Treino de ciclismo: como treinar corretamente em altas temperaturas e quais os benefícios que ele oferece

Para a maioria das pessoas, a melhor época para pedalar é o verão. Os dias são longos e as noites amenas. É perfeito, na verdade – se as temperaturas do verão não se tornarem um desafio durante o dia. Moro na Espanha há alguns anos e logo fica claro: o calor não é uma condição excepcional. É um fator de treinamento. Exigente. Perigoso. E – usado corretamente – muito eficaz.

Ainda me lembro da minha primeira corrida pela Andaluzia, no sul da Espanha. As temperaturas subiam para mais de 45 graus Celsius durante o dia e, à noite, o termômetro mal caía abaixo de 30 graus Celsius. Eu estava preparado — ou assim pensava. Mas a realidade era mais difícil do que qualquer plano de treino. Meu corpo ansiava por água, minha mente ansiava por sombra e, depois de apenas cinco minutos, minha camisa grudava na minha pele como uma segunda pele. Aprendi muito naquela jornada — sobre meus limites, sobre termorregulação, sobre a importância do sal e da sombra.

E é exatamente sobre isso que vamos falar hoje: o que o treinamento de calor realmente faz, para quem ele é adequado e no que você deve prestar atenção se quiser fortalecer seu corpo em vez de enfraquecê-lo.

À primeira vista, parece contraintuitivo: por que você iria pedalar voluntariamente quando a temperatura está acima de 35 graus Celsius, quando você também pode pedalar de manhã cedo ou em uma sessão interna com ar-condicionado?

A ciência do esporte fornece a resposta: o objetivo é o que se conhece como adaptação ao calor, a adaptação fisiológica do corpo a altas temperaturas. Estudos em medicina esportiva e pesquisas sobre termorregulação mostram que o corpo se adapta ao calor surpreendentemente bem – e isso beneficia não apenas profissionais, mas também atletas amadores ambiciosos.

Alguns dos efeitos de ajuste mais importantes:

• Aumento do volume plasmático: Estímulos térmicos podem aumentar o volume sanguíneo, especialmente a porção líquida (plasma). Isso pode melhorar a circulação, o suprimento muscular e a termorregulação.

• Produção de suor mais eficiente: o corpo começa a transpirar mais cedo, resfriando-se com mais eficiência. Ao mesmo tempo, perde menos sais, reduzindo o risco de cãibras.

• Redução da frequência cardíaca durante o exercício: após uma adaptação bem-sucedida ao calor, o sistema cardiovascular pode reagir de forma mais econômica – a frequência cardíaca pode diminuir com o mesmo nível de desempenho.

Essas adaptações podem não apenas melhorar o desempenho em climas quentes, mas também ter um efeito positivo em temperaturas moderadas. Uma vez sistematicamente adaptados ao calor, os atletas podem se beneficiar de melhor circulação sanguínea, aumento da eficiência e maior tolerância aos estressores climáticos.

O treinamento com calor agora faz parte da preparação para a pré-temporada de muitas equipes do World Tour tanto quanto os campos de treinamento em altitude. Embora antes o foco fosse a altitude e a falta de oxigênio, hoje o calor também é usado de forma muito direcionada. Com sessões de rolos na sala de aquecimento, protocolos de sauna após o treino ou estratégias de desidratação em condições controladas.

Exemplo: Estudos examinaram os efeitos de duas semanas de exposição ao calor no desempenho de ciclistas profissionais. O resultado: apenas cinco a dez sessões de 60 minutos em ambientes quentes (35–40 graus Celsius) foram suficientes para alcançar melhorias significativas – tanto no consumo máximo de oxigênio (VO₂máx) quanto no desempenho no limiar anaeróbico.

É claro que poucos de nós temos acesso a câmaras de aquecimento ou testes de laboratório. Mas os princípios básicos podem ser implementados sem alta tecnologia:

1. Direcionado em vez de aleatório

Nem todo dia de verão na bicicleta é automaticamente um treino de calor. O que importa é se você o usa conscientemente: com que intensidade, por quanto tempo e de que forma. Importante: o treino de calor não é um treino de alta intensidade. O estímulo do treino está na temperatura, não na potência.

2. Interior sem ventilador – um clássico subestimado

Costumo fazer sessões de 45 a 60 minutos no rolo indoor, sem ventilador e usando um pequeno aquecedor com a janela fechada. Minha frequência cardíaca está um pouco mais alta, minha camisa molha mais rápido, mas a intensidade permanece em um nível básico. É fácil de integrar à vida cotidiana e é surpreendentemente eficaz.

3. Pós-carga de calor – vale a pena suar depois

Outro método é atrasar deliberadamente o relaxamento após o treino. Permanecer em um ambiente aquecido por 20 a 30 minutos após o exercício (por exemplo, ir à sauna na academia após uma sessão de spinning) prolonga o estímulo de calor – sem sobrecarregar o sistema cardiovascular.

4. A transpiração tem que ser aprendida – e beber também

Quem treina no calor precisa manter a hidratação sob controle. Eu me peso antes e depois da sessão e ajusto minha ingestão de líquidos de acordo. Como regra geral, você deve consumir aproximadamente 1,5 litro de líquido com eletrólitos para cada quilo de peso perdido. Só água não é suficiente para sessões mais longas.

Mas atenção: treino de calor não é brincadeira!

Como acontece com qualquer estímulo de treino, a dose é o veneno. Exagerar pode levar à exaustão pelo calor, problemas circulatórios ou até mesmo insolação. Combinações de exercícios intensos, alta umidade e ingestão insuficiente de líquidos são particularmente perigosas. Portanto, meu conselho: nunca comece com o estômago vazio ou com sede. Monitore sua frequência cardíaca. Leve a sério sintomas como tontura, náusea ou arrepios. Não combine treino no calor com treino intervalado.

Já vi ciclistas que, com as melhores intenções, queriam fazer tudo de uma vez e acabaram tendo que se recuperar do choque térmico por dias.

Pessoalmente, valorizo o treinamento no calor como uma adição inteligente ao meu ano de treinamento. Ele fortalece não só o corpo, mas também a mente. Aqueles que aprendem a manter a calma no calor, evitar o nervosismo, beber estrategicamente e se monitorar cuidadosamente – também têm uma clara vantagem na corrida.

Para você, como atleta recreativo, um treinamento de calor bem planejado pode ser um componente emocionante, especialmente se estiver planejando corridas de verão, Gran Fondos ou passeios em etapas.

Com isso em mente, mantenha-se fresco, mesmo quando estiver calor.

Dela

Ulrich Bartholmös

PS: Quais são as suas experiências com o calor? Você já se preparou conscientemente para isso — ou foi mais uma coincidência você ter pedalado sob um calor de 35 graus? Escreva para mim — aguardo seu contato.