Fadiga da menopausa: constantemente exausta e sem energia na meia-idade

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Até as atividades mais simples do dia a dia literalmente esgotam você. Em vez de ir ao cinema ou ao teatro depois do trabalho ou encontrar os amigos para uma taça de vinho, você prefere ficar em casa e ansiar por dormir cedo. Para onde foi toda a sua energia e entusiasmo? Sim, a fadiga é um sintoma comum da menopausa .

Fadiga na menopausa: quais são as causas?

Nos cinco a dez anos que antecedem e sucedem a menopausa, sua última menstruação, você passa por enormes mudanças hormonais . Durante essa fase da vida, seu corpo precisa se ajustar de um período com ciclo para um período sem. Parece exaustivo? É sim.

Os hormônios desempenham um papel importante nisso. Mais especificamente, os hormônios sexuais femininos estrogênio e progesterona . Sua produção diminui significativamente antes, mas especialmente após, a menopausa. E a queda nos níveis hormonais afeta a qualidade do sono .

A progesterona , o chamado hormônio do relaxamento, tem um efeito que alivia a ansiedade e promove o sono . É a primeira coisa a diminuir durante a menopausa. Mesmo nos estágios iniciais da perimenopausa, os níveis de progesterona caem, o que pode levar a distúrbios do sono e aumento da fadiga (saiba mais sobre a importância da progesterona na menopausa aqui).

O estrogênio também afeta o ciclo sono-vigília , pois os baixos níveis de estrogênio após a menopausa levam a uma produção correspondentemente menor de melatonina . A baixa concentração desse hormônio do sono no sangue contribui para problemas de sono e, portanto, prejudica o descanso noturno.

A menopausa está causando privação de sono, estresse, alterações de humor e flutuações de peso? Não se preocupe, você não está sozinha! No curso online da BRIGITTE Academy, especialistas experientes darão suporte com dicas e exercícios concretos para o seu dia a dia.

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Além dos efeitos colaterais das alterações hormonais, outros fatores contribuem para o aumento da fadiga nas mulheres durante a menopausa. Estes incluem:

• Ondas de calor e suores noturnos – Mulheres que acordam encharcadas de suor e talvez até precisem trocar suas roupas de dormir e lençóis suados estão perdendo horas de sono cruciais para a recuperação. Não é de se admirar que elas se sintam exaustas e menos produtivas durante o dia (leia tudo sobre ondas de calor na menopausa aqui).
• Desidratação – Parece óbvio, mas a transpiração excessiva faz com que seu corpo perca líquidos, que você precisa compensar bebendo mais. Se você não ajustar sua ingestão diária de líquidos, podem ocorrer sintomas como fadiga ou cansaço.
• Estresse emocional – Durante a menopausa, muitas coisas se combinam: mudanças físicas, a sensação de envelhecimento, irritabilidade desconhecida – tudo isso pode afetar sua saúde mental e levar à depressão. Um peso se instala em sua vida, você passa a noite em claro, remoendo os pensamentos, e se sente desanimada e sem motivação.
• Deficiência de ferro – Especialmente no início da perimenopausa , quando os períodos menstruais se tornam mais irregulares e, muitas vezes, muito mais intensos do que antes, o aumento da perda de sangue pode reduzir os níveis de ferro. Como isso afeta negativamente o transporte de oxigênio no corpo, ocorre perda de energia. Um exame de sangue com seu médico fornecerá informações.
• Tireoide – O que está causando isso, menopausa ou tireoide? Também se trata dos níveis hormonais, mas dos hormônios tireoidianos. Se os níveis não estiverem corretos, também pode causar fadiga ou exaustão. Faça um exame de sangue para verificar isso. Comprimidos de hormônio tireoidiano podem então proporcionar alívio.
• Fígado – Dizem que a fadiga é a dor do fígado. O fígado não possui receptores próprios para dor. Quando ele está sofrendo, ou seja, sobrecarregado com a desintoxicação do corpo ou com a utilização de nutrientes, você não sente dor, mas sim falta de energia. Converse com seu médico sobre essa possibilidade, caso ele mesmo não a mencione.

Se você não se sente descansada, isso afeta várias áreas da sua vida . Você não se exercita, o que estimula a circulação e o metabolismo. O risco de pressão alta e diabetes aumenta, e você pode até ganhar alguns quilos. Dica de leitura: Por que o ganho de peso geralmente é esperado durante a menopausa ?

Quanto mais tempo essa fadiga persistir, mais irritado você ficará . Tonturas, falta de concentração e dores de cabeça não são incomuns nesse contexto. Além de causar desconforto, também pode levar a problemas de relacionamento ou até mesmo impactar seu trabalho.

Essas consequências profissionais estão lentamente chegando à atenção do público. Um estudo recente na Grã-Bretanha descobriu que 42% das mulheres entrevistadas estavam considerando reduzir suas carreiras ou deixar a força de trabalho completamente devido à menopausa . Um total de 99% relataram efeitos negativos em seus empregos. Agora, pela primeira vez, um projeto de pesquisa alemão abordou esse assunto tabu. O estudo MenoSupport , conduzido na Escola de Economia e Direito de Berlim, confirma a pressão sobre a vida profissional. De acordo com o estudo, uma em cada quatro mulheres reduz suas horas durante a menopausa . Quando questionadas sobre os sintomas que impactaram negativamente o local de trabalho, estas cinco principais declarações surgiram (múltiplas respostas possíveis):

1. Exaustão física e mental (78,1 por cento)
2. Distúrbios do sono (65,8%)
3. Irritabilidade (53,6 por cento)
4. Humor depressivo (46,3 por cento)
5. Ondas de calor, suor (44,8%)

As mulheres entrevistadas relataram dificuldade de concentração (74,3%), maior estresse (73,8%) e maior impaciência/irritabilidade com os outros (50%). Já passou da hora de as empresas darem mais atenção a essa questão (dica de leitura: Menopausa no trabalho ).

Quer parar de se sentir tão cansado e recuperar as forças? Ou melhor ainda, evitar que isso chegue a esse ponto? O que ajuda a combater a fadiga:

• Uma dieta rica em vitaminas e saudável. Alimentos particularmente benéficos incluem vegetais, frutas, óleos de alta qualidade, leguminosas e produtos integrais. Dica: Seu prato deve estar sempre meio cheio de vegetais, com os dois quartos restantes compostos por proteínas e carboidratos (saiba mais sobre alimentação saudável durante a menopausa aqui).
• Beba bastante. Quando você sente sede, seu corpo já está privado. Portanto, crie o hábito de beber ao longo do dia para obter os dois litros de líquido recomendados, de preferência água, chá sem açúcar ou até mesmo suco de fruta.
• Exercícios regulares: Uma rotina regular de exercícios, de preferência ao ar livre, estimula a circulação. Mas cuidado: não se esforce demais antes de dormir.
• Rotina do Sono/Higiene do Sono Se você não consegue dormir apesar do cansaço, pode ser útil estabelecer uma rotina de sono. Por exemplo, evite conscientemente usar seu smartphone, tablet ou televisão na última hora antes de dormir, diminua as luzes, anote três coisas em seu diário que o fizeram feliz durante o dia e, idealmente, vá para a cama no mesmo horário todos os dias. Com o tempo, seu corpo aprenderá a relaxar e a se adaptar ao sono noturno.
• Redução direcionada do estresse: com exercícios de relaxamento como ioga, treinamento autógeno ou relaxamento muscular progressivo , você pode se livrar do estresse do dia a dia e encontrar paz. Experimente os métodos e veja qual funciona melhor para você.
• Terapia hormonal: converse com seu ginecologista sobre seus sintomas. Se estiverem relacionados a baixos níveis hormonais, a terapia de reposição hormonal pode ser útil. Nos estágios iniciais da menopausa, o hormônio sexual progesterona pode reduzir os problemas de sono e aliviar a fadiga diurna.
• Auxiliares de sono à base de ervas Se o seu cansaço pode ser atribuído à dificuldade em adormecer ou em permanecer dormindo, plantas medicinais comprovadas – na forma de drágeas, comprimidos ou chá – podem melhorar a situação como auxiliares naturais para dormir , por exemplo, valeriana, erva-cidreira, lavanda, passiflora ou lúpulo.

Não se preocupe, a menopausa é um processo natural na vida da mulher e não uma doença. No entanto, você não precisa se conformar com os sintomas. Só não tente tudo de uma vez; isso coloca muita pressão sobre você. Ajuste um dos ajustes. Se funcionar, ótimo. Se não, você pode tentar a próxima dica.

Fontes :

Brigitte

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Bíceps bem treinados – é o sonho de muitas mulheres. No entanto, existem músculos em nosso corpo que são muito mais importantes para nossa saúde, nossa energia, nosso carisma e nossa alegria de viver. Mas esses músculos trabalham em segredo, despercebidos e sob um tabu – os músculos do assoalho pélvico.

Mesmo aqueles que o conhecem geralmente não lhe prestam atenção. Só quando ele enfraquece é que percebemos o que ele faz por nós todos os dias. Os músculos do assoalho pélvico, do tamanho da palma da mão e com três camadas, podem fazer muito mais do que fechar eficazmente a nossa abertura pélvica. "O assoalho pélvico é o centro de poder no meio do nosso corpo", diz Irene Lang-Reeves, bióloga e terapeuta alternativa com muitos anos de experiência em psicoterapia corporal. "Se você o ativar, poderá mudar completamente a sua vida. Você se torna mais eficiente e em melhor forma, fica de melhor humor e simplesmente se sente mais jovem."

O assoalho pélvico conecta os pés e as pernas à parte superior do corpo e nos mantém eretos. Este músculo, localizado ao redor do osso púbico, é essencial para todos os nossos movimentos, para uma boa postura, dinâmica, equilíbrio estável e coordenação harmoniosa – inclusive durante o sexo. Se sua função estiver prejudicada ou funcionando apenas parcialmente, isso pode ter consequências para todo o corpo.

Se ele estiver forte e ativo, e praticarmos regularmente exercícios para o assoalho pélvico , uma tensão saudável se acumula por todo o corpo. Nossos movimentos são fluidos; ficamos firmes no chão, mas nossos ombros estão relaxados, abertos e livremente para cima. "Se eu me mover conscientemente a partir do assoalho pélvico, o tônus de todos os músculos do core muda", diz a especialista Irene Lang-Reeves. "Em dois segundos, minha barriga fica mais lisa e a parte interna das coxas se levanta. Estou mais dinâmica, me sinto melhor e imediatamente com uma aparência melhor."

Essa postura não apenas irradia beleza e força, como também nos torna mentalmente mais resilientes, estáveis e calmos. E nos fornece energia. Isso não é novidade para as teorias de movimento asiáticas. Seja ioga, qigong ou aikido, todas utilizam o assoalho pélvico ativo — mesmo que chamem esse poder de outra forma — para melhorar o fluxo de energia vital. "Medições demonstraram", diz o especialista, "que a contração direcionada do músculo pubococcígeo no assoalho pélvico aumenta o fluxo de energia através da medula espinhal para o cérebro. Um assoalho pélvico ativo funciona, portanto, como uma espécie de dínamo — ele energiza todo o corpo por meio do movimento."

Foco no treinamento do assoalho pélvico

Motivo suficiente para treinar os músculos do assoalho pélvico regularmente. Idealmente, antes que os primeiros sinais de fraqueza apareçam — especialmente antes que a queda de estrogênio durante a menopausa os enfraqueça demais, ameaçando incontinência, prolapso da bexiga ou prolapso do útero. E, idealmente, em um momento em que o treinamento do assoalho pélvico possa ser integrado à vida cotidiana. Caminhar, subir escadas, levantar caixas, jardinagem — tudo isso pode treinar o assoalho pélvico, uma vez que tenhamos desenvolvido a sensibilidade para a tensão necessária. Portanto, faz sentido reservar conscientemente algum tempo para praticar no início, a fim de conhecer melhor essa área desconhecida do corpo.

Treinamento do assoalho pélvico: 7 exercícios com vídeos para acompanhar

Os sete exercícios para o assoalho pélvico do programa, que Irene Lang-Reeves compilou especialmente para a BRIGITTE WOMAN, são perfeitos para isso. Muitos deles são adequados para o uso diário e podem ser facilmente realizados posteriormente. Em todos os exercícios, a pélvis deve ficar firme, enquanto a parte superior do corpo, os ombros e o pescoço permanecem livres e leves. Se você sentir que está sendo puxada para cima ao tensionar o assoalho pélvico, está fazendo exatamente a coisa certa.

No entanto, se você sentir que está encolhendo durante os exercícios para o assoalho pélvico e estiver comprimida, empurre com os músculos abdominais em vez de tensioná-los. Nesse caso, menos é mais: é melhor tensionar apenas metade da sua força e aumentá-la lentamente. "Os exercícios devem ser poderosos, mas nunca desconfortáveis", diz a especialista em assoalho pélvico. "Se você descobrir 'a alegria da força', você venceu. Ativar nosso centro de força é realmente muito bom durante a prática."

1. A Dançarina

1. Sente-se na cadeira com o tronco reto e ligeiramente inclinado para a frente, os pés afastados na largura do quadril e a perna direita ligeiramente virada para fora. Seu corpo está pronto para pular. Esta posição dinâmica ativa automaticamente o seu core.
2. Você pode melhorar isso ainda mais efetivamente: inspire.
3. Então, ao expirar, junte as tuberosidades isquiáticas, contraia conscientemente o assoalho pélvico e impulsione-se com força para cima, apoiando-se nos pés, até ficar em pé.
4. Após se levantar, dê imediatamente um passo para a frente e para o lado, criando um movimento fluido de torção.
5. Quando você se sentar novamente, coloque a perna esquerda para fora.
6. Repita o processo dez vezes em cada lado.

Quanto mais você usar a força dos músculos pélvicos, mais fácil este exercício se tornará. Você se sentirá enérgico e vivo.

2. Hora da mesa

1. Sente-se em frente a uma mesa. Ela deve ser pesada o suficiente para que você não consiga simplesmente empurrá-la.
2. Sente-se na borda frontal da cadeira, com as costas retas, a pélvis ligeiramente inclinada para a frente e os pés em posição de passada.
3. Inspire e coloque as mãos na borda da mesa.
4. Expire, junte as tuberosidades isquiáticas e pressione firmemente contra a mesa. Seu centro de gravidade deve estar no assoalho pélvico, enquanto seus ombros e pescoço permanecem relaxados. Deixe seus pés ajudarem.
5. Então, ao inspirar, você libera a pressão.
6. Ao expirar, tente puxar a mesa em sua direção.
7. Repita este exercício para o assoalho pélvico dez vezes.

Este exercício para o assoalho pélvico é ótimo para fazer sentado na mesa, entre outros exercícios. Se quiser intensificar o exercício, você pode manter a pressão e puxar por algumas respirações – talvez até usando a força máxima. Enquanto faz isso, mantenha a parte superior do corpo relaxada.

3. Borboleta

Exercícios de força deitados são ideais para construir músculos!

1. Deite-se de costas e levante as pernas. Mantenha o pescoço alongado; se necessário, coloque um travesseiro plano sob a cabeça.
2. Deixe as pernas abertas, com as solas dos pés se tocando. Essa posição não precisa ser muito aberta. Se você tiver problemas no quadril, coloque travesseiros sob os joelhos.
3. Quando estiver deitado confortavelmente, respire profunda e relaxadamente em direção ao estômago.
4. Ao expirar, pressione conscientemente a parte inferior das costas contra o chão, contraia fortemente o assoalho pélvico – as tuberosidades isquiáticas se movem uma em direção à outra – e pressione as solas dos pés uma contra a outra.
5. Na próxima inspiração, relaxe novamente. Repita o movimento dez vezes.
6. Então dê um breve descanso ao seu assoalho pélvico antes de começar uma segunda rodada.

Outro exercício de força:

1. Novamente, deite-se confortavelmente de costas com as pernas afastadas na largura do quadril e as pernas formando um ângulo reto.
2. Coloque os calcanhares no chão, com os dedos apontando para cima.
3. Respire profundamente pela barriga.
4. Ao expirar, pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraia o assoalho pélvico, empurre as tuberosidades isquiáticas uma em direção à outra e, ao mesmo tempo, pressione os calcanhares com força na vertical para baixo.
5. Na próxima inspiração, libere essa tensão e sua pélvis rola para trás.
6. Para este movimento, faça duas séries de dez repetições cada, com um pequeno intervalo entre elas.

Agora seu assoalho pélvico é ativado ainda mais fortemente.

1. Comece este exercício como "força do calcanhar".
2. Após ativar o assoalho pélvico e pressionar os calcanhares verticalmente para baixo, levante a pélvis e a perna direita — já dobrada — ligeiramente do chão. Os braços repousam ao lado do corpo para apoio. A pélvis está apenas inclinada, não enrolada, e não deve balançar para o lado ao levantar a perna.
3. Continue respirando e mantenha a tensão no assoalho pélvico por cerca de 20 segundos.
4. Depois, coloque o pé no chão e relaxe por duas ou três respirações.
5. Repita o movimento com a outra perna, cinco vezes de cada lado.

Se preferir uma abordagem mais dinâmica, você pode fazer uma estrela com a perna levantada – faça isso em câmera lenta para manter o foco. Ou você pode estender a perna levantada para a frente e mantê-la logo acima do chão. Mantenha a tensão no assoalho pélvico.

6. Balança de suporte

Após o treino de força, é hora de focar na coordenação. Você consegue ficar em pé confortavelmente em uma perna só? Exercícios de equilíbrio são perfeitos para treinar o assoalho pélvico. Por outro lado, estabilizam o corpo e ajudam a manter o equilíbrio.

1. Fique em pé, ereto e relaxado, com as pernas ligeiramente afastadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Ative o assoalho pélvico, depois transfira o peso para a perna esquerda e levante lentamente a perna direita.
3. Flexione a parte superior do corpo para a frente. Certifique-se de que suas costas não arqueiem, pois isso enfraqueceria os músculos do assoalho pélvico. E não se esforce demais: quando se trata de treinar o assoalho pélvico, não importa o quão alto você estique a perna. Não vá além do que você consegue ir com segurança.
4. Tente manter a perna no ar por 30 segundos. Se quiser girar e mover um pouco a perna e o pé, também está tudo bem. Ou você pode estender e retrair a perna alternadamente. Se preferir, você também pode esticar a perna à sua frente.

Apenas brinque com esse movimento – e com seu assoalho pélvico.

7. Escalador

Subir escadas é o melhor exercício diário para o assoalho pélvico:

1. O melhor é colocar apenas a parte da frente do pé no degrau, tensionar o assoalho pélvico e usar a força dele para impulsionar o pé de baixo.
2. Quando você está realmente atraído para cima, você pega o jeito.

Você ficará surpreso com a energia e o frescor que sentirá após uma subida tão dinâmica. Este é o melhor treino para o assoalho pélvico que você pode fazer todos os dias!

Brigitte