To ćwiczenie Pilatesa mające na celu uzyskanie płaskiego brzucha i wzmocnienie mięśni dna miednicy.
Pilates jest teraz bardzo popularny i coraz więcej kobiet w Hiszpanii decyduje się na ten sport. Prawda jest taka, że według ekspertów, dyscyplina ta oferuje wiele korzyści : poprawia postawę, poprawia równowagę i zwiększa elastyczność, między innymi.
„Wycieraczka” to popularne ćwiczenie oparte na pilatesie ściennym. To również świetna opcja do wykonywania w domu, ponieważ teraz, gdy nadeszło lato, możesz mieć więcej obowiązków do wykonania – od opieki nad dziećmi, przez pracę, po prace domowe. Jeśli więc nie masz czasu na siłownię, ale chcesz zadbać o formę, to ćwiczenie jest idealne.
Instruktorka pilatesu Naiara Verdun wyjaśnia portalowi Mujer.es , jak wykonać ćwiczenie „wycieraczki samochodowej” i jakie korzyści ono przynosi.
Na czym polega ćwiczenie „wycieraczki przedniej szyby”?Zanim zagłębimy się w kroki prawidłowego wykonania ćwiczenia, ważne jest, aby zrozumieć, na czym ono polega. Naiara Verdun mówi nam, że „świat ruchu jest bardzo szeroki, ale każda dyscyplina ma swoje własne, kluczowe elementy”.
Zatem, jeśli chodzi o metodę Pilatesa, ma ona również swoje własne podstawy . W ramach tak zwanego klasycznego Pilatesa znajdujemy serię ćwiczeń stworzonych przez Josepha Pilatesa. Później do podstawowych ćwiczeń dodawano inne pomoce (elementy) i adaptacje.
Z powodu pandemii w 2020 roku konieczne było dostosowanie zajęć i znalezienie różnych sposobów ćwiczeń w domu : „Wielu trenerów zaczęło pracować na ścianie, wykonując określone ćwiczenia” – dodaje.
Obecnie ćwiczenie zwane „wycieraczką” zyskało dużą popularność. Chociaż nie jest ono ściśle związane z pilatesem, „może być stosowane na niektórych zajęciach, ponieważ jest to bardzo kompleksowe ćwiczenie ”. Jak kontynuuje ekspert, „ten ruch jest zazwyczaj wykonywany na ścianie, szczególnie dla początkujących, aby kontrolować ruch”.
Instrukcje, jak zrobić „wycieraczkę szyby przedniej”Ta metoda jest łatwa w wykonaniu; w rzeczywistości potrzebujesz tylko maty i ściany, o którą możesz oprzeć nogi . Według instruktora, ważne jest, aby pamiętać o następujących kwestiach:
- Połóż matę i połóż się na plecach, opierając głowę i plecy na podłodze.
- Rozłóż ramiona wzdłuż ciała na kształt krzyża, a otwarte dłonie oprzyj o podłoże.
- Przysuń pośladki do ściany i wyciągnij nogi w stronę sufitu, opierając się o ścianę.
- Następnie połącz nogi na jedną stronę i na drugą (prawą i lewą), starając się jak najmniej unosić pośladki nad podłogą (pozwól im unieść się tylko odrobinę).
- Wdychaj (wciągaj powietrze przez nos), gdy twoje nogi znajdują się na środku, i wydychaj (wypuszczaj powietrze przez usta), gdy twoje nogi przesuwają się na boki.
Naiara Verdun podkreśla, że regularne ćwiczenia są idealne dla zdrowia, ponieważ mają pozytywny wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i emocjonalne. Podkreśla, że tego typu ćwiczenia można wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu , w połączeniu z innymi treningami siłowymi i/lub aerobowymi .
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem , nie martw się, bo Naiara zdradziła klucz do powolnego rozpoczęcia. Mówi, że początek to pierwszy krok do wszystkiego. „Najważniejsze to wybrać coś, co lubisz robić, wyrobić w sobie nawyk, a potem robić postępy”. Może to być spacer, jogging, zajęcia taneczne, pilates lub joga .
Pewną odmianą dla kobiet, które dopiero zaczynają , może być wykonanie tego samego ćwiczenia, o którym wspomniano powyżej, ze świadomym oddychaniem, ale w tym przypadku ekspert zaleca zgięcie kolan, oparcie podeszew stóp o ścianę (pod kątem 90°) i przybliżenie kolan do podłogi z jednej strony na drugą.
Zalety „wycieraczek”„Wycieraczka” kompleksowo oddziałuje na wiele obszarów ciała , co oferuje liczne korzyści. Chociaż mogą ją wykonywać osoby, które dopiero zaczynają włączać ćwiczenia do swojej rutyny, wymaga ona asysty, techniki i kontroli.
Obszary, nad którymi pracuje instruktor Pilates to:
- 'Rdzeń'.
- Dno miednicy.
- Mięsień najszerszy grzbietu.
- Mięsień zębaty tylny dolny.
- Mięsień poprzeczny brzucha
- Mięsień prosty uda.
- Mięsień czworoboczny lędźwi.
- Mięśnie odwodzące i przywodzące staw biodrowy.
Krótko mówiąc, to ćwiczenie, wykonywane z asystą i świadomością, jest bardzo skuteczne. Należy podkreślić, że „jest przeciwwskazane dla osób z przepukliną krążka międzykręgowego , przepukliną brzuszną, po niedawnej ostrej operacji jamy brzusznej, przewlekłym bólem krzyża , wypadaniem mięśni dna miednicy i urazami biodra”.
Zalet jest wiele, ponieważ pozwala na kompleksowy trening. Ćwiczy siłę koncentryczną i ekscentryczną łańcuchów bocznych oraz rotację ciała.
W ten sposób wykonywanie ćwiczenia powolnymi, skoncentrowanymi ruchami pomoże wzmocnić mięśnie korpusu, jednocześnie pracując nad mobilnością i elastycznością.
Chcesz otrzymywać najlepsze treści o urodzie, modzie i stylu życia w swojej skrzynce odbiorczej za darmo w każdy czwartek? Zapisz się do naszego newslettera.
20minutos
