L'entraînement quotidien de 12 minutes de Dame Helen Mirren qu'elle pratique depuis 60 ans

Dame Helen Mirren a partagé le secret de sa routine sportive, qu'elle suit depuis soixante ans. L'actrice oscarisée a mené une longue et illustre carrière de soixante ans.

Bien que connue au théâtre et au cinéma, elle a révélé qu'elle prenait également grand soin de faire régulièrement de l'exercice. Récemment, elle a parlé de son programme d'entraînement, qui ne prend que 12 minutes par jour.

On peut le pratiquer à la maison, sans équipement coûteux ni abonnement à une salle de sport. Helen a commenté : « [Faire de l'exercice] ne signifie pas s'inscrire dans des salles de sport hors de prix. »

S'adressant à Women's Weekly, la femme de 79 ans a expliqué qu'elle était « une grande adepte du programme d'exercices de 12 minutes pour les femmes de l'Aviation royale canadienne (ARC) ».

Connu sous le nom de XBX - ou les 10 exercices de base - ce programme est devenu populaire à la fin des années 1950.

Ce programme a été créé pour améliorer la condition physique des femmes de l'armée de l'air, en mettant l'accent sur le développement de la force musculaire, de l'endurance, de la souplesse et de l'efficacité cardiaque. La brochure du programme XBX indique que plus de 600 filles et femmes ont participé à sa création.

Comme le rapporte Women's Health , le régime XBX comprend quatre tableaux de 10 exercices, chaque tableau étant progressivement plus difficile que le précédent.

Ces tableaux sont ensuite classés en niveaux – 48 au total, soit 12 par tableau. « Le temps imparti pour chaque exercice reste le même dans tous les tableaux, mais le nombre de fois qu'il est réalisé augmente à chaque niveau de chaque tableau », précise la brochure.

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Par exemple, dans le tableau II, l’exercice 2 est effectué 12 fois au niveau 18, mais 14 fois au niveau 19.

Les quatre tableaux adhèrent à la même structure d’exercice :

• Les exercices 1 à 4 visent à améliorer la flexibilité et la mobilité, en servant d'échauffement (durée : 2 minutes à 30 secondes chacun)
• L'exercice 5 vise à « renforcer la région abdominale et les muscles de l'avant des cuisses » (durée : 2 min)
• L’exercice 6 se concentre sur les muscles du « dos, des fesses et de l’arrière des cuisses » (durée : 1 min).
• Exercice 7 « se concentre sur les muscles des côtés des cuisses » (durée : 1 min)
• L'exercice 8 est « principalement destiné aux bras, aux épaules et à la poitrine » (durée : 2 minutes)
• L'exercice 9 est conçu pour « la souplesse de la taille et pour renforcer les muscles des hanches et des côtés » (durée : 1 min)
• L’exercice 10 est destiné au « conditionnement du cœur et des poumons » (durée : 3 min).

« Ne passez pas au niveau suivant tant que vous n’êtes pas capable d’effectuer votre niveau actuel, sans effort ni fatigue excessifs, en 12 minutes », conseille XBX.

Helen utiliserait les cartes I et II pour sa routine.

Graphique I

• Exercices 1 à 4 : toucher des orteils, lever du genou, lever latéral (sur le côté), rotation des bras
• Exercice 5 : abdominaux partiels
• Exercice 6 : élévation de la poitrine et des jambes
• Exercice 7 : élévation latérale de la jambe
• Exercice 8 : pompes sur les genoux
• Exercice 9 : lever de jambe
• Exercice 10 : courir et sauter.

Graphique II

Les exercices du tableau II sont les mêmes que ceux du tableau I, à l'exception des points suivants :

• Exercice 5 : redressements assis à bascule
• Exercice 9 : étirements des jambes (similaire à l'étirement de rotation thoracique en position latérale)
• Exercice 10 : courir et faire des foulées en sautant.

Helen, qui aura 80 ans en juillet, a ajouté : « C'est un programme d'exercices qui commence très doucement et facilement, puis qui, si on le poursuit jusqu'au bout, peut devenir assez difficile. Je n'ai jamais dépassé le deuxième niveau, mais c'est un bon petit programme d'exercices. »

L'exercice physique est essentiel à notre santé et à notre bien-être. Il a également été démontré qu'il contribue à prévenir la fragilité liée à l'âge. C'est pourquoi le NHS recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.