Les 6 façons de mieux dormir par temps chaud – les scientifiques mettent en évidence les « ennemis du sommeil » à éviter

Vous avez du mal à dormir pendant ce mois de mai exceptionnellement chaud ?

Les scientifiques ont partagé six choses que vous pouvez faire pour vous aider à vous endormir plus facilement - et ont révélé les « ennemis du sommeil » qui réduisent votre temps de sommeil à mesure que les températures grimpent.

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Une étude de 2022 publiée dans la revue One Earth a révélé que les gens ont perdu en moyenne 44 heures de sommeil par an au cours des deux premières décennies du 21e siècle par rapport aux périodes précédentes, reliant ces données à la hausse des températures.

Kelton Minor, de l'Université de Copenhague, a averti que la hausse des températures à travers le monde pourrait entraîner une perte annuelle de 50 à 58 heures de sommeil par personne d'ici 2099.

Ces résultats sont basés sur des données recueillies auprès de plus de 47 000 personnes dans 68 pays.

« Dans les environnements de sommeil chauds, la production de chaleur peut dépasser la perte de chaleur au-delà des niveaux tolérables, augmentant la température corporelle centrale et perturbant le cycle naturel veille-sommeil avec un éveil accru », explique une étude de 2024 publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews .

« La plus grande étude sur l'effet de la température ambiante sur le sommeil menée jusqu'à présent a révélé qu'une température ambiante nocturne accrue raccourcit la durée du sommeil, principalement en retardant l'endormissement, avec des effets négatifs plus marqués pendant les mois d'été », ont ajouté les chercheurs.

Armelle Rancillac, neuroscientifique au Centre de recherche interdisciplinaire en biologie, prévient que le manque chronique de sommeil est connu pour perturber la récupération du corps.

À court terme, cela peut entraîner de la somnolence, de la fatigue et un risque accru d'accidents au travail ou sur la route, a-t-elle expliqué à l'AFP.

À long terme, cela peut créer une « dette » de sommeil néfaste.

Non seulement cela peut avoir un impact sur notre métabolisme, mais cela peut également augmenter le risque de prise de poids, de diabète , de maladies cardiovasculaires et même de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer , a déclaré le Dr Rancillac.

Un déficit de sommeil peut réduire notre résistance au stress et peut avoir un impact négatif sur la santé mentale.

Pour mieux dormir dans des environnements plus chauds, le Dr Rancillac a déclaré que nous devons « éliminer ou au moins prêter attention aux ennemis du sommeil ».

Si vous transpirez abondamment avant d'aller vous coucher, une douche froide pourrait sembler être la solution idéale pour vous rafraîchir.

Mais les scientifiques ont averti qu'il ne fallait pas ouvrir le robinet jusqu'à ce qu'il gèle.

Le Dr Rancillac recommande de prendre une douche fraîche pour s'endormir plus facilement.

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Les neurones régulant la température et le sommeil dans le cerveau et abaissant le thermostat interne du corps sont essentiels pour améliorer la qualité de votre sommeil, selon Fabien Sauvet, chercheur à l'Université Paris Cité.

Il a déclaré que s’adapter à la chaleur a un coût pour le corps.

« Nous transpirons plus et plus vite, par exemple, mais cela nécessite une hydratation supplémentaire », a-t-il expliqué.

« Et cela a des limites, donc pendant les vagues de chaleur, le plus important est d'adapter notre comportement », comme les activités, les horaires et les vêtements, a déclaré le chercheur.

Lorsque vous essayez de réduire la température de votre corps avant de dormir, votre premier réflexe pourrait être d’allumer votre climatisation ou un ventilateur.

Mais, selon le Dr Sauvet, les gens peuvent « tolérer des températures plus élevées qu’on ne le pense généralement ».

Il a cité plusieurs études montrant qu’une bonne qualité de sommeil peut être obtenue avec une température ambiante allant jusqu’à 28 degrés Celsius.

Il a remis en question « la fausse croyance selon laquelle la chambre doit être à 18-20°C ».

Le scientifique a plutôt conseillé d'opter pour un pyjama léger - pensez à un t-shirt et un short.

Couvrez-vous d'un drap ainsi que d'une couette et assurez-vous que votre chambre soit bien aérée.

« Si nous dormons toujours avec la climatisation, nous ne nous acclimaterons jamais », a déclaré le Dr Sauvet.

Vous devez également faire attention à ce que vous buvez.

Le café n’est peut-être pas votre meilleur ami, même s’il vous revigore après une nuit blanche.

Votre boisson préférée est un stimulant, vous devriez donc peut-être réduire votre consommation si vous avez du mal à dormir.

Bien que boire une pinte après le travail soit un bon moyen de profiter des douces soirées, cela pourrait également perturber votre sommeil.

C'est une bonne idée de limiter l'alcool , ainsi que le café.

Une boisson peut vous aider à vous endormir, mais elle peut légèrement augmenter la température de votre corps, ce qui peut vous amener à vous retourner dans votre lit pendant la nuit.

Si vous souhaitez vous détendre après une séance d’entraînement, ne sautez pas dans un bain à remous, a déclaré le Dr Sauvet.

Optez plutôt pour une promenade en plein air ou prenez un bain frais, a-t-il conseillé.

Si vous n'arrivez pas à dormir toute la nuit, faire une sieste peut vous aider à combattre les effets de l'insomnie.

Selon le Dr Sauvet, il a été prouvé que faire une sieste pendant les heures les plus chaudes de la journée atténue les effets d’un déficit de sommeil.

Mais assurez-vous qu'ils ne durent pas plus de « 30 à 40 minutes et avant 14 heures » afin qu'ils n'interfèrent pas avec votre sommeil la nuit.