¿Qué alimentos pueden ayudarnos a dormir?

Hay estudios científicos que demuestran que lo que comemos en la cena puede mejorar nuestra calidad de sueño.

Por ejemplo, algunos estudios limitados han descubierto que el jugo de cereza ácida puede ayudar a las personas a dormir mejor, mientras que otros han descubierto que comer kiwi antes de acostarse es beneficioso.

También hay algunas investigaciones que demuestran que la leche tibia puede ayudarnos a dormir.

Se cree que los altos niveles de triptófano en la leche, la sustancia a partir de la cual se sintetiza en el cuerpo la “hormona del sueño”, la melatonina, pueden ayudar a conciliar el sueño.

La melatonina regula el ciclo sueño-vigilia. Nuestro cuerpo produce más melatonina cuando oscurece.

También podemos obtener melatonina directamente de alimentos como huevos, pescado, nueces y semillas.

Existen numerosos estudios que demuestran que consumir alimentos ricos en melatonina puede mejorar la calidad del sueño y ayudarnos a dormir más tiempo.

Sin embargo, también hay muchas investigaciones que demuestran que ningún alimento o bebida específico es suficiente para mejorar el sueño y que lo que realmente importa es nuestra dieta general.

"No puedes comer mal todo el día y luego pensar que beber un vaso de jugo de cereza antes de acostarte es suficiente", dice Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., del Instituto de Nutrición de la Universidad de Columbia en Nueva York.

En cambio, dice, lo que comemos a lo largo del día puede mejorar la calidad del sueño.

¿Qué tipo de dieta?

Erica Jansen, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad de Michigan en Estados Unidos, dice que han descubierto que la dieta más beneficiosa para dormir es una dieta basada en plantas que incluya muchos cereales integrales, productos lácteos y proteínas magras, incluido el pescado.

En su estudio de 2021 que examinó la relación entre el sueño y la nutrición, Jansen descubrió que las personas que comenzaron a comer más frutas y verduras todos los días durante tres meses podrían mejorar significativamente la calidad de su sueño.

Jansen descubrió que las mujeres que consumían tres o cuatro porciones adicionales de frutas y verduras por día tenían más del doble de probabilidades de experimentar una mejora en sus síntomas de insomnio.

Una razón es que las frutas y verduras (junto con la carne, los lácteos, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres) son generalmente ricas en triptófano.

Jansen dice que la razón por la que el triptófano es importante es porque ayuda a liberar serotonina, que luego se convierte en melatonina.

La serotonina, a menudo llamada la "hormona de la felicidad", es un neurotransmisor que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que regula muchas funciones importantes, incluido el estado de ánimo, el sueño, el apetito y la digestión.

Sin embargo, no basta con consumir alimentos ricos en triptófano. Es necesario combinarlos con carbohidratos ricos en fibra, como cereales integrales o legumbres.

Esto ayuda a mejorar el sueño, ya que garantiza una correcta digestión y llega al cerebro. También se cree que una dieta rica en plantas mejora la calidad del sueño al reducir la inflamación.

Otro nutriente que ayuda a mejorar la calidad del sueño es el magnesio, que calma el sistema nervioso al ayudar a reducir la hormona del estrés, el cortisol.

Se recomienda que la mayoría de los adultos mayores de 30 años consuman aproximadamente 420 mg de magnesio por día.

Se encuentra en muchos alimentos, incluidas las verduras de hojas verdes como la espinaca, así como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Otra razón por la que el magnesio mejora el sueño son sus beneficios para la salud mental.

Por ejemplo, hay estudios que demuestran que la falta de sueño y la depresión están estrechamente relacionadas.

Un estudio de 2017 descubrió que tomar un suplemento diario de magnesio conducía a una mejora significativa en la depresión y la ansiedad, independientemente de la edad, el sexo o la gravedad de la depresión de la persona.

Investigaciones más amplias también sugieren que una dieta rica en frutas y verduras puede mejorar los síntomas de la depresión.

Los científicos coinciden en que simplemente prestar atención a lo que comemos en la cena no es suficiente para evitar una mala noche de sueño.

Es importante dejar de comer unas horas antes de acostarse.

También dicen que el horario de nuestras comidas a lo largo del día es importante.

“Una de las cosas más importantes que debemos hacer antes de acostarnos es dejar de comer unas horas antes”, afirma Jansen.

Hay una pequeña cantidad de investigaciones que muestran que comer más temprano en el día, comenzando con el desayuno, se asocia con una mejor calidad del sueño.

Los estudios demuestran que comer la última comida antes de acostarse puede hacer que tarde más en conciliar el sueño.

Esto se debe en parte a que nos hace más fácil asociar la comida con el día y la noche con el sueño, dice Jansen.

"Cuando hay una distinción más clara entre el día y la noche, el cerebro reconoce con mayor facilidad cuándo es hora de dormir. El cerebro empieza cada mañana renovado, y la exposición a la luz a primera hora de la mañana es importante para reajustar nuestro reloj biológico", afirma.

También hay investigaciones que demuestran que comer un desayuno rico en lácteos bajo la luz solar directa es mejor para dormir que comerlo en una habitación con poca luz.

Los investigadores dicen que esto se debe a que comer durante el día ayuda a nuestros cuerpos a liberar más melatonina durante la noche.

Por otro lado, la ciencia aún no tiene una respuesta definitiva sobre si la melatonina que obtenemos de las plantas afecta la melatonina que nuestro cuerpo produce y cómo esto puede afectar nuestros patrones de sueño.

La dieta más beneficiosa para dormir parece ser una dieta rica en plantas. Sin embargo, para quienes pueden mantenerla, comer a intervalos regulares a lo largo del día también puede ser beneficioso.

Sin embargo, nuestra dieta también está ligada a nuestros otros hábitos.

Los científicos enfatizan que nuestra calidad de sueño también se ve afectada por nuestro nivel de actividad durante el día, nuestra salud mental y nuestra exposición a la luz y la oscuridad.

Los expertos dicen que es importante distinguir entre no poder dormir y un trastorno del sueño como el insomnio o la apnea del sueño.

Si tiene un trastorno del sueño, necesita hacerse pruebas y recibir tratamiento. Mejorar su alimentación puede ser parte del plan de tratamiento, pero algunas personas pueden necesitar apoyo adicional, dice St-Onge.