Esercizi efficaci per abbassare il colesterolo: 5 metodi scientifici che migliorano la salute cardiovascolare

L' accumulo di colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache. Sebbene i farmaci possano essere efficaci nel ridurre questi livelli, diversi studi, tra cui quelli condotti dalla Mayo Clinic , supportano l'idea che anche alcuni cambiamenti nello stile di vita possano contribuire in modo significativo a migliorare la salute cardiovascolare .

Tra le misure più efficaci ci sono l'attività fisica regolare, una dieta equilibrata, la perdita di peso, smettere di fumare e moderare il consumo di alcol.

Uno dei pilastri fondamentali per il controllo del colesterolo è la dieta . Ridurre l'assunzione di grassi saturi, presenti principalmente nella carne rossa e nei latticini interi, può abbassare il colesterolo LDL , noto come "colesterolo cattivo".

Si raccomanda inoltre di evitare i grassi trans , un tempo utilizzati in prodotti trasformati come margarine e prodotti da forno industriali, e che negli Stati Uniti sono stati vietati dal 2021.

Allo stesso tempo, il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 , come salmone, noci o semi di lino, sebbene non riduca direttamente il colesterolo LDL, apporta altri benefici al cuore, come l'abbassamento della pressione sanguigna .

Allo stesso modo, aumentare l' assunzione di fibre solubili , presenti in avena, mele e fagioli, può ridurre l' assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. Infine, anche l'assunzione di proteine del siero del latte, disponibili come integratore, ha mostrato effetti positivi nella riduzione del colesterolo totale .

Oltre a una dieta sana , anche l'esercizio fisico regolare gioca un ruolo fondamentale. Un'attività fisica moderata , almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana, aiuta ad aumentare i livelli di HDL, il colesterolo "buono", facilitando al contempo la perdita di peso.

Camminare , andare in bicicletta , nuotare , correre o fare esercizio aerobico sono tutte opzioni raccomandate dagli specialisti. Anche brevi sessioni distribuite nell'arco della giornata possono essere utili. Questi esercizi aiutano non solo a migliorare il profilo lipidico , ma anche a ridurre la pressione sanguigna e a rafforzare il sistema cardiovascolare in generale.

Un'altra raccomandazione importante è smettere di fumare. Questa decisione non solo migliora il profilo lipidico aumentando il colesterolo HDL , ma genera anche benefici immediati: venti minuti dopo aver smesso, la pressione sanguigna si stabilizza; entro tre mesi, la funzionalità polmonare migliora; e entro un anno, il rischio di malattie cardiache si riduce della metà rispetto a un fumatore.

La perdita di peso ha anche un impatto positivo sui livelli di colesterolo. Anche una modesta riduzione può fare la differenza.

Cambiare semplici abitudini , come sostituire le bevande zuccherate con l'acqua, optare per snack a basso contenuto di grassi o introdurre più movimento nella routine quotidiana (ad esempio, salire le scale o camminare durante le pause dal lavoro), può essere sufficiente per fare progressi significativi.

Infine, è stato osservato che un consumo moderato di alcol aumenta i livelli di colesterolo HDL . Tuttavia, i benefici non giustificano il consumo nelle persone che non bevono. Se lo fate, la raccomandazione è di limitarsi a un drink al giorno per donne e uomini over 65, e fino a due drink al giorno per gli uomini più giovani. Un consumo eccessivo di alcol può causare ipertensione , insufficienza cardiaca e ictus .

Insieme, queste cinque strategie costituiscono un approccio completo per abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore . Nelle situazioni in cui i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti, può essere necessario ricorrere ai farmaci, sebbene queste misure siano comunque utili per rafforzarne l'efficacia e mantenere i dosaggi sotto controllo.

*Questo contenuto è stato riscritto con l'ausilio dell'intelligenza artificiale, sulla base delle informazioni fornite dalla Mayo Clinic.