L'exercice physique nuit-il au sommeil ? Un expert démystifie les idées reçues.

Avec l'activité physique, un bon sommeil est l'un des piliers de la santé et un facteur clé de récupération. Pendant le sommeil, de nombreux processus essentiels à la croissance musculaire et à la récupération se produisent. Il n'est donc pas étonnant que les athlètes professionnels investissent dans une bonne hygiène du sommeil et un suivi intelligent de leur sommeil.

Si l'exercice physique peut aider les personnes souffrant de troubles du sommeil à mieux dormir, l'inverse n'est pas toujours vrai, explique Daniel Erlacher, scientifique et psychologue du sport : « On a souvent l'impression erronée qu'il suffit de dormir pour atteindre une performance parfaite. » Ceux qui maîtrisent leurs troubles du sommeil peuvent certainement améliorer leurs performances sportives. Mais, ajoute Erlacher, « dans les sports de loisir, le sommeil ne joue pas un rôle central. »

Parce qu’il existe beaucoup d’incertitudes concernant l’exercice et le sommeil, il répond à quelques questions fréquemment posées :

Les résultats de cette étude sont prometteurs : de courtes siestes ont un effet positif sur les performances physiques et cognitives et peuvent même compenser le manque de sommeil. Une courte sieste diurne, jusqu'à 90 minutes en début d'après-midi, est idéale ; la seule règle est de prévoir suffisamment de temps pour se réveiller avant l'entraînement.

Daniel Erlacher prévient cependant que la sieste peut aussi être contre-productive. « Je pourrais raconter de nombreuses anecdotes sur les erreurs que j'ai commises avec la sieste de midi », dit-il. Ceux qui font régulièrement de courtes siestes en journée peuvent également les intégrer à leur entraînement comme phase de récupération ciblée. « Mais si vous dormez huit heures d'affilée la nuit, ce n'est pas si simple. Avec une sieste, vous vous libérez de la pression liée au besoin de vous endormir le soir. Cela peut se retourner contre vous dans certaines circonstances. »

Qui n'a jamais vécu cela : la veille d'une grande randonnée en montagne ou d'un semi-marathon, les voisins font la fête ou l'enfant est malade. Résultat : on se réveille fatigué après une courte nuit de sommeil. Pourtant, Daniel Erlacher met tout en œuvre : cela n'a pas forcément d'impact négatif sur les performances sportives. Ceux qui ont satisfait à leurs besoins de sommeil habituels la semaine précédente peuvent facilement compenser une courte nuit de sommeil.

Il fait toutefois une distinction : « Si l'on se concentre uniquement sur l'endurance, sans avoir à trop se concentrer, cela fonctionne bien malgré le manque de sommeil. » Autrement dit, il est possible de parcourir un itinéraire familier même avec peu de sommeil. Cependant, le manque de sommeil diminue les performances cognitives, ce qui se manifeste par exemple dans la capacité de concentration. Lors d'une randonnée en montagne, cela peut avoir de graves conséquences. « Généralement, l'attention faiblit une fois la partie la plus difficile terminée. On s'endort alors. Et c'est là que ça devient dangereux », explique-t-il. Son conseil : si le temps le permet, faites une sieste éclair dans la descente.

Le sommeil joue un rôle majeur dans la récupération sportive. Pendant le sommeil profond, l'hormone de croissance (HGH) est libérée, favorisant la réparation musculaire et la régénération tissulaire et osseuse. Parallèlement, le sommeil restaure les performances mentales, ce qui influence notre capacité de coordination et de concentration.

Cependant, l'impact sur le métabolisme des graisses n'est pas significatif. « Dormir pour maigrir, malheureusement, ça ne marche pas », explique Daniel Erlacher. La raison est ce qu'on appelle l'énergie de repos. « Si je ne bouge pas, je n'ai pratiquement pas besoin d'énergie. Pendant mon sommeil, mon énergie de repos est toujours la même, quelle que soit la phase de sommeil. »

Pas d'exercice quatre heures avant le coucher : c'est une règle issue des recherches sur le sommeil. Mais elle s'applique particulièrement aux personnes souffrant de troubles du sommeil. « Il n'y a rien de mal à faire de l'exercice tard le soir », explique le scientifique du sport. « Une activité physique normale tard le soir ne prolonge pas l'endormissement, mais le raccourcit légèrement. »

L'idée reçue selon laquelle les sports à fort impact sollicitent excessivement le corps et ne devraient donc pas être pratiqués le soir est erronée, explique Erlacher. « Pourquoi un corps physiquement épuisé enverrait-il un signal qui m'empêche de dormir ? » Pour les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique le soir, l'exercice peut même favoriser le sommeil.

Erlacher soupçonne une autre raison expliquant la difficulté à s'endormir après un exercice tardif : « J'imagine que le stress joue un rôle : par exemple, si vous devez vous entraîner tard le soir parce que vous n'avez pas eu le temps de faire autre chose pendant une journée chargée. Ce sont alors les images mentales qui vous empêchent de dormir, et non l'exercice. »

La réponse simple et concise du scientifique du sport : « Dors comme d’habitude. » Car si tu te couches trop tôt, tu risques de ne pas pouvoir t’endormir, ce qui engendre des images mentales et des ruminations : « Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à m’endormir maintenant ? Je me suis couché trop tôt parce que j’ai un entraînement demain et je voulais être reposé. »

Pas étonnant que la nuit soit si mauvaise, explique Daniel Erlacher. « Si vous modifiez trop radicalement vos habitudes de sommeil, vous risquez davantage de vous faire du mal que de vous faire du bien. »

Un article de la « NZZ am Sonntag »