Músculos e condicionamento físico: Natação: como o treinamento molda sua silhueta

Uma chuva leve cai na superfície da água enquanto os primeiros nadadores dão suas braçadas. O ar está frio a dez graus, e a água está apenas dez graus mais quente. Mas Katharina von Schön-Angerer (41) não se importa: desde que sua piscina ao ar livre favorita em Hamburg-Eppendorf reabriu, ela tem nadado na piscina de 50 metros logo de manhã. 60 minutos, cerca de 2.000 metros livre, três vezes por semana.
Pouco depois das sete horas, ela pula na piscina, coloca os fones de ouvido, liga seu MP3 player à prova d'água e nada contra o som de Max Herre, nadando o dia todo e perdendo os quilos extras. Ela começou a nadar há um bom ano, "mas naquela época eu só fazia nado peito; eu nem sabia nadar direito". Algumas horas de aulas com um instrutor de natação a colocaram de volta nos trilhos. Sua técnica de nado crawl melhorou e os erros recorrentes diminuíram.
Um esporte com inúmeros efeitos colaterais200 metros de nado livre viraram 400 metros, depois 800, finalmente 1.400 e, finalmente, 2.000 metros de nado livre de uma só vez. "Eu precisava de algum tipo de esporte de resistência; ioga era muito chata para mim. Correr não era possível por causa dos meus joelhos ruins, e andar de bicicleta consome muito tempo e dói muito para o meu bumbum", diz ela, rindo. O fato de ter perdido oito quilos de gordura indesejada na pélvis, sua postura estar melhor e seu tônus muscular mais forte "é simplesmente fantástico", como a designer de interiores gosta de dizer. Não é segredo que a natação é um dos esportes mais saudáveis: a flutuabilidade da água faz com que mal sintamos o nosso peso, então o esforço nas articulações é mínimo. Os movimentos são mais lentos, mas a resistência da água os torna mais potentes do que em terra firme.

Daniel Cramer/ Em Forma para Diversão
A natação desafia e fortalece cerca de 170 músculos envolvidos nos vários estilos de natação. O sistema cardiovascular também é melhorado, mas de uma forma mais suave: a posição horizontal e a pressão da água tornam cada batimento cardíaco mais eficaz e a quantidade de sangue bombeada é maior do que fora da água. Estudos científicos comprovam a economia do coração: enquanto o coração precisa de 137 batimentos por minuto na água para uma certa intensidade de exercício, doze batimentos a mais são necessários para o mesmo esforço na corrida. Isso também mostra que você não pode simplesmente transferir metas de frequência cardíaca para treinamento de corrida ou semelhante ao treinamento de natação. Quando se trata de consumo de calorias , a natação não fica para trás: uma hora de nado peito queima um número semelhante de calorias como uma hora de ciclismo (cerca de 530 kcal), de acordo com um estudo do Instituto de Prevenção e Cuidados Pós-Tratamento (IPN) em Colônia.
Queime calorias seguidasE quem passa pelo menos uma hora nadando crawl na piscina queima até 900 calorias – quase 35% das quais provêm de depósitos de gordura. O alto gasto energético também se deve às temperaturas geralmente baixas da água. Somente a uma temperatura de 26 graus Celsius a troca de calor entre o corpo e a água se equilibra. Se a temperatura for significativamente mais baixa, o corpo usa energia adicional para evitar o resfriamento. Ao fazer isso, ele queima gordura sem que você perceba. Assim, uma vez que você domine a técnica básica, a natação pode ser usada como uma ferramenta direcionada para o ajuste corporal. "Para iniciantes, é uma boa ideia complementar o treinamento de natação com alguns exercícios de fortalecimento em terra para desenvolver músculos específicos da natação mais rapidamente", aconselha o ex-técnico nacional da Federação Alemã de Natação (DSV), Dirk Lange (50). "Uma Thera-Band é ideal para isso, pois você pode usá-la em qualquer lugar e ajustar a carga de acordo com suas necessidades individuais."

Daniel Cramer/ Em Forma para Diversão
A natação não é apenas um queimador de gordura, mas também um estimulante mental: o movimento constante na água promove a produção dos hormônios endorfina e serotonina, que aumentam nossa sensação de felicidade , além de reduzir o estresse e aumentar a confiança. Qualquer pessoa que já tenha experimentado a sensação de fluidez na água graças à técnica correta pode vivenciar a mesma experiência que o campeão mundial Paul Biedermann: "Para mim, o esporte tem algo de meditativo. Quando você se cansa de ouvir outra pessoa, você pula na água e encontra paz e tranquilidade. O movimento é incrivelmente poderoso, esteticamente agradável — e, ainda assim, você se sente leve." À primeira vista, muitos de seus compatriotas parecem compartilhar a experiência de Biedermann: depois do ciclismo e da ginástica, a natação é o terceiro esporte mais popular entre os alemães com mais de 18 anos. De acordo com um estudo da Sociedade de Pesquisa em Comunicação, uma em cada dez pessoas pula na água regularmente. No entanto, essas pessoas provavelmente associam brincar na água com nadar.
A técnica certa é o princípio e o fim de tudoMuitos que dizem que nadar é uma de suas atividades favoritas provavelmente se sentem mais como nossa colega Julia Nadolny (24): ela gostaria de fazer mais, mas não consegue. "Eu simplesmente não consigo aquela experiência de fluxo meditativo e fácil que costumamos ter ao correr." O treinador de natação e ex-nadador olímpico Glen Christiansen (55) confirma: "Uma técnica de natação ruim combinada com uma técnica de respiração incorreta muitas vezes faz com que os iniciantes fiquem rapidamente sem fôlego, mal consigam progredir e desistam frustrados. Mas bastam algumas horas com um bom treinador que dá as dicas certas – e a chama da natação se acende." Então, o FIT FOR FUN uniu os dois e, depois de seis anos sem ir à piscina, nossa colega Julia se juntou ao treinador Christiansen por algumas horas para descobrir a alegria da experiência de fluxo. Você pode ler se funcionou no quadro azul abaixo!
Mais potência na piscina: 8 ferramentas para mais diversão e estilo na piscina podem ser encontradas em nossa galeria de imagens !

Charlotte Lensing/Apto para Diversão
A editora da FIT e nadadora regular Julia Nadolny observou: Um bom treinador, as dicas certas – e depois de um curto período, funciona. Relaxar e nadar algumas voltas no estilo livre – esse sempre foi o meu sonho! Para mim, nadar bem no nado crawl é a maneira mais legal de dar um mergulho na piscina: fica casual e você se sente parte do grupo. Meu problema até agora: depois de apenas meia volta, começo a ficar ofegante e tenho que remar rapidamente até a borda da piscina para tossir o que parecem ser dois litros de água dos meus pulmões. Isso está prestes a mudar – com a ajuda do meu novo treinador, agora estou trabalhando na minha técnica e condicionamento físico. Depois de apenas duas voltas sob o olhar crítico do Glen, ele identificou os motivos das minhas tentativas anteriores malsucedidas no nado crawl.
Além da respiração (antes de conseguir inspirar direito, preciso expirar o ar usado), minhas pernas são um ponto fraco. Meus chutes de perna são muito frenéticos e eu desperdiço toda a minha energia rapidamente. Também importante: barriga para dentro, de barriga para cima. Assim, minhas pernas não cedem e sinto menos resistência na água. Depois de algumas sessões de treinamento com um pull buoy, remos de mão, exercícios para chutes de braço e perna e técnicas de respiração, consigo deslizar algumas voltas na água com bastante elegância – sem ter que ofegar enquanto me aproximo da borda da piscina. É incrível a rapidez com que você consegue entrar no ritmo, mesmo nadando no estilo crawl, com a técnica certa e um pouco de treino.
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