Questi tipi di esercizi sono migliori della corsa o della camminata per controllare la pressione sanguigna.

Immagina se il trucco migliore per tenere sotto controllo la pressione sanguigna non fosse né sfinirti sollevando pesi in palestra né sudare andando in bicicletta o correndo... Un recente studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine fa molta luce su questo problema, sul quale probabilmente hai sentito ogni genere di consiglio.

I ricercatori si sono prefissati di determinare quale tipo di esercizio fisico fosse più efficace sia per prevenire che per controllare l'ipertensione. Tra il 1990 e febbraio 2023, gli esperti hanno analizzato sistematicamente 270 studi clinici randomizzati, per un totale di 15.827 partecipanti , per valutare l'impatto di diversi tipi di esercizio sulla pressione sanguigna a riposo.

Per confrontare equamente i risultati, hanno raggruppato gli allenamenti in cinque categorie: aerobico (che includeva attività come camminare, andare in bicicletta e correre), di resistenza dinamica (che prevedeva esercizi di movimento e con carico), combinato (che includeva sia esercizi aerobici che di resistenza), allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT, che alterna allenamenti rapidi e intensi ed esercizi di recupero a bassa intensità) e isometrico (come squat e plank).

Durante l'esperimento, i ricercatori hanno esaminato la pressione sanguigna sistolica (PAS), la pressione durante i battiti cardiaci, e la pressione sanguigna diastolica (PAD), la pressione tra i battiti cardiaci.

Quali esercizi sono stati più efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna?

Sebbene sia vero che tutti gli esercizi (tutti e cinque i tipi) hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna, non tutti hanno avuto lo stesso risultato. Un tipo di attività fisica si è distinto dagli altri: l'allenamento isometrico. L'esercizio migliore in assoluto è stato lo squat, lo stesso che un altro studio precedente aveva raccomandato come il più efficace per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Camminare, tuttavia, è stato l'esercizio che ha fornito i minori benefici in questo senso.

L'allenamento isometrico ha prodotto, in media, una riduzione della pressione sistolica di 8,24 mm Hg e della pressione diastolica di 4,00 mm Hg. In confronto, il programma combinato ha abbassato la pressione sistolica di 6,04 mm Hg; la resistenza dinamica di 4,55 mm Hg; l'esercizio aerobico di 4,49 mm Hg; e l'HIIT di 4,08 mm Hg. La pressione diastolica, d'altro canto, ha seguito lo stesso schema: l'allenamento isometrico ha portato a riduzioni di 4 mm Hg, seguito dalla resistenza dinamica di 3,04 mm Hg, dal programma combinato di 2,54 mm Hg, dall'esercizio aerobico di 2,53 mm Hg e dall'HIIT di 2,50 mm Hg.

Inoltre, nelle persone con ipertensione, l'allenamento isometrico ha ridotto la pressione sanguigna sistolica fino a 12,2 mmHg, dimostrando che il maggiore impatto positivo del cambiamento è stato ottenuto da coloro che ne avevano più bisogno. Sorprendente? Forse. Dopotutto, gli esercizi isometrici non comportano praticamente alcun movimento, ma il loro elevato livello di richiesta e la prolungata contrazione muscolare generano benefici significativi per la salute cardiovascolare.

Gli esercizi isometrici, in cui contraiamo i muscoli senza muovere le articolazioni, possono abbassare la pressione sanguigna in modo più efficace rispetto ai tradizionali allenamenti cardio o all'allenamento a intervalli ad alta intensità.

"Questi risultati forniscono un quadro completo e basato sui dati per supportare lo sviluppo di nuove raccomandazioni sulle linee guida per l'esercizio fisico nella prevenzione e nel trattamento dell'ipertensione", hanno scritto gli autori.