Cattivo umore nel fine settimana: consigli contro la malinconia della domenica
La domenica volge al termine e più la scena del crimine si avvicina, più l'umore peggiora. Invece di godersi le ultime ore del weekend, i pensieri sono già rivolti alla settimana successiva: una sensazione di disagio che può manifestarsi in molti modi diversi. Noto anche come malinconia della domenica.
"Alcuni provano tristezza, altri apatia o rabbia", afferma Bettina Löhr, psicologa certificata ed esperta di stress. Possono manifestarsi anche sintomi fisici come mal di testa o mal di stomaco, palpitazioni cardiache e disturbi del sonno. A volte la malinconia della domenica si ripercuote anche sul giorno successivo. "Può capitare di provare una sorta di jet lag il lunedì, perché il ritmo è stato diverso durante il fine settimana", afferma l'esperta. Si inizia la settimana lentamente, si hanno difficoltà di concentrazione o si manca di fiducia.
La malinconia della domenica è chiamata "Sunday scaries" in inglese. Secondo un sondaggio, il cittadino statunitense medio sperimenta questi "sogni domenicali" 36 volte all'anno, ovvero quasi il 70% delle domeniche. Lo studio ha persino determinato l'ora in cui la malinconia della domenica colpisce la maggior parte delle persone: le 15:54.
La guida per la salute, il benessere e per tutta la famiglia: ogni due giovedì.
Iscrivendomi alla newsletter accetto l' accordo pubblicitario .
Risultati simili provengono dalla Gran Bretagna: secondo uno studio britannico, il 67% degli adulti nel Regno Unito soffre di "Sunday Scaries" (paura della domenica), e tra i 18 e i 24 anni, la percentuale arriva addirittura al 74%. "Siamo tutti molto diversi", afferma Löhr. "Alcuni non provano affatto questa sensazione, altri la avvertono con maggiore intensità. La maggior parte si colloca a metà strada."
Ma come nasce la malinconia della domenica? "Molte persone non riescono a staccare la spina. Anche solo il pensiero del lavoro può causare stress", afferma l'esperta di stress Löhr. Esiste persino un termine per questa transizione mentale dalla domenica al lunedì: Smonday. Questa, secondo lei, è la causa principale del cattivo umore.
In tempi di smart working e di crescente flessibilità, la situazione non è migliorata, anzi: "I confini tra tempo libero e lavoro stanno diventando sempre più sfumati. Questo rende più difficile definire i confini e gestire il tempo", afferma Löhr. Ciò è confermato anche da uno studio del 2020 dell'Università Tecnica di Chemnitz : secondo lo studio, una persona su quattro ha ritenuto che i confini sfumati tra lavoro e vita privata, dovuti al lavoro da casa, rappresentassero un peso durante la pandemia di coronavirus.
Anche ciò che hai fatto gioca un ruolo importante. La malinconia della domenica può essere particolarmente intensa dopo un fine settimana appagante e ricco di interazioni sociali. Le esperienze intense rilasciano molta dopamina, "un vero e proprio spettacolo pirotecnico nel cervello, per così dire", spiega Löhr. "In seguito, il corpo ha bisogno di ritrovare l'equilibrio emotivo. Proviamo una sorta di postumi da sbornia."
Il primo passo per combattere la malinconia della domenica è la consapevolezza. "È importante osservare attentamente", afferma Löhr. Bisogna prendere coscienza delle sensazioni spiacevoli e considerare cosa potrebbe scatenarle. È anche importante accettare le emozioni, afferma l'esperto. Perché: "Tutte le emozioni fanno parte della vita".
In un secondo momento, dovresti pensare a cosa potrebbe aiutarti a distrarti. "Una buona gestione del tempo e l'auto-organizzazione possono essere molto utili in questo caso", afferma Löhr. Consiglia, ad esempio, di pianificare dettagliatamente l'inizio della settimana. Domande che possono aiutare in questo senso includono: quando inizio? Quando finisco? Cosa faccio dopo il lavoro? È meglio farlo il venerdì.
Se la domenica i tuoi pensieri non si fermano, può essere utile annotare una lista di tutti i tuoi impegni in sospeso. Oppure inviarti un'email al tuo indirizzo di lavoro. "Così riesco a togliermi tutto dalla testa e a rilassarmi molto meglio", dice Löhr.
Un altro trucco è avere pronta una piccola ricompensa per lunedì: "Allora potrò guardare con ansia all'inizio della settimana". Può trattarsi di piccole cose, come qualche minuto di esercizio fisico al mattino o un appuntamento con la tua migliore amica dopo il lavoro.
Ma non è solo la nuova settimana a dover essere ben organizzata. Löhr consiglia anche di pianificare bene il fine settimana in anticipo. Anche in questo caso, è importante non limitarsi a pensare in termini generali, ma pianificare concretamente. Le cosiddette esperienze di contrasto sono particolarmente utili in questo senso.
Quindi, se durante la settimana trascorrete molto tempo alla scrivania, dovreste fare un po' di esercizio fisico e uscire nella natura durante il fine settimana. "In questo modo, il weekend fa davvero la differenza per il cervello", afferma Löhr. Luce ed esercizio fisico aiutano anche la produzione di serotonina.
Anche il sonno gioca un ruolo importante nell'affrontare la malinconia domenicale. Löhr consiglia di dormire al massimo un'ora in più del solito durante il fine settimana per evitare il jet lag del lunedì. Per un sonno ristoratore, può essere utile annotare i pensieri che ti tormentano prima di addormentarti o praticare esercizi di rilassamento.
È importante ripetere ripetutamente i propri rituali affinché si radichino nella mente. Questo è particolarmente essenziale nelle prime settimane, afferma Löhr. E: "Riducili sempre a piccole unità che riesci a gestire. È una sensazione fantastica".
Se noti che il cattivo umore del fine settimana si protrae in modo permanente anche negli altri giorni della settimana, dovresti prestare attenzione. Se le tue strategie non funzionano, puoi contattare un centro di consulenza, come Caritas o Profamilia.
Anche un colloquio con il medico di famiglia può essere un primo passo, afferma Löhr: "Spero che sia una persona di fiducia con cui posso discutere di problemi di salute mentale in un ambiente sicuro". A volte è più facile che parlare di problemi di salute mentale con familiari o amici. Inoltre, il medico di famiglia può valutare la situazione in modo professionale e, in caso di dubbio, aiutarvi a trovare un percorso terapeutico.
"Anche i gruppi di auto-aiuto sono sempre utili", afferma Löhr. Scambiarsi idee con persone in situazioni simili può spesso essere utile. Chi ne è colpito si rende anche conto di non essere solo con le proprie preoccupazioni. Tuttavia, Löhr afferma che spesso è difficile trovare gruppi di supporto.
Fondamentalmente, è importante distinguere la malinconia della domenica dalla depressione. Diventa critico quando il malumore dura più di due settimane e si manifesta quotidianamente. In tal caso, è opportuno rivolgersi a un professionista. Ma: "Se ogni tanto si è di cattivo umore durante il fine settimana, non c'è motivo di preoccuparsi", afferma Löhr.
rnd
