Fietstraining: Voorkom rug- en schouderpijn – zo werkt het

Vorige week had ik het genoegen een mini-trainingskamp te hebben in de Allgäu. Daar geniet ik van het beklimmen van de Riedbergpas, een korte maar steile berg. Met zijn 1409 meter is het de hoogste berijdbare pas van Duitsland. Elke keer dat ik de top van de pas bereik, herinner ik me dat ik daar jaren geleden met ondraaglijke pijn in mijn onderrug van mijn fiets stapte.

Ik kende een rekoefening die verlichting beloofde. Maar daarvoor moest ik plat op mijn rug liggen en zaten mijn achterzakken tot de nok toe vol voor een lange rit. Ik had niet door dat ik mijn spieren ook los kon maken met een paar simpele bewegingen terwijl ik stond.

Lange tijd dacht ik dat sporten mijn conditie alleen ten goede kwam als het inspannend was. Ik vouwde meteen het gedeelte 'Mobilisatie' weg van de flyer met rugoefeningen die mijn orthopeed me had meegegeven. Dat geldt niet voor mij – ik ben altijd al lenig geweest. Pas toen ik met een fysiotherapeut sprak, begreep ik dat deze oefeningen de training en het herstel actief ondersteunen, zelfs zonder fysieke inspanning of een hoge hartslag.

Tegenwoordig integreer ik graag mobilisatieoefeningen in mijn fysieke activiteiten. Bijvoorbeeld na lange ritten, wanneer ik merk dat mijn hele bewegingsapparaat vastzit (dit geldt ook voor lange dagen achter een bureau). Of na een zeer intensieve training, wanneer mijn lichaam te moe lijkt om überhaupt te bewegen. Zelfs tijdens het fietsen probeer ik mijn schouders en ruggengraat herhaaldelijk uit hun permanent gebogen positie te trekken, bijvoorbeeld door grote cirkels met mijn armen te maken (één voor één).

Mobilisatie verwijst naar het gericht en moeiteloos bewegen van specifieke gewrichten. Deze oefeningen helpen me om spanning en krampen te verlichten en de spieren actief te regenereren. Natuurlijk is het raadzaam om bij echte pijn een arts te raadplegen.

Ik bekijk de oefeningen van bewegingsexperts op YouTube. Ik vond het de moeite waard om ze te bespreken met een fysiotherapeut, die ook professioneel gekwalificeerd is. Of vraag je zorgverzekeraar om aanbevelingen.

Hier zijn een paar van mijn favorieten. Je kunt alle oefeningen staand doen (zelfs onderweg en met volle zakken in je shirt). De basishouding is staand met je voeten op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je romp rechtop. De bewegingen zijn altijd ontspannen, in een gestaag tempo en zonder kracht te zetten.

Verplaats je gewicht naar één been en trek de knie van het andere been omhoog tot er een rechte hoek ontstaat tussen je dijbeen en kuit. Beweeg je knie horizontaal naar buiten en zet je voet terug op de grond in de basispositie. Herhaal dit tien tot twaalf keer en controleer kort of je verschil merkt tussen je benen. Oefen vervolgens met het andere been.

Draai je bovenlichaam afwisselend naar rechts en links, waarbij je armen losjes om je lichaam heen zwaaien. Terwijl je naar rechts beweegt, til je de hak van je linkervoet op en draai je je linkerknie naar rechts, en vice versa. Je bekken moet lichtjes meebewegen.

Strek je armen boven je hoofd en vouw je handen in elkaar. Beweeg je handen een paar keer boven je hoofd als een satelliet, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt. Verander na een paar rondes van richting.

Spreid je armen zijwaarts, handpalmen naar beneden. Draai je hoofd naar rechts en draai tegelijkertijd je rechterarm zodat de handpalm naar boven wijst. Draai je hoofd terug naar het midden en breng je rechterarm terug naar de beginpositie. Herhaal aan de linkerkant.

Trouwens, de "luiste" mobilisatie die ik ken, doe je liggend op je rug. Je beweegt beide voeten tegelijkertijd naar voren en naar achteren, wat je door je hele lichaam zou moeten voelen.

Als deze oefeningen te licht lijken om mee te tellen als onderdeel van je training, waarom doe je ze dan niet gewoon als warming-up voor de krachtoefeningen die mijn columnist Ullrich Bartholmös aanbeveelt ? Je zou er meer baat bij kunnen hebben dan je denkt.

Of misschien mobiliseer je al regelmatig en heb je je eigen favoriete oefeningen? Schrijf me gerust.

Ik wens u een bewogen weekend.

Met vriendelijke groet, Eva Ullrich

PS: Heeft u verzoeken, suggesties of informatie die we in deze column zouden moeten behandelen? U kunt ons hier per e-mail bereiken.