenas formas diferentes de treinamento."

Rozas acrescenta que “muitas pessoas treinam com HIIT porque é mais intenso e mais curto (entre 15 e 30 minutos), porque têm menos tempo numa época em que a vida é muito acelerada”.

Por sua vez, o Liss se tornou uma "opção importante para pessoas para quem o HIIT não é aconselhável por motivos de saúde", diz Noval. Luis Vergara, especialista em medicina esportiva e professor da Pontifícia Universidade Católica do Chile, concorda. "De fato, o Liss nasceu como um contraponto ao HIIT porque, além disso , nem todos o toleram, justamente por ser de alta intensidade, fazendo com que muitas pessoas abandonem esse tipo de exercício e encontrem uma opção no outro extremo."

Nesse sentido, Castillo afirma que o Liss se destaca pela maior segurança e menor risco de lesões . "Ambos têm benefícios, mas a palavra-chave do Liss é segurança", ressalta.

Segundo Vergara, o recente aumento do treinamento de força também deu maior visibilidade a Liss.

“ Muitos homens e mulheres estão fazendo mais treinamento de força (com pesos) e combinando-o com Liss (como treinamento aeróbico) porque não causa fadiga, então não interfere no treino (...). Para eles, é muito melhor fazer Liss e no dia seguinte estão perfeitos para continuar o treinamento de força”, ressalta Vergara.

Noval concorda: “Não interfere em outros métodos de treino, o que o torna uma ferramenta útil e versátil na rotina semanal. Como gera pouca fadiga muscular, pode ser usado diariamente e aumenta o volume de treino sem comprometer a recuperação.”

O Liss não interfere em outros métodos de treino, o que o torna uma ferramenta útil e versátil na rotina semanal. Por gerar pouca fadiga muscular, pode ser realizado diariamente.

Rozas explica que esse tipo de treino pode ser feito com aparelhos cardiovasculares na academia (como esteiras, bicicletas ou elípticos), natação ou com atividades ao ar livre, como caminhadas.

“Atividades como caminhar ou andar de bicicleta são exemplos clássicos de Liss porque permitem que você sustente o esforço sem grandes flutuações”, ressalta Castillo.

O segredo, explicam os entrevistados, é manter o exercício com duração de pelo menos 30 minutos e a frequência cardíaca dentro de uma faixa de 50 a 70 por cento da frequência máxima.

Rozas diz que isso pode ser estimado "usando a fórmula de calcular 220 (batimentos por minuto) menos a idade da pessoa e ficando entre 50 e 70 por cento dessa frequência cardíaca".

Seguindo essa fórmula, em uma pessoa de 45 anos a frequência máxima estimada seria de 175 batimentos por minuto, e a faixa ideal para realizar Liss seria entre 88 e 123 batimentos por minuto, o que corresponderia entre 50 e 70 por cento desse máximo.

Segundo os entrevistados, isso pode ser monitorado com relógios ou pulseiras inteligentes, “e também tem o teste de fala, que basicamente diz que se você consegue manter uma conversa durante o exercício, está na intensidade certa ”, diz Rozas.

Os benefícios do Liss incluem melhor saúde cardiovascular, melhor resistência aeróbica e queima de gordura, de acordo com os entrevistados.

Vergara explica que trabalhar em um ritmo constante e moderado "favorece o uso da gordura como fonte de energia, gera menos fadiga muscular e melhora a adesão ao exercício, tornando-se uma opção ideal também para pessoas sedentárias".

O médico acrescenta que também é benéfico para quem tem doenças crônicas.

"A nível cardiovascular, é muito útil para muitas pessoas, incluindo aquelas com resistência à insulina, diabetes ou pressão alta. No caso destas últimas, é porque a pressão arterial sobe muito pouco durante o exercício", garante o especialista.

De qualquer forma, os especialistas enfatizam que o Liss não precisa ser a única forma de treinamento. Pelo contrário, enfatizam que ele pode ser facilmente integrado a uma rotina semanal com outros tipos de exercícios , como sessões de treinamento de força, aulas mais exigentes ou passeios ao ar livre, como trekking. Eles também ressaltam que o Liss pode ser praticado diariamente e até mesmo nos mesmos dias de outras atividades. "A vantagem é que geralmente nunca entra em conflito com nenhuma outra metodologia", diz Noval.

Na mesma linha , Castillo sugere incorporar treinamento cardiovascular e de força em um plano semanal equilibrado.

El Mercurio (Chile) - GDA