Te 4 ćwiczenia mogą znacząco poprawić sen — badania ujawniają dokładnie, jak bardzo

Szacuje się, że około jeden na trzech Brytyjczyków cierpi na bezsenność , charakteryzującą się takimi objawami, jak trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy lub wczesne wybudzanie się i niemożność ponownego zaśnięcia. Dostępne są terapie farmakologiczne, ale mogą one powodować skutki uboczne. Chociaż terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna, dostęp do niej może być utrudniony.

Poszukując innych metod, naukowcy w Chinach badali wpływ tanich metod opartych na ćwiczeniach fizycznych. Przeanalizowali dane z 22 badań klinicznych, obejmujących 1348 pacjentów i 13 różnych metod poprawy snu . Siedem uwzględnionych form ćwiczeń obejmowało: jogę, tai chi; spacery lub jogging; ćwiczenia aerobowe połączone z siłowymi; sam trening siłowy; ćwiczenia aerobowe połączone z terapią; oraz mieszane ćwiczenia aerobowe.

Badanie przeprowadzone pod kierownictwem dr. Zhijun Bu z Uniwersytetu Medycyny Chińskiej w Pekinie wykazało, że joga wydłuża czas snu o prawie dwie godziny, a także może skrócić czas czuwania po zaśnięciu o prawie godzinę.

Chodzenie lub jogging mogą zmniejszyć nasilenie bezsenności, a tai chi może poprawić jakość snu. Badanie sugeruje również, że chodzenie lub jogging może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, a jednocześnie zwiększyć poziom melatoniny, hormonu regulującego cykle snu.

Naukowcy w swoim artykule opublikowanym w czasopiśmie BMJ Evidence Based Medicine doszli do następującego wniosku: „ Ćwiczenia są skuteczną metodą poprawy snu u pacjentów cierpiących na bezsenność.

„Spośród różnych rodzajów ćwiczeń joga, tai chi oraz spacery i jogging są skuteczniejsze niż inne ćwiczenia.”

Według naukowców, kluczem do korzyści płynących z jogi może być skupienie się na świadomości ciała i kontrolowanym oddechu. Może to pomóc w złagodzeniu objawów lęku i depresji , które często utrudniają zasypianie.

Tai Chi, starożytna chińska sztuka walki, która opiera się na powolnych, płynnych ruchach, „kładzie nacisk na kontrolę oddechu i relaksację fizyczną” – dodali – i może wspomagać regulację emocji.

Jak wynika z badania, chodzenie lub bieganie może poprawić jakość snu poprzez „fizjologiczne i psychologiczne ścieżki, w tym zwiększone wydatki energetyczne, obniżony poziom kortyzolu, lepszą regulację emocji, zwiększone wydzielanie melatoniny i zwiększoną ilość głębokiego snu”.

Naukowcy zauważyli, że ponieważ różne formy ćwiczeń mogą mieć różny wpływ na objawy bezsenności, konieczne może być opracowanie indywidualnych planów leczenia.

W badaniach objętych przeglądem uczestnicy średnio kontynuowali ćwiczenia przez okres od czterech do 26 tygodni przed oceną korzyści. Badanie nie precyzuje jednak, ile sesji wykonywali tygodniowo.

Początkującym zaleca się zazwyczaj od dwóch do trzech sesji jogi tygodniowo, a kluczem do budowania siły i poprawy elastyczności jest systematyczność.

Naukowcy stwierdzili, że ich odkrycia „podkreślają terapeutyczny potencjał interwencji ćwiczeniowych w leczeniu bezsenności”. Zasugerowali również, że takie interwencje mogłyby zostać zintegrowane z podstawową opieką zdrowotną i społecznymi programami zdrowotnymi.

Lekarze mogą już zalecać ćwiczenia jako część planu leczenia, a w wielu miejscach działają programy skierowań, w ramach których lekarze rodzinni mogą kierować pacjentów do lokalnych ośrodków rekreacyjnych lub siłowni.

Naukowcy zaapelowali również o przeprowadzenie szeroko zakrojonych, wysokiej jakości badań w celu potwierdzenia i rozszerzenia ich ustaleń.