Yaourt, kéfir, kimchi… pourquoi inclure des aliments fermentés dans votre alimentation ?

Les aliments fermentés , présents dans l’alimentation humaine depuis des millénaires, suscitent un regain d’intérêt en raison de leur potentiel à améliorer la santé. Ces dernières années, son impact sur le microbiote intestinal, l’inflammation, la santé cardiométabolique, entre autres, a été évalué. Cela est dû à une meilleure disponibilité des vitamines et des minéraux, et à la synthèse de certaines vitamines comme la vitamine K. De plus, dans le cadre de leur métabolisme, ils synthétisent des peptides, des acides gras à chaîne courte, des acides organiques, etc., avec des effets bénéfiques potentiels.

Parmi les aliments fermentés les plus courants, on trouve les produits laitiers (yaourt, kéfir, fromages), les légumes ( choucroute , kimchi), les boissons (kombucha) et le soja (tempeh, miso). Le grand avantage de ces aliments est qu’en plus de leur composition nutritionnelle, ils fournissent des micro-organismes vivants, appelés probiotiques, qui sont en grande partie responsables de leurs bienfaits pour la santé.

Concernant la modulation du système immunitaire, un essai clinique mené par Wastyk et al. , de l'Université de Stanford, a démontré qu'un régime riche en aliments fermentés pendant 10 semaines augmentait la diversité du microbiote intestinal et réduisait les marqueurs inflammatoires chez les adultes en bonne santé. Des diminutions significatives ont été observées dans les protéines inflammatoires, telles que l’interleukine 6, qui sont liées à des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et la polyarthrite rhumatoïde. Ces effets étaient cohérents chez tous les participants du groupe d’aliments fermentés.

Une revue systématique de 2023 sur les aliments fermentés à base de plantes chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, d'obésité ou de diabète de type 2 a révélé que 73 % des études ont signalé des améliorations significatives de la glycémie, du profil lipidique, de la pression artérielle, du tour de taille, du pourcentage de graisse corporelle et de la protéine C-réactive . De plus, une augmentation des bactéries bénéfiques dans le microbiote intestinal, telles que Bifidobacterium et les lactobacilles, et une réduction des bactéries potentiellement pathogènes ont été observées.

Une autre revue systématique, Fermented foods and cardiometabolic health: Definitions, current evidence, and future perspectives , sur les produits laitiers fermentés met en évidence des associations cohérentes entre leur consommation et un risque plus faible de diabète de type 2, de cancer colorectal et du sein, un meilleur contrôle du poids et une santé cardiovasculaire .

Les aliments fermentés peuvent moduler le microbiote intestinal à court et à long terme, comme l’évalue l’article Avantages et risques pour la santé des aliments fermentés – l’initiative PIMENTO . Ils interviennent également dans la production de métabolites bénéfiques et peuvent contribuer à l’amélioration des symptômes gastro-intestinaux, bien que l’ampleur et la durée de ces effets varient selon l’aliment et la personne. La présence de probiotiques et de composés bioactifs peut favoriser l’intégrité de la barrière intestinale et réduire l’inflammation de faible intensité.

Il existe de plus en plus de preuves soutenant les effets positifs des aliments fermentés sur la santé des os, la fonction immunitaire et la prévention des infections, bien que d’autres études humaines soient nécessaires pour confirmer ces résultats.

Comment pouvons-nous appliquer ces preuves dans notre vie quotidienne ?

• Incluez du yaourt, du kéfir, du kimchi, de la choucroute, du miso, du tempeh ou du kombucha dans votre alimentation quotidienne .
• Privilégiez les produits frais et non stérilisés lorsque cela est sûr, car ils préservent mieux les micro-organismes vivants.
• Combinez les aliments fermentés avec un régime riche en fibres pour améliorer leurs effets sur le microbiote intestinal.
• Consultez un professionnel de la santé si vous souffrez de problèmes immunitaires ou gastro-intestinaux ou si vous prenez des médicaments immunosuppresseurs avant d’augmenter votre apport en probiotiques.

Vous avez des questions sur les aliments fermentés qui vous conviennent le mieux ? Consultez toujours un diététicien-nutritionniste pour adapter les recommandations à vos besoins personnels.

Les aliments fermentés , présents dans l’alimentation humaine depuis des millénaires, suscitent un regain d’intérêt en raison de leur potentiel à améliorer la santé. Ces dernières années, son impact sur le microbiote intestinal, l’inflammation, la santé cardiométabolique, entre autres, a été évalué. Cela est dû à une meilleure disponibilité des vitamines et des minéraux, et à la synthèse de certaines vitamines comme la vitamine K. De plus, dans le cadre de leur métabolisme, ils synthétisent des peptides, des acides gras à chaîne courte, des acides organiques, etc., avec des effets bénéfiques potentiels.