Dlaczego każdy biegacz korzysta z tego najnowszego trendu fitness, aby ulepszyć trening do maratonu

• Badanie VO₂ max stało się w roku 2025 jednym z najcenniejszych narzędzi dla poważnych biegaczy.
• Wskaźnik VO₂ max wynoszący 49 zapewnia solidną bazę aerobową, jednak prawidłowe wykorzystanie tego wskaźnika może całkowicie zmienić strategię treningu do maratonu.
• Od biegów w Strefie 2 po sesje progowe, wykorzystanie danych VO₂ max prowadzi do inteligentniejszych i skuteczniejszych wyników na długich dystansach.

Jest pewien rodzaj bólu, który pojawia się podczas pogoni za wynikami na siłowni. Nie chodzi tu koniecznie o powolny ból po długim weekendowym treningu ani o rutynowe zmęczenie po długim niedzielnym porannym biegu, ale o czyste, kliniczne cierpienie związane z testem VO₂ max ; przypięty do maski, nogi ćwiczące na sali zabiegowej, a serce próbuje wyskoczyć z piersi. To genialne. To skuteczne. I szybko staje się jedną z moich największych obsesji fitnessowych 2025 roku.

Podchodziłem do testu VO₂ max, spodziewając się wzrostu pewności siebie. W końcu trenowałem regularnie, odżywiałem się w miarę zdrowo i z powodzeniem ukończyłem pierwsze dwa tygodnie okresu suszy w lipcu.

Od końca lata trenuję do maratonu w Sydney . To pierwszy rok, w którym dołączył on do Abbott World Marathon Majors, i chciałem mieć przewagę fizyczną, ponieważ będzie to również moja pierwsza próba pokonania ponad 42 km wokół najbardziej malowniczych punktów orientacyjnych Sydney.

Dostałem porządną, mokrą od potu konfrontację z rzeczywistością i prawdopodobnie najcenniejszy punkt odniesienia w całym moim cyklu treningowym. Myślałem, że jestem w formie, ale po pierwszych sesjach na rowerze zdałem sobie sprawę, że mogę się diametralnie poprawić.

VO₂ max, na wypadek gdybyś jakimś cudem unikał tego terminu, to w zasadzie maksymalny pobór tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. To liczba, która mówi Ci, jak potężny jest Twój silnik. W kręgach wytrzymałościowych to waluta. W klinikach długowieczności to ewangelia. A dzięki rosnącej obsesji na punkcie wskaźników wydajności i proaktywnego podejścia do zdrowia, stała się ona powszechnym zjawiskiem.

Zapomnij o influencerach wellness, którzy wciskają Ci najnowsze internetowe trendy, czy o gościach z siłowni, którzy wmawiają Ci, że ćwiczenia na ramiona i barki dwa razy w tygodniu to fitness funkcjonalny. To co innego. VO₂ max nie dba o Twoją estetykę ani o próżność. Liczy się dla niego, jak ciężko Twoje ciało może pracować na granicy wytrzymałości i co to mówi o tym, jak długo wytrzymasz.

Przeszedłem test w Instytucie Medycyny Długowieczności w Double Bay. Chciałem zrobić wszystko, co możliwe, przed maratonem w Sydney i słyszałem szepty od kilku dobrze zorientowanych biegaczy, że laboratoryjny odczyt VO₂ może całkowicie zmienić sposób treningu.

Sam test jest prosty. Wchodzisz na bieżnię lub rower, zakładasz coś, co wygląda jak maska pilota myśliwca i cierpisz tak długo, jak to możliwe.

Moc i nachylenie rosną powoli. Oddychasz mocniej, a nogi zaczynają krzyczeć. W końcu pobór tlenu osiąga plateau i osiągasz swój fizjologiczny pułap. Mój wynik to 49, co nie jest źle dla 30-latka, który wciąż lubi od czasu do czasu wypić kufel piwa. Ale to nie jest poziom elitarny i dał mi jasny cel do osiągnięcia.

Zaskoczyła mnie nie tylko liczba, ale również to, jak wiele mówiła mi o tym, ile czasu marnuję.

Nagle wszystko zaskoczyło i dało mi jasny sygnał, na jakim etapie jestem w moim treningu do maratonu. Lekkie truchty miały cel. Biegi tempowe miały cel. Przestało chodzić o „intensywny bieg, aż będę musiał przestać”, a zaczęło o mądre bieganie.

Nie tylko biegacze o to zabiegają. Rozmawiałem z kolarzami, trenerami personalnymi, wypalonymi zawodowo biegaczami, którzy desperacko czekają na chłodniejsze miesiące zimowe, by odkurzyć kamizelki, i z wszystkimi, którzy chcą wiedzieć, jak zmienia się ich VO₂ max.

Dla niektórych liczy się długowieczność. Oczywiście, wraz z rosnącą popularnością tej metody leczenia, pojawia się coraz więcej dowodów łączących wyższe wskaźniki VO₂ z mniejszym ryzykiem chorób, dłuższym okresem zdrowia i lepszą odpornością metaboliczną. Co się sprawdza: jeśli organizm jest w stanie wytrzymać wysiłek przez dłuższy czas, jest lepiej przygotowany do radzenia sobie z większymi wyzwaniami życiowymi.

Dla innych liczy się po prostu wydajność. Kiedy rozmawialiśmy z dr. Adamem Brownem z Longevity, przyznał, że duża grupa jego pacjentów jest sprawna fizycznie, ale chce to potwierdzić u specjalisty z branży. Można ich nazwać „odhaczaczami”.

Przyznam, że wszedłem tam z myślą, że będę jednym z najlepszych. Chociaż wynik 49 ml/kg/min to solidny fundament (powyżej średniej dla mojego wieku i poziomu sprawności), nie był to delikatny zastrzyk empatii, na który po cichu liczyłem. Ale to, co wyszedłem, było o wiele bardziej przydatne: rekalibracja treningu.

Od tego czasu co tydzień podejmowałem wysiłki w Strefie 2 w okolicach Harbour, dodałem ukierunkowane ćwiczenia interwałowe, aby podnieść swój limit i dostosowywałem regenerację na podstawie rzeczywistych danych, a nie odczuć… i zdecydowanie zauważyłem różnicę.

Zostało mi zaledwie sześć tygodni do startu w Sydney, a praca wciąż jest w toku. Ale teraz jest skoncentrowana. Skalibrowana. Mierzalna. Oczywiście, VO₂ max nie poprawiło mojej kondycji z dnia na dzień, ale pokazało mi, gdzie jestem i gdzie powinnam być. Pozostało mi tylko ustalić, jak to osiągnąć.