Investigación: La creatina puede ser incluso mejor para el cerebro que para los músculos

Creatina. Durante mucho tiempo, se consideró un suplemento para atletas dedicados que buscaban ganar músculo. Pero ahora crece el interés por un efecto completamente diferente: la capacidad de la creatina para proteger el cerebro. Lo que comenzó como una moda de fitness ahora se está consolidando en la investigación sobre la salud cerebral, la memoria y la salud mental.

¿Qué significa exactamente y cómo puedes utilizar la creatina a tu favor?

La creatina es una sustancia natural del cuerpo que proporciona energía a nuestras células. La producimos nosotros mismos, pero también la obtenemos de alimentos como la carne roja y el pescado. Nuestros músculos la utilizan como reserva de energía durante el ejercicio intenso, de ahí su popularidad en el deporte. El cerebro también utiliza la creatina para absorber las demandas máximas, por ejemplo, durante periodos de intensa concentración o falta de sueño .

Según un estudio de revisión publicado en Sports Medicine, la evidencia es lo suficientemente convincente como para mirar más allá del gimnasio: la creatina puede contribuir a mejorar la función cognitiva, la memoria, la resiliencia mental e incluso la recuperación del daño cerebral.

Los efectos positivos parecen más evidentes en situaciones de estrés metabólico, como la privación de sueño o la falta de oxígeno. Varios estudios demuestran que la creatina mantiene la función cognitiva durante la privación de sueño. Las tareas que requieren mucha energía mental, como cálculos aritméticos complejos o pruebas de memoria, también se realizan con mayor fluidez tras tomar creatina. Los adultos mayores, en particular, parecen beneficiarse, posiblemente debido a un nivel de actividad cerebral basal más bajo propio de la edad.

Quizás aún más sorprendentes sean los resultados en la lesión cerebral traumática. Los niños y adolescentes que tomaron creatina después de una conmoción cerebral se recuperaron más rápido, tuvieron menos dolores de cabeza, menos fatiga y estancias más cortas en la unidad de cuidados intensivos. Al igual que nuestros músculos, nuestro cerebro necesita nutrición para recuperarse.

También se están obteniendo resultados prometedores en el campo de la depresión y los trastornos de ansiedad. La creatina parece favorecer el equilibrio energético en áreas cerebrales como la corteza prefrontal, implicadas en el estado de ánimo y la motivación. Esto puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Algunos estudios incluso demuestran que la creatina potencia el efecto de los antidepresivos, aunque se necesitan más investigaciones para confirmarlo.

Además, también se están realizando investigaciones sobre la prevención y el tratamiento de trastornos cerebrales como el párkinson y el alzhéimer . Sin embargo, la evidencia sobre el uso de creatina como suplemento aún es limitada o contradictoria. Si bien la creatina tiene efectos positivos sobre la fuerza y ​​la fatiga en enfermedades musculares como la distrofia muscular de Duchenne, esto no aplica a todos los trastornos musculares o nerviosos.

Además, no está clara la dosis óptima para obtener beneficios cerebrales. En el deporte, la dosis estándar es de 3 a 5 gramos al día, pero a menudo se citan dosis más altas (hasta 20 gramos al día) para obtener beneficios cognitivos. Esto se debe a la difícil penetración de la barrera entre la sangre y el cerebro. Por lo tanto, se necesita más creatina para llegar al cerebro.

La creatina está experimentando una transformación discreta: de potenciador muscular a protector cerebral. La evidencia científica inicial es prometedora, especialmente para la privación del sueño, los traumatismos cerebrales y los problemas de salud mental. Sin embargo, se necesita más investigación sobre la dosis correcta, la duración del uso y los efectos a largo plazo.

Lo que está claro es que la creatina es barata, segura y está disponible prácticamente en todas partes. Así que quizá sea hora de empezar a usar este suplemento de forma diferente. Y creo que, en general, es buena idea centrarse menos en los músculos y más en la mente.