Ontdek welke plantaardige eiwitten een goedkope, complete en caloriearme optie zijn

Als mensen het over bronnen van eiwitten hebben, denken ze meteen aan bijvoorbeeld rundvlees, kip of eieren. Volgens voedingsdeskundige Laís Babio bestaat er echter een krachtig, goedkoop en nog steeds ondergewaardeerd plantaardig alternatief: getextureerd soja-eiwit (TSP).

"Het is gemaakt van ontvet sojameel en kan tussen de 50% en 70% eiwit bevatten. Dit is een zeer hoge waarde, vergelijkbaar met veel vleessoorten. Bovendien bevat het alle essentiële aminozuren , waardoor het een complete proteïne is – iets wat zeldzaam is onder groenten", legt Laís uit.

Meer dan eiwitten: vezels, ijzer en hormoonbalans

Naast het hoge eiwitgehalte onderscheidt PTS zich door de rijkdom aan vezels , ijzer, calcium en isoflavonen – natuurlijke stoffen in soja met een antioxiderende werking . "Deze stoffen helpen bij de gezondheid van het hart- en vaatstelsel en ook bij de hormoonbalans, wat vooral interessant is voor vrouwen in verschillende levensfasen", legt de voedingsdeskundige uit.

Hoe bereid je het goed?

Het geheim zit in hydratatie. "Laat de PTS ongeveer 20 minuten weken in warm water, giet hem af en knijp hem goed uit. Dit vermindert de restsmaak en ook de antinutriënten , die de opname van belangrijke mineralen zoals ijzer en zink belemmeren", adviseert Laís.

Ze adviseert ook om erg vette bereidingen te vermijden. "PTS absorbeert kruiden heel goed. Een simpele sauteerbeurt met ui, knoflook en olijfolie versterkt de smaak al."

Praktisch recept: PTS met currygroenten

Ingrediënten

• 1 kopje soja-eiwit (SSP)
• 1 geraspte wortel
• 1 gesneden courgette
• ½ gesnipperde ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 theelepel kerriepoeder
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout, peper en peterselie naar smaak

Bereidingswijze

1. Laat het PTS 20 minuten weken in warm water. Goed laten uitlekken en uitknijpen.
2. Fruit de knoflook en ui in olijfolie.
3. Voeg de PTS en de kerrie toe. Mengen.
4. Voeg de wortel en courgette toe. Op smaak brengen en 10 minuten laten koken.
5. Garneer met peterselie. Serveer met bruine rijst of gebruik als vulling.

Hoe zit het met andere plantaardige bronnen?

Voor mensen die een plantaardig dieet volgen, raadt de voedingsdeskundige ook kikkererwten, linzen, tofu, tempeh, quinoa, zaden (zoals chia en lijnzaad) en oliehoudende zaden aan. "Het zijn allemaal geweldige opties en samen helpen ze de voedingsbalans te behouden zonder dat je afhankelijk bent van vlees", zegt hij.