Cuánta proteína necesitas realmente, según los expertos (2025)

La proteína ha entrado en su era de influencia. Antes, era simplemente el macronutriente clave para la reparación muscular. Ahora es la imagen de la industria del bienestar , vendida como la solución para la saciedad, la energía y el confuso objetivo de la longevidad. Está en la espuma fría de Starbucks . Está en el agua embotellada . Es como las palomitas de maíz bendecidas por Khloé Kardashian . Si se puede fortificar, es probable que encuentres una versión rica en proteínas en un supermercado cercano.

Y nos lo estamos comiendo. Según el Perfil de Proteínas 2025 de Cargill , el 61 % de los consumidores afirma estar aumentando su consumo de proteínas, frente al 48 % en 2019. Más de la mitad revisa la cantidad de proteínas en las etiquetas nutricionales, y el 62 % de los padres afirma estar dispuesto a pagar más por alimentos etiquetados como "buena fuente de proteínas".

No me importa. Estoy tomando un batido de proteínas ahora mismo. Leche de almendras, açaí, pitaya, maracuyá y dos cucharadas de proteína en polvo de vainilla Aloha ; justo lo suficiente para convencerme de que no es solo un postre. Si tienes curiosidad por saber si comes lo suficiente (respuesta corta: probablemente sí), sigue leyendo. Aquí respondemos a tus preguntas sobre tu consumo de proteínas.

La proteína es uno de los pocos nutrientes con atractivo universal, a la que se le atribuyen múltiples beneficios, desde el desarrollo muscular hasta la pérdida de peso y el envejecimiento saludable. Recientemente se la ha revalorizado como una auténtica fuente de juventud.

Esta no es la primera vez que un solo macronutriente ha acaparado la atención. "En los 90, todo giraba en torno a la dieta baja en grasas, y más recientemente, a la dieta cetogénica y baja en carbohidratos", afirma la dietista titulada Gretchen Zimmermann. "Creo que la tendencia de las proteínas altas es una consecuencia de eso".

Los ideales corporales han cambiado con la popularidad de medicamentos con GLP-1 como Ozempic y Wegovy. «Gran parte de esta obsesión se deriva de la conversación social más amplia sobre la composición corporal y la fijación con la delgadez y la musculatura», afirma Kendrin Sonneville, dietista titulada y científica del comportamiento de la Universidad de Michigan.

Dado que estos fármacos suelen suprimir el apetito, se anima a los usuarios a priorizar las proteínas para mantener la energía y la masa muscular, a la vez que comen menos en general. Esto ha creado una nueva oportunidad de mercado para las marcas interesadas en ofrecer productos con alto contenido proteico a este creciente grupo demográfico.

Además, «añadir proteína a los alimentos es muy económico», afirma Federica Amati, científica médica y nutricionista colegiada en salud pública. «Desde el punto de vista de la industria alimentaria, se podría vender el mismo producto con un poco de suero añadido —que no cuesta nada— y se obtendrían mayores ingresos».

Mientras tanto, personas influyentes, biohackers e investigadores centrados en la longevidad como Peter Attia (autor de Outlive y director científico de la empresa de suplementos David Bars ) han popularizado la idea de que una mayor ingesta de proteínas puede mejorar no solo la esperanza de vida, sino también la duración de la salud , que es la cantidad de años que una persona está activa e independiente.

A menos que pertenezca a un grupo de riesgo específico, lo más probable es que sí. La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal , o 0,36 gramos por libra. Las personas mayores de 65 años podrían necesitar más, cerca de 1,2 gramos por kilogramo, para mantener la masa muscular. Sin embargo, estas estimaciones se basan en la prevención de deficiencias, no necesariamente en la optimización de la salud. (Puede usar esta calculadora de proteínas para determinar su ingesta diaria).

“La mayoría de los estadounidenses satisfacen sus necesidades proteicas sin dificultad alguna”, afirma Amati, “y sin necesidad de tomar suplementos proteicos ni ningún tipo de alimento especializado”. Dicho esto, muchos expertos sugieren que la CDR es el mínimo, no un objetivo, especialmente para grupos con mayores demandas proteicas.

Estos grupos incluyen adultos mayores, personas embarazadas o en período de lactancia, personas en recuperación de una enfermedad o cirugía, y quienes hacen ejercicio regularmente. Los atletas y culturistas pueden aspirar a consumir hasta el doble de la dosis diaria recomendada (RDA), pero esta no es una recomendación general.

Depende de la edad, el nivel de actividad y los objetivos dietéticos, entre otros factores. Los atletas y culturistas, por ejemplo, podrían beneficiarse de consumir dos o tres veces la dosis diaria recomendada (RDA), según estudios que muestran ligeras mejoras en el crecimiento y la reparación muscular con esos niveles más altos.

“A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de forma natural”, afirma Sonneville, refiriéndose a una afección conocida como sarcopenia . “Las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de proteínas durante esa etapa, combinada con entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, puede ayudar a preservar la fuerza y la función muscular”.

Las mujeres que atraviesan la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia podrían necesitar aún más proteínas, ya que la disminución de estrógeno acelera la pérdida muscular y aumenta el riesgo de padecer enfermedades óseas como la osteopenia y la osteoporosis . En estos casos, una combinación de proteínas, calcio y vitamina D puede favorecer la salud ósea.

Algunos necesitan menos. A las personas con enfermedades renales o hepáticas, por ejemplo, se les suele aconsejar que limiten la ingesta de proteínas para evitar sobrecargar esos órganos. Y si llevas una vida sedentaria, puede que no necesites tanta proteína como te hacen creer los anunciantes. Por eso es mejor consultar con un profesional de la salud.

Pero no se trata solo de cantidad. La calidad de la proteína y cómo la distribuyes en las comidas a lo largo del día importan más que alcanzar una cantidad mágica.

Las fuentes de proteína más beneficiosas contienen fibra, grasas insaturadas y otros nutrientes esenciales. Por eso, los dietistas certificados recomiendan alimentos integrales como legumbres, pescado, aves, tofu, lácteos, semillas y frutos secos en lugar de alternativas ultraprocesadas. Las barritas y snacks proteicos pueden presumir de un alto contenido proteico en la etiqueta, pero a menudo se les despoja del contexto nutricional. En resumen, un alto contenido proteico no siempre significa salud.

El momento también importa. Empezar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos más tarde. Consumir proteínas en los 30 minutos posteriores al entrenamiento puede ayudar a reparar el tejido muscular. Y en lugar de priorizar o retrasar la ingesta diaria, es más efectivo distribuir la proteína entre las comidas. Mantenerse hidratado también es importante; el agua ayuda a la digestión de las proteínas y a la absorción de nutrientes.

Biológicamente, existe un límite en la cantidad de proteína que el cuerpo puede usar a la vez. Una vez cubiertas las necesidades de reparación muscular y otras funciones, el exceso de proteína puede convertirse en energía o almacenarse como carbohidratos.

Para la mayoría de las personas sanas, consumir más de la dosis diaria recomendada de proteínas no es intrínsecamente peligroso. "Normalmente, no observamos consecuencias para la función renal ni deshidratación extrema con una ingesta dos, tres o incluso cuatro veces superior a la dosis diaria recomendada", afirma Amati.

Dicho esto, el exceso de proteína de origen animal, especialmente carnes rojas y procesadas, se ha relacionado con un mayor riesgo de colesterol LDL, enfermedades cardíacas, cáncer de colon y cálculos renales. Las personas con enfermedad renal deben tener especial cuidado. Sus médicos podrían recomendar reducir la ingesta de proteínas, especialmente de alimentos ricos en grasas saturadas. Y las personas con dislipidemia deben tener cuidado con el consumo de huevos.

“Existe el riesgo de que quienes buscan estas metas proteicas comiencen a consumir alimentos mucho menos nutritivos que los que podrían haber consumido de otra manera”, afirma Sonneville. “La industria alimentaria sin duda se ha aprovechado de nuestra obsesión creando todos estos productos ultraprocesados que se anuncian como ricos en proteínas”.

También existe el impacto psicológico. «Podría fomentar la ansiedad relacionada con la alimentación y la comida, posibles trastornos alimentarios o pensamientos obsesivos que distraen de la perspectiva general de la calidad de la dieta», afirma Sonneville.

En definitiva, el objetivo no es solo consumir más proteínas, sino comer mejor en general. «Una dieta con más alimentos integrales y menos procesados será, en general, más saludable», afirma Sonneville. «La nutrición nunca se trata solo de un nutriente. El equilibrio, la variedad y el disfrute son lo más importante».

• Kendrin Sonneville , ScD, RD, dietista registrada, científica del comportamiento e investigadora de salud pública en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan.
• Gretchen Zimmermann , RD, dietista registrada, especialista certificada en educación y atención de la diabetes, especialista certificada por la junta en control de peso y obesidad, y vicepresidenta de estrategia clínica en Vida Health .
• Federica Amati , PhD, científica médica, nutricionista de salud pública registrada y nutricionista principal en Zoe Science and Nutrition .

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