I quattro migliori esercizi per i glutei, dal più al meno efficace, secondo l'allenatore di fitness Robinson Azócar

Negli ultimi anni, l'allenamento dei glutei è passato dall'essere un semplice aspetto estetico a diventare una necessità in qualsiasi programma di allenamento. Il grande gluteo non è solo il muscolo più grande del corpo umano, ma è anche essenziale per camminare, correre, mantenere la postura e prevenire il mal di schiena.

Consapevole di ciò, il personal trainer ed esperto di comunicazione sportiva Robinson Azócar ha condiviso la sua lista dei quattro esercizi più efficaci per stimolare questo gruppo muscolare, ordinati dal più alto al più basso impatto. "È un muscolo molto forte, attivo in quasi tutti i movimenti. Pertanto, per stimolarlo davvero, è necessario allenarsi con carichi intensi", ha osservato nel podcast Frente al Espejo.

Azócar sostiene che non ci sia esercizio più completo dello squat per sviluppare i glutei. Consiglia di eseguirlo lentamente, sia in salita che in discesa, e di usarlo come base di qualsiasi routine che miri ad aumentare il volume.

Al secondo posto c'è l'hip thrust con carico, che isola il grande gluteo. L'esperto consiglia di abbinarlo allo squat nella stessa sessione, anche in superset, per ottenere uno stimolo più intenso.

Nella terza posizione si trovano gli affondi, ideali per lavorare sull'estensione dell'anca e rafforzare la zona unilateralmente. Azócar consiglia di eseguirli con manubri, bilanciere o anche con il proprio peso corporeo per migliorare forza ed equilibrio.

A completare l'elenco c'è il classico calcio quadrupede ai glutei, un esercizio analitico che può essere eseguito con pesi alle caviglie, carrucole o elastici. Sebbene abbia un impatto minore rispetto agli esercizi precedenti, completa la routine concentrando lo sforzo sull'estensione dell'anca.

Oltre agli esercizi in sé, Azócar sottolinea che la chiave sta nel combinare le intensità. Spiega che i glutei hanno fibre che rispondono sia a ripetizioni elevate con pesi leggeri, sia a carichi più pesanti con meno ripetizioni. Pertanto, raccomanda di alternare i due regimi.

"Il fattore decisivo è il raggiungimento del cedimento muscolare, quel punto in cui non si riesce a completare un'altra ripetizione con una buona tecnica. Che si tratti di 10 o 20 ripetizioni, ciò che fa davvero la differenza è raggiungere quel limite", sottolinea l'allenatore.

Con questo approccio progressivo, Azócar offre una guida chiara per chi cerca un allenamento dei glutei più efficace: iniziare con i movimenti globali e impegnativi e terminare con movimenti analitici che perfezionano i dettagli.

Giornalista ambientale e sanitario