Perché è una buona idea per le donne sollevare pesi? Anche se non si sono mai allenate prima.

È finita l'idea che una donna muscolosa trasmetta un'immagine di sé mascolinizzata. Qualche anno fa (non molto tempo fa), le donne che sollevavano pesi erano una rarità in palestra. Tuttavia, oggi l'allenamento di forza per le donne non solo è in aumento, ma tutto indica che è destinato a durare.

Le ragioni di questo successo vanno dai benefici che questi esercizi apportano alla salute fisica delle donne, soprattutto tra i 40 e i 50 anni, a quelli legati alla salute mentale. "Molte donne stanno scoprendo che sollevare pesi le rafforza, sentendo aumentare la propria autostima e sicurezza e migliorando il rapporto con il proprio corpo", afferma César Bustos, CEO di No Hay Excuses e membro della Società Spagnola per l'Obesità (SEEDO).

Oltre alle sensazioni descritte dalle donne stesse, ci sono sempre più prove scientifiche a supporto dei benefici dell'allenamento di forza per le donne. Questo perché le donne sperimentano una perdita di massa muscolare e una diminuzione della densità ossea a partire dai 40 anni, un processo che accelera con il calo improvviso dei livelli di estrogeni durante la menopausa .

"È stato dimostrato che l'allenamento di forza è un ottimo alleato contro i sintomi della menopausa. Migliora anche la composizione corporea (più muscoli e meno grasso)", afferma Bustos, che ritiene che " dare priorità alla forza sia fondamentale per la salute, non solo per l'aspetto fisico".

In breve, le routine di allenamento della forza "aiutano a contrastare la perdita di massa muscolare e ossea , a prevenire malattie croniche e a migliorare equilibrio e coordinazione", riassume l'esperto. Aggiunge: "Migliorano anche la qualità della vita e l'autonomia personale, un aspetto particolarmente importante in età avanzata. Inoltre, alleviano i sintomi più fastidiosi della menopausa, come vampate di calore e insonnia ".

Pesi o ginnastica?

L'importanza di dare priorità all'allenamento della forza è quindi chiara. Ora, come mettere in pratica questa raccomandazione? È meglio sollevare pesi o fare esercizi a corpo libero ? Aumentare il peso o aumentare le ripetizioni? Sebbene il modo migliore per risolvere questi dubbi sia consultare un personal trainer che possa fornire consigli personalizzati, César Bustos offre alcuni punti chiave che possono essere applicati in modo generale.

In questo senso, secondo l'esperto, sia la calisthenics (lavoro con il proprio peso corporeo) che i pesi possono essere utili, a seconda dell'obiettivo, del livello e dell'ambiente individuale. "La calisthenics è ottima per iniziare, soprattutto se non si ha accesso all'attrezzatura, mentre il lavoro con i pesi esterni permette di progredire più facilmente in forza e ipertrofia a medio e lungo termine". Sottolinea: " L'importante è che lo stimolo sia progressivo, cioè che diventi gradualmente più difficile, in modo che il corpo si adatti. Questo è regolato dal principio di allenamento della progressione e del sovraccarico".

Quanto alla questione se sia meglio aumentare il peso o le ripetizioni, la risposta dipenderà da cosa si sta cercando. "Per aumentare forza e massa muscolare, l'ideale è aumentare il peso progressivamente; e se vogliamo migliorare la resistenza muscolare o tonificare, anche aumentare le ripetizioni è utile. In ogni caso, l'importante è lavorare il muscolo vicino al suo limite e garantire una progressione continua, non ripetere sempre la stessa cosa", chiarisce l'allenatore.

D'altra parte, se l'obiettivo è perdere peso, "l'ideale è abbinare l'allenamento di forza al lavoro cardiovascolare, poiché quest'ultimo aiuta a bruciare calorie durante l'attività, mentre l'allenamento di forza preserva la massa muscolare, che mantiene il metabolismo attivo anche a riposo . Se facciamo solo cardio e non alleniamo la forza, corriamo il rischio di perdere massa muscolare insieme al grasso", sostiene Bustos.

L'importante è che il muscolo lavori vicino al suo limite e non faccia sempre la stessa cosa.

Pertanto, "per perdere peso in modo sano e sostenibile, il modo più efficace è integrare esercizi di forza e cardiovascolari, insieme a una dieta adeguata. Ricordando che assumere quantità adeguate di proteine ​​è necessario per costruire o rigenerare la massa muscolare", aggiunge.

Alcune persone dovranno solo modificare leggermente i loro allenamenti settimanali per ottenere i risultati menzionati dall'esperto, ma c'è anche chi decide di iniziare le proprie routine di forza per la prima volta, o quasi. In questo caso, "la cosa più importante è dare priorità alla tecnica e lavorare su tutto il corpo con esercizi multiarticolari o che coinvolgono grandi quantità di massa muscolare".

Alcuni degli esercizi più semplici ed efficaci sono:

• Squat in aria o su una sedia: rafforza gambe e glutei.
• Voga con elastico: migliora la postura e rinforza schiena e braccia.
• Burpees : per far lavorare tutti i muscoli del corpo e migliorare la coordinazione.
• Sollevamento dei fianchi ( ponte dei glutei): ottimo per i glutei e la parte bassa della schiena.

Tutti questi sono un buon punto di partenza. Hanno anche il vantaggio di non richiedere materiali aggiuntivi e possono essere realizzati a casa.

D'altra parte, il tipo di esercizio scelto è importante tanto quanto la frequenza con cui lo si pratica. In questo senso, per iniziare e notare i benefici, l'esperto ritiene che "due o tre sessioni di forza a settimana siano sufficienti. Tenete presente che l'ideale è lasciare almeno un giorno di riposo tra le sessioni".

Infatti, secondo l'allenatore, "una singola sessione di allenamento di forza a settimana si è dimostrata efficace e fattibile per gli anziani, migliorando la forza muscolare. Tuttavia, se abbinata a due o tre giorni di attività cardiovascolare leggera o moderata (camminate, nuoto, ciclismo, ecc.), i benefici si moltiplicano".

In ogni caso, l'allenamento della forza è un'opzione consigliata a tutti, poiché generalmente non presenta controindicazioni se eseguito in modo progressivo, con il giusto adattamento e sotto supervisione. "Un allenamento della forza ben progettato è sicuro e benefico", afferma l'esperto, che consiglia di iniziare con una valutazione adeguata, adattando i carichi al livello individuale e prestando attenzione alla tecnica.

Sottolinea inoltre che "in caso di condizioni specifiche (problemi cardiaci, ipertensione, problemi articolari o osteoporosi avanzata), è consigliabile consultare un professionista che possa adattare l'allenamento alle esigenze individuali".

Esercizi di forza, resistenza e cardiovascolari

Sebbene gli esercizi di forza e di resistenza vengano spesso confusi, la verità è che non sono la stessa cosa. "Gli esercizi di forza lavorano principalmente sul sistema muscolare, mentre quelli di resistenza (come la corsa, il nuoto o il ciclismo) si concentrano maggiormente sul sistema cardiovascolare e respiratorio. Ciononostante, i due tipi di esercizi possono sovrapporsi, soprattutto se eseguiti intensamente o per un periodo prolungato", chiarisce Bustos.

"In sostanza, l'allenamento della forza", continua, "comporta l'uso della resistenza per generare una contrazione muscolare, che a sua volta aumenta la forza, la resistenza muscolare e le dimensioni dei muscoli".

Oltre al beneficio più ovvio – l'aumento della forza e della resistenza muscolare – l'allenamento della forza "migliora la composizione corporea aumentando la massa muscolare e favorendo la riduzione del grasso. Aiuta anche a prevenire malattie come l'osteoporosi e la sarcopenia, migliora l'equilibrio e la stabilità, aumenta il metabolismo basale e migliora la qualità della vita e la capacità funzionale", spiega lo specialista.

Quando si parla di esercizio cardiovascolare, la differenza appare più evidente. Questi esercizi, noti anche come aerobici o "cardio", "sono attività fisiche che aumentano la frequenza cardiaca, la respirazione e il flusso sanguigno e sono caratterizzati dall'uso costante e ripetuto di grandi gruppi muscolari per un periodo prolungato", spiega Bustos.

Tra i benefici di attività come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, fare aerobica, saltare la corda, ballare o canottaggio, l'esperto sottolinea:

• Migliora la salute cardiovascolare: aiuta a rafforzare il cuore, riducendo il rischio di malattie cardiache e migliorando la funzionalità polmonare.
• Brucia calorie: contribuisce alla perdita di peso e al mantenimento di un peso sano.
• Aumenta la resistenza: aumenta la capacità del corpo di svolgere attività fisiche prolungate.
• Migliora l'umore: il rilascio di endorfine durante l'esercizio cardiovascolare può avere effetti positivi sull'umore.

"È importante consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi cardiovascolari, soprattutto se si soffre di una patologia preesistente, come problemi cardiovascolari", consiglia Bustos.