Poprawa dziennych nawyków pomoże Ci w walce z bezsennością.

Neurofizjolog kliniczny Rybel Wix ze szpitala La Princesa w Madrycie zauważył, że optymalizacja dziennych nawyków może pomóc „znacznie złagodzić, a nawet rozwiązać” wiele nocnych problemów ze snem.

Z tego powodu, jak twierdzi członek Grupy Roboczej ds. Bezsenności Hiszpańskiego Towarzystwa Snu (SES), te dobre nawyki w ciągu dnia mogą być szczególnie istotne dla osób cierpiących na bezsenność.

„Dla osób cierpiących na bezsenność ścisłe przestrzeganie zasad higieny snu, zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy, jest nie tylko ważne, ale wręcz kluczowe i stanowi najwyższy priorytet. Chociaż te wytyczne przynoszą korzyści każdemu, w kontekście bezsenności stają się niezbędnymi narzędziami terapeutycznymi” – stwierdził.

Dla osób cierpiących na bezsenność ścisłe przestrzeganie zasad higieny snu, zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy, jest nie tylko bardzo ważne, ale wręcz krytyczne i stanowi najwyższy priorytet.

Rzecznik SES podkreśla, że bezsenność często jest utrwalana przez błędne koło, w którym obawa o problemy ze snem prowadzi do zachowań w ciągu dnia , które paradoksalnie pogarszają jakość snu. W tym kontekście Rybel Wix zwraca uwagę na znaczenie ekspozycji na światło naturalne.

„Osoby cierpiące na bezsenność często mają rozregulowany zegar biologiczny. Regularna ekspozycja na naturalne światło rano i ograniczenie jasnego światła wieczorem są kluczowe dla jego ponownego wyregulowania, wysyłając organizmowi jasne sygnały o tym, kiedy należy się obudzić i przygotować do snu. Ma to kluczowe znaczenie dla regulacji produkcji melatoniny i kortyzolu, kluczowych hormonów w cyklu snu i czuwania” – zauważył.

W tym kontekście specjalista zauważył, że „sen i czuwanie to dwie strony tej samej monety. Potrzebują siebie nawzajem, aby prawidłowo funkcjonować”. „ Nie możemy oczekiwać spokojnej nocy, jeśli nie zadbamy o to, co robimy od momentu przebudzenia do pójścia spać. Dlatego ważne jest, aby zmienić perspektywę i zrozumieć, że dobry sen buduje się przez cały dzień; a inwestowanie w zdrowe nawyki w ciągu dnia to inwestycja w lepszą jakość życia i spokojny sen” – twierdzi Wix.

Ekspert wyjaśnia, że bezpośredni wpływ aktywności dziennej na odpoczynek wynika głównie z zegara biologicznego , czyli wewnętrznego „zegara”, który oprócz innych funkcji biologicznych reguluje cykle snu i czuwania.

„Aby zegar ten działał precyzyjnie i przygotowywał nas do spokojnego snu, musimy go dostroić, lub, jak mówimy w medycynie, wzmocnić nasz układ dobowy ” – podkreśla rzecznik SES.

Osiąga się to przede wszystkim dzięki tzw. synchronizatorom, z których najpotężniejszym jest światło naturalne. „Wystawienie się na działanie promieni słonecznych wcześnie rano jest kluczowe. Ta ekspozycja sygnalizuje naszemu mózgowi, że dzień się rozpoczął, hamując w ten sposób produkcję melatoniny, hormonu snu, i aktywując szereg procesów biologicznych, które utrzymują nas w stanie czujności i energii” – powiedział.

„To tak, jakbyśmy nacisnęli przycisk resetowania naszego wewnętrznego zegara i przestawili go na następne 24 godziny” – wyjaśnia Rybel Wix, która zauważa, że bez tego wyraźnego porannego sygnału wewnętrzny zegar „może zostać rozregulowany”, co ostatecznie skutkuje trudnościami z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy i ogólnym uczuciem niewyspania.

Oprócz ekspozycji na naturalne światło o poranku, kliniczny neurofizjolog podkreśla znaczenie innych nawyków w ciągu dnia, takich jak regularna, intensywna aktywność fizyczna, która pozwala nam „uwolnić nadmiar energii i napięcia nagromadzonego w ciągu dnia, sprzyjając zmęczeniu fizycznemu, które ułatwia zasypianie”.

Zaleca się również spożywanie zbilansowanej diety w regularnych odstępach czasu, unikanie stymulantów, takich jak kofeina i tytoń, ograniczenie spożycia alkoholu oraz radzenie sobie ze stresem poprzez włączenie do codziennej rutyny technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga i głębokie oddychanie, które pomagają zmniejszyć wpływ dziennego stresu na sen.