Złe sny to „naturalna reakcja”, a jedna źle przespana noc „zmienia mózg”

Czynniki środowiskowe, takie jak światło i hałas, to tylko dwa z wielu elementów, które mogą wpływać na długość i jakość snu. Ale czy wiesz, że nawet jedna noc niedoboru snu może faktycznie zmienić chemię mózgu ? Sen stanowi kluczowy fundament naszego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego , a niedostateczny odpoczynek może negatywnie wpływać na naszą codzienną sprawność poznawczą na wiele sposobów.

„Podczas snu mózg przechodzi przez różne fazy snu , zwane NREM (fazą bez szybkich ruchów gałek ocznych) i REM (fazą szybkich ruchów gałek ocznych), w cyklu trwającym około 90–110 minut u dorosłych. Faza NREM dzieli się na lżejszą i głębszą” – wyjaśnia dr Lizzie Hill, fizjolog kliniczny i starszy wykładowca fizjologii snu na Uniwersytecie Zachodniej Anglii (UWE). „FAZA REM i NREM pełnią różne funkcje i ważne jest, abyśmy dostarczali sobie odpowiednią ilość obu tych faz dla optymalnej wydajności w ciągu dnia i zdrowia mózgu”.

Osłabia pamięć

„Sen odgrywa kluczową rolę w konsolidacji wspomnień – procesie przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej” – mówi dr Steven Allder, neurolog konsultant w Re:Cognition Health. „Podczas snu głębokiego, szczególnie w fazie wolnofalowej i fazie REM, mózg odtwarza i porządkuje doświadczenia z całego dnia, wzmacniając ważne połączenia między neuronami.

„Kiedy sen jest przerywany, proces ten ulega zaburzeniu, co utrudnia zapamiętywanie nowych informacji i późniejsze przypominanie sobie szczegółów. Z czasem przewlekły niedobór snu może osłabiać zarówno uczenie się, jak i dokładność zapamiętywania, przez co mózg staje się mniej wydajny w przechowywaniu i odzyskiwaniu wiedzy”.

Prowadzi do trudności z koncentracją i uwagą

„Brak snu zmniejsza aktywność kory przedczołowej, która odpowiada za koncentrację, rozumowanie i podejmowanie decyzji” – mówi Allder. „To utrudnia utrzymanie czujności, skupienie uwagi i odfiltrowanie bodźców rozpraszających. Zmęczenie spowalnia również czas reakcji mózgu, przez co zadania wymagające wysiłku umysłowego wydają się bardziej wymagające.

„Nawet jedna noc złego snu może mieć negatywny wpływ na poziom koncentracji podobny do tego, jaki występuje po lekkim zatruciu alkoholowym, natomiast długotrwały niedobór snu prowadzi do zaburzeń koncentracji i błędów w codziennych czynnościach, od prowadzenia samochodu po wydajność w pracy”.

Wpływa na regulację emocjonalną

„Faza REM jest powiązana z przetwarzaniem emocji, a wyraziste lub nieprzyjemne sny są naturalną reakcją na stresujące sytuacje – to sposób, w jaki nasz mózg próbuje przetworzyć emocjonalną treść dnia” – wyjaśnia Hill.

Dlatego odpowiedni odpoczynek jest kluczowy dla zachowania równowagi emocjonalnej.

„Kiedy nie odpoczywamy wystarczająco, ciało migdałowate (ośrodek emocjonalny mózgu) staje się nadaktywne, a komunikacja z korą przedczołową słabnie” – podkreśla Allder. „To oznacza, że ​​jesteśmy bardziej skłonni do impulsywnych reakcji i mamy trudności z radzeniem sobie ze stresem lub frustracją.

Zasadniczo mózg traci zdolność do skutecznego regulowania emocji, przez co stajemy się bardziej drażliwi, niespokojni lub skłonni do przesadnej reakcji na drobne wyzwania. Odpowiednia ilość snu przywraca tę równowagę neuronalną, pomagając nam zachować spokój i odporność w obliczu codziennych wyzwań.

Pogarsza nastrój

„Niedostateczny odpoczynek może obniżyć poziom serotoniny i dopaminy – neuroprzekaźników, które stabilizują nastrój i motywację – jednocześnie zwiększając poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol” – wyjaśnia Allder. „Ta nierównowaga chemiczna może prowadzić do drażliwości, obniżonego nastroju, a z czasem zwiększać ryzyko wystąpienia lęku i depresji”.

Ta relacja może działać w obie strony.

„Kiepski sen pogarsza nastrój, a zły nastrój jeszcze bardziej zaburza rytm snu, tworząc trudny cykl, który może znacząco wpływać na samopoczucie psychiczne” – zauważa Allder.

Wpływa na przetwarzanie informacji

„Podczas snu mózg porządkuje i integruje nowe informacje, łącząc je z istniejącą wiedzą” – wyjaśnia Allder. „Bez wystarczającej ilości odpoczynku proces ten jest niekompletny, co osłabia połączenia neuronowe i zmniejsza efektywność myślenia. Rezultatem jest wolniejsze rozumienie, gorsze zapamiętywanie i zmniejszona zdolność przyswajania lub wykorzystywania nowych informacji”.

„Niedobór snu wpływa również na szybkość komunikacji między komórkami mózgu, co oznacza, że ​​nawet proste zadania mogą następnego dnia wydawać się umysłowo ospałe lub mylące”.

Wpływa na podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów. „Kora przedczołowa, która odpowiada za rozumowanie i osąd, jest bardzo wrażliwa na niedobór snu” – zauważa Allder. „W przypadku niedoboru snu obszar ten ma trudności z oceną ryzyka, rozważaniem konsekwencji i efektywnym planowaniem. Jednocześnie ośrodki emocjonalne mózgu stają się bardziej reaktywne, co prowadzi do impulsywnych lub nieprzemyślanych decyzji.

„Niedobór snu osłabia również kreatywne myślenie i zdolność postrzegania problemów z różnych perspektyw. W rezultacie podejmowanie złożonych decyzji staje się o wiele trudniejsze niż wtedy, gdy mózg jest wypoczęty”.

„Narodowa Fundacja Snu w Stanach Zjednoczonych zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin snu jako optymalny czas dla dorosłych, ale to zależy od osoby i wieku” – mówi Hill. „Optymalne zapotrzebowanie na sen każdego jest inne. Zastanów się, ile snu potrzebujesz, aby czuć się naprawdę wypoczętym (na przykład, jeśli masz kilka dni wolnego i nie musisz ustawiać budzika) i kieruj się tym”.

Utrzymywanie dobrych nawyków higieny snu i stałych wzorców snu pozostaje niezwykle istotne.

„Stworzenie uspokajającej rutyny przed snem, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem i zapewnienie chłodnego, ciemnego otoczenia przyczyniają się do optymalnego odpoczynku i szczytowej sprawności poznawczej” – wyjaśnia Allder.

Niemniej jednak, jeśli coś jest nie tak, a zmiany stylu życia nie pomagają, zasięgnij porady specjalisty. „Jeśli stale czujesz się niewyspany po śnie, nawet w dni wolne, możesz mieć ukryte zaburzenia snu, dlatego porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym” – radzi Hill.