Skuteczne ćwiczenia obniżające poziom cholesterolu: 5 naukowych metod poprawiających zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Gromadzenie się cholesterolu we krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób serca. Chociaż leki mogą skutecznie obniżać jego poziom, różne badania – w tym te przeprowadzone przez Klinikę Mayo – potwierdzają, że pewne zmiany stylu życia mogą również znacząco przyczynić się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego .

Do najskuteczniejszych środków zalicza się regularną aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę, utratę wagi, rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu.

Jednym z podstawowych filarów kontroli cholesterolu jest dieta . Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, zawartych głównie w czerwonym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych, może obniżyć poziom cholesterolu LDL , znanego jako „zły cholesterol”.

Zaleca się również unikanie tłuszczów trans , które dawniej były stosowane w produktach przetworzonych, takich jak margaryny i ciastka przemysłowe, a których stosowanie jest zakazane w Stanach Zjednoczonych od 2021 roku.

Jednocześnie spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 , takich jak łosoś, orzechy włoskie czy siemię lniane, chociaż nie obniża bezpośrednio poziomu cholesterolu LDL, przynosi inne korzyści dla serca, np. obniża ciśnienie krwi .

Podobnie, zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego – zawartego w owsie, jabłkach i fasoli – może zmniejszyć wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Wreszcie, włączenie białka serwatkowego, dostępnego jako suplement, również wykazało pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego .

Oprócz zdrowej diety , kluczową rolę odgrywa regularna aktywność fizyczna. Umiarkowana aktywność fizyczna – co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu – pomaga zwiększyć poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu, jednocześnie ułatwiając utratę wagi.

Specjaliści zalecają spacery , jazdę na rowerze , pływanie , bieganie lub ćwiczenia aerobowe . Nawet krótkie sesje rozłożone w ciągu dnia mogą być korzystne. Ćwiczenia te pomagają nie tylko poprawić profil lipidowy , ale także obniżyć ciśnienie krwi i wzmocnić układ sercowo- naczyniowy.

Kolejnym ważnym zaleceniem jest rzucenie palenia. Decyzja ta nie tylko poprawia profil lipidowy poprzez zwiększenie poziomu cholesterolu HDL , ale także przynosi natychmiastowe korzyści: dwadzieścia minut po rzuceniu palenia ciśnienie krwi stabilizuje się; w ciągu trzech miesięcy poprawia się funkcja płuc; a w ciągu roku ryzyko chorób serca zmniejsza się o połowę w porównaniu z palaczem.

Utrata wagi ma również pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Nawet niewielka redukcja może przynieść znaczną różnicę.

Zmiana prostych nawyków , na przykład zastąpienie słodkich napojów wodą, wybieranie przekąsek o niskiej zawartości tłuszczu lub włączenie większej ilości ruchu do codziennej rutyny — na przykład wchodzenie po schodach lub spacerowanie podczas przerw w pracy — może wystarczyć, aby osiągnąć znaczące postępy.

Wreszcie zaobserwowano, że umiarkowane spożycie alkoholu podnosi poziom cholesterolu HDL. Jednak korzyści nie uzasadniają jego spożycia przez osoby, które nie piją. Jeśli pijesz, zaleca się ograniczenie spożycia do jednego drinka dziennie dla kobiet i mężczyzn powyżej 65. roku życia oraz do dwóch drinków dziennie dla młodszych mężczyzn. Nadmierne spożycie alkoholu może powodować nadciśnienie tętnicze , niewydolność serca i udar mózgu .

Razem te pięć strategii tworzy kompleksowe podejście do obniżania poziomu cholesterolu i poprawy zdrowia serca . W sytuacjach, gdy zmiany stylu życia nie wystarczą, konieczne może być zastosowanie leków, choć środki te nadal pomagają zwiększyć ich skuteczność i utrzymać dawkowanie pod kontrolą.

*Treść ta została napisana ponownie przy pomocy sztucznej inteligencji, w oparciu o informacje z Mayo Clinic.