Bem aquecido para um novo recorde pessoal
O aquecimento prepara o corpo para o esforço que se aproxima, reduz o risco de lesões e melhora o desempenho atlético. No entanto, um aquecimento excessivo também pode ser contraproducente. Especialmente para competições, muitos corredores aquecem bastante para garantir que estejam preparados da melhor forma. A linha entre "demais" e "na medida certa" é tênue.
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O aquecimento geralmente segue uma estrutura típica dividida em várias fases. Isso ajuda a desenvolver uma rotina consistente e aplicá-la não apenas em competições, mas também durante treinos mais intensos. Essas rotinas podem melhorar o desempenho, pois ajudam a concentrar a energia.
Eles funcionam automaticamente, dispensando a necessidade de atenção consciente — e ajudam a reduzir o nervosismo antes da largada. É claro que os procedimentos devem ser adaptados às condições climáticas ou ao horário do dia, sem fazer nenhuma alteração fundamental.
Um programa de aquecimento comprovado pode ser dividido em quatro fases:
- Aquecimento geral (cinco a dez minutos): corrida leve, seguida de um leve aumento do ritmo no final. Isso aumenta a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo muscular, preparando o sistema cardiovascular para o esforço.
- Alongamento dinâmico (cinco a dez minutos): Movimente ativamente as articulações e os músculos — pés, pernas, quadris, parte superior do corpo e braços. Alongamentos estáticos prolongados (mais de dez segundos) reduzem muito o tônus muscular e raramente são recomendados atualmente.
- Aquecimento específico (dez a quinze minutos): Corridas ABC, de coordenação e aceleração ativam o sistema nervoso central e melhoram a capacidade de reação e contração dos músculos.
- Preparação mental (cerca de cinco minutos): Visualize o percurso e concentre-se na estratégia da corrida. Esta parte costuma ser subestimada, mas pode ser crucial. Muitos corredores realizam movimentos intensos ou sprints até pouco antes da largada. Muitas vezes, seria mais benéfico se acalmar e se recompor mentalmente.
Maja Neuenschwander é especialista em corrida e ex-atleta de elite. Atualmente, ela trabalha na Swiss Olympic.
Um artigo do « NZZ am Sonntag »
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