More, mirtilli, ciliegie, prugne e tè verde: più flavonoidi aiutano il cuore a star bene

Più o meno mezzo chilo di prugne, ovviamente se l’intestino riesce a sopportarle. O magari la stessa quantità di more o mirtilli rossi. O ancora qualche tazza di tè verde, diverse manciate di fagioli spagnoli pinto. Ma l’ideale sarebbe la classica macedonia di frutta variopinta, con fragole, ciliegie e non solo. Sono solo indicazioni generali, quindi fate il mix che volete. Ma in qualche modo ricordate di assumere ogni giorno i flavanoli, o flavonoidi che dir si voglia, che possono aiutare il benessere di cuore ed arterie. Quelli che abbiamo citato sono solo esempi di quantità associate ad una possibile protezione da infarto e malattie cardiovascolari. Poi scegliete voi, in base ai gusti, ricordando che non basterebbe assumere le canoniche (e comunque utilissime) cinque porzioni di vegetali al giorno. Alimenti come more, prugne, mele, fave, ciliegie e tè verde possono aumentare significativamente l'apporto di flavanoli, con conseguenti effetti protettivi per cuore ed arterie visto che questi composti, in virtù delle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, potrebbero contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e a proteggere il cervello dall'invecchiamento. Purtroppo, solo meno del 20% delle persone raggiunge i 500 milligrammi al giorno di flavanoli indicati per la protezione cardiovascolare.

A segnalarlo, con una serie di consigli pratici per la dieta per l’estate, è una ricerca che ha coinvolto scienziati dell'Università di Reading, della Harvard Medical School, dell'Università della California Davis e altri, pubblicata su Food and Function (primo nome Javier Ottaviani).

Oltre le cinque porzioni

Lo studio ha analizzato i dati dietetici di oltre 30.000 persone nel Regno Unito e negli USA, analizzando l’assunzione specifica di flavanoli grazie a biomarcatori mirati. E ha mostrato come meno del 20% delle persone abbia raggiunto il livello di assunzione di flavanoli associato ai benefici per la salute cardiovascolare, secondo quanto riportato dal trial Cosmos (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study). Lo studio, pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition, ha preso in esame quasi 21.000 soggetti sani (donne di età superiore a 65 anni e uomini over-60) che hanno assunto un supplemento di flavanoli del cacao o placebo.

In tre anni e mezzo di monitoraggio si è visto che tra chi assumeva l’integrazione di flavanoli la mortalità cardiovascolare è calata del 27% rispetto al gruppo di controllo, con riduzione del rischio che si è manifestata un anno dopo l’inizio del trial. Sia chiaro: le quantità di flavanoli somministrate in questo studio sono elevate, e sono circa cinque volte maggiori degli apporti medi complessivi giornalieri di questi composti registrati in Europa. Ma la ricerca attuale mostra come occorra puntare di più su alimenti ricchi in flavanoli per la protezione cardiovascolare visto che molti individui che consumavano regolarmente le cinque porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura non hanno raggiunto l’obiettivo.

Consigli pratici

"I flavanoli possono ridurre significativamente il rischio di morire per malattie cardiovascolari, ma solo se quando ne consuma una quantità sufficiente – è il commento in una nota di Ottaviani -. La maggior parte delle persone presume che mangiare molta frutta e verdura sia sufficiente, ma questa ricerca dimostra che le scelte specifiche contano molto più della quantità totale”. Consiglio pratico: includere una manciata di more, una mela intera o bere una tazza di tè verde durante i pasti potrebbe fare una reale differenza nella quantità di questi composti benefici che si consumano e si assorbono effettivamente dalla dieta. Insomma: i risultati suggeriscono che un semplice aumento del consumo di frutta e verdura potrebbe non essere sufficiente. “Privilegiare alimenti che ne sono particolarmente ricchi, come frutti di bosco, ciliegie, mele, prugne, legumi, frutta a guscio e tè, potrebbe contribuire ad aumentarne l'apporto”, commenta Daniela Martini, docente di Nutrizione Umana all’Università di Milano. Certo è che la ricerca conferma chiaramente come la maggior parte delle persone rimanga di molto sotto il livello considerato protettivo di flavonoidi, anche seguendo le raccomandazioni standard per una sana alimentazione, come la guida Eatwell del Servizio Sanitario Nazionale (NHS).

Ripensare le linee guida?

I flavanoli o flavonoli rappresentano una sottoclasse di flavonoidi, composti polifenolici di origine vegetale, noti per la loro attività antiossidante e presenti nella maggior parte di frutta e verdura. Per assumerne la giusta quantità secondo Gunter Kuhnle dell'Università di Reading forse si dovrebbe ragionare su “quali” cinque porzioni di vegetali al giorno dovremo consumare. “Frutta e verdura diverse offrono benefici nutrizionali molto diversi, oltre a vitamine e minerali, e man mano che la nostra comprensione di questi composti cresce, si apre la possibilità di rendere le linee guida dietetiche più specifiche ed efficaci – è il suo commento in una nota -”. E allora? “Pur se mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno resta una raccomandazione fondamentale per la salute, grazie alla loro bassa densità energetica e all'elevato contenuto di fibre, vitamine, e minerali lo studio suggerisce che, per alcuni composti specifici come i flavanoli, non conta soltanto la quantità di vegetali consumati, ma anche la loro tipologia – fa sapere Martini -. La riflessione è che le attuali raccomandazioni alimentari, pur essendo adeguate sotto il profilo nutrizionale generale, potrebbero non essere sufficienti a garantire livelli di flavanoli comparabili a quelli associati a benefici cardiovascolari negli studi clinici, aprendo la discussione sull'opportunità di indicazioni più specifiche per questi composti bioattivi”.