Correr não é suficiente – esta tarefa de casa também é obrigatória para atletas amadores

Se o seu sistema musculoesquelético estiver em más condições, correr de 30 a 45 minutos três vezes por semana não o melhorará. Isso é neutralizado por muitos estímulos negativos de um estilo de vida sedentário. Além disso, correr não é uma solução única para todos. Embora os músculos das pernas possam ficar mais fortes e ganhar massa, um treino específico para o corpo inteiro é diferente. Inclui não apenas treinamento de resistência, mas também força, flexibilidade e coordenação.

O treinamento de força direcionado pode melhorar significativamente o desempenho na corrida. Apenas 15 minutos de treinamento de força, três a quatro vezes por semana, são suficientes para alcançar um progresso notável. Aumenta a resiliência: quanto mais fortes os músculos, melhor eles estabilizam as articulações e aliviam a pressão sobre os ligamentos e tendões. Esta é a melhor maneira de prevenir lesões.

O treinamento de força deixa você mais forte, mas não mais pesado. Exercícios com o próprio peso corporal fortalecem os músculos sem ganho excessivo de massa e aumentam a queima de calorias em repouso. E o treinamento de força deixa você mais rápido: com músculos específicos para corrida mais fortes, você começa a correr com mais eficiência. Uma técnica aprimorada economiza energia, que pode então ser investida em velocidade.

Quem não quiser ir à academia pode facilmente integrar o treinamento de força à sua rotina diária de corrida – no Vitaparcours, na Trilha Helsana, com um passeio pelos bancos ou até mesmo em casa.

Integre os seguintes exercícios à sua corrida de resistência após um aquecimento de 10 minutos.

• Efeito para a frente: Fortalecimento dos músculos tríceps (parte posterior dos braços), peito e abdominais
• Execução para frente: Apoie-se com os braços dobrados na largura dos ombros na borda superior do encosto, dobre e estique os braços – lentamente e de forma controlada.
• Efeito inverso: Fortalecimento dos glúteos, extensores das costas, músculos do peito e ombros
• Execução para trás: sente-se em um banco longo (joelhos retos), apoie-se com as mãos atrás do corpo, empurre o corpo para cima e abaixe-o novamente de forma controlada até que seus glúteos estejam abaixo da posição das mãos. Em seguida, empurre novamente para cima.
• 6–12 repetições, 2–3 séries

• Efeito: Fortalece os músculos das nádegas e da parte externa da coxa
• Execução: Coloque a faixa em volta dos tornozelos, estique-a o máximo possível, dê pequenos passos para os lados e mantenha sempre a tensão (pernas esticadas).
• 30 segundos à direita, 30 segundos à esquerda, 1–3 séries

• Efeito: Fortalecimento dos músculos abdominais laterais e retos
• Execução: Sente-se sobre uma toalha de banho, levante e estabilize os pés e, em seguida, mova lentamente a medicine ball (imaginária ou real) da esquerda para a direita.
• 30 segundos, 2–3 séries

• Objetivo: Melhorar a força e a resistência
• Execução: Dobre as pernas, agache-se e coloque as mãos ao lado dos pés. Em seguida, pule para a posição de flexão com as duas pernas e abaixe o corpo. De bruços, impulsione-se de volta para a posição de flexão com os dois braços e, em seguida, pule de volta à posição inicial. Agora, execute um salto reto e aterrisse na posição inicial novamente.
• 3–6 repetições, 2–3 séries

Ao correr em terreno irregular, são ativados significativamente mais grupos musculares do que em uma pista plana de asfalto ou esteira.

Pular corda é uma ótima opção para exercícios em casa – é um excelente treino complementar para corredores, pois envolve e treina os músculos extensores, dos dedos dos pés às costas. Melhora a coordenação dos músculos envolvidos e a estabilidade do eixo das pernas (músculos da perna e do pé). O ideal é pular corda por 30 a 40 segundos durante os intervalos entre os exercícios de força.

O salto básico: Salte na ponta dos pés, de preferência com os calcanhares fora do chão e apenas os pulsos girando. A intensidade pode ser controlada pela frequência.

Cada sessão de treino deve ser seguida por uma breve sessão de alongamento. Isso permite que os músculos tensos relaxem mais facilmente e se recuperem melhor.

Por exemplo, alongamento dos isquiotibiais: Coloque uma perna elevada e ligeiramente flexionada, com o pé da perna de apoio voltado para a frente. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente até sentir uma tração perceptível, mas não dolorosa. Um alongamento estático é realizado sem balanço. Mantenha a posição por 30 a 40 segundos, descanse por 20 a 30 segundos e repita.

Markus Ryffel é um pioneiro da corrida suíço que conquistou seis medalhas internacionais entre 1977 e 1984, incluindo a prata nos 5.000 metros nos Jogos Olímpicos de Los Angeles de 1984. Ele comanda a AG de Markus Ryffel.

Um artigo do « NZZ am Sonntag »