Facilement distrait ? Comment améliorer votre capacité d'attention
MILWAUKEE – Vous avez l'impression de ne pas pouvoir vous concentrer ? Vous avez l'impression de ne jamais finir un livre ? Vous avez l'impression que la seule façon de vous occuper l'esprit et les mains est de surfer sur les réseaux sociaux pendant des heures ?
Vous êtes loin d'être seul. Une étude menée sur plusieurs décennies a révélé que la durée d'attention moyenne d'une personne devant un seul écran est de 47 secondes, contre 2,5 minutes en 2004. Le cycle d'information continu, l'incertitude quant à l'état du monde et les innombrables heures passées devant un écran n'arrangent rien, affirment les experts.
« Lorsque mes patients me parlent de ce sujet, ils ressentent souvent un sentiment d'impuissance », explique le Dr Michael Ziffra, psychiatre à Northwestern Medicine. « Mais vous pouvez changer ces comportements. Vous pouvez améliorer votre capacité d'attention. »
Voici quelques pistes pour démarrer ce processus. Pendant votre lecture, fixez-vous un délai de 2,5 minutes et restez concentré sur cet article sans regarder un autre appareil ni cliquer.
L'attention changeante est une caractéristique évolutive, et non un bug. Notre cerveau est programmé pour filtrer rapidement l'information et identifier les menaces potentielles ou les changements qui nous entourent.
Ce qui retient notre attention a changé. Pour nos ancêtres, c'était peut-être un bruissement dans les buissons nous alertant de l'arrivée d'un tigre. Aujourd'hui, ce pourrait être une avalanche d'alertes d'actualité et de notifications téléphoniques.
La pandémie de COVID-19 a déformé la notion du temps de nombreuses personnes et a augmenté leur utilisation des écrans comme jamais auparavant, a déclaré Stacey Nye, psychologue clinicienne à l'Université du Wisconsin-Milwaukee.
La technologie n’est pas la seule chose qui influence notre attention, disent les experts, mais les effets de ces notifications persistantes ou des heures passées à faire défiler des vidéos de 30 secondes peuvent s’accumuler au fil du temps.
« Notre capacité d’attention a été réellement entraînée à se concentrer uniquement sur ces petits moments, ce qui interrompt nos cycles de concentration naturels », a-t-elle déclaré.
Les experts affirment que les pauses « actives » sont parmi les meilleures façons de rééduquer son esprit et son attention. Elles ne durent qu'une trentaine de minutes, explique Nye, et peuvent être aussi simples qu'une promenade en observant les choses autour de soi ou un changement de pièce pour déjeuner.
N'ayez pas peur d'être créatif. Dressez une liste d'activités alternatives ou piochez des idées au hasard dans un bocal. Essayez des projets créatifs, une courte méditation, préparez un repas rapide ou faites une promenade. C'est encore mieux si vous pouvez aussi impliquer un ami.
La pause doit être une activité physique ou mentale — pas de défilement passif du téléphone.
Lorsque le cerveau est sous-stimulé et en quête de changement, il s'accroche généralement à la première chose qu'il voit. Le smartphone, « machine à changement en constante évolution », est une option séduisante, a déclaré Cindy Lustig, neuroscientifique cognitive à l'Université du Michigan.
Désactivez les notifications inutiles et utilisez le mode « Ne pas déranger », surtout avant de vous coucher. Mieux encore, placez votre téléphone dans une autre pièce, conseille Lustig.
Le multitâche peut vous donner l’impression d’être plus productif, mais les experts du cerveau le déconseillent.
« Soyez un mono-tâche », a conseillé Nye. « Travaillez sur une seule chose à la fois, pendant une période déterminée, et progressez progressivement. »
Lustig est un grand fan de la « technique Pomodoro », qui consiste à régler une minuterie et à travailler sur quelque chose pendant 25 ou 30 minutes avant de faire une pause de cinq minutes.
Elle se dit : « Je peux tout faire pendant ce temps-là », et le monde l’attendra toujours à la fin.
Il ne suffit pas d'avoir un hobby, a déclaré Lustig. Il est utile de choisir des loisirs qui impliquent une pratique régulière et un objectif à atteindre, qu'il s'agisse de jouer de la guitare devant un public ou de progresser dans un sport.
Il est utile de choisir quelque chose que vous aimez également.
« Il ne faut pas commencer par un roman documentaire lourd ou comme Guerre et Paix », a déclaré Lustig. « Si vous devez commencer par un roman d'amour, commencez par le roman d'amour. Vous pouvez progresser progressivement. »
Il est également important d'être bienveillant envers soi-même. Chacun a ses bons et ses mauvais jours, et les besoins d'attention sont différents, voire varient d'une tâche à l'autre.
La clé est de faire un effort intentionnel, disent les experts.
« Il ressemble à bien des égards à un muscle, dans le sens où on peut le développer avec de la pratique et des exercices », explique Ziffra. « À l'inverse, il peut s'affaiblir si on ne l'entraîne pas. »
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