Usé un monitor de glucosa con IA durante dos semanas. Esto fue lo que me sorprendió.

He usado mi Oura Ring durante los últimos años para controlar mi sueño , mi recuperación y mi estrés. Experimento constantemente con las últimas tecnologías de salud, así que me intrigó mucho cuando Oura Ring se asoció recientemente con Stelo de Dexcom, un monitor continuo de glucosa diseñado para personas sin diabetes. El objetivo de esta colaboración es ayudar a personas comunes como yo a comprender cómo la alimentación y los hábitos alimenticios en general afectan nuestra glucemia y nuestra salud en general.

"Al combinar los datos de Stelo con los conocimientos existentes de Oura, estamos empoderando a los miembros para comprender mejor las relaciones de causa y efecto entre los patrones de alimentación, la energía, el estado de ánimo y la recuperación, y en última instancia, hacer cambios de estilo de vida sostenibles y respaldados por la ciencia", dijo Maz Brumand, vicepresidente de producto de Oura, a CNET.

Probé el MCG Stelo con mi anillo Oura durante dos semanas y cambió mi forma de comer y moverme. Este tipo de biorretroalimentación es útil para todos, incluso para quienes no tienen diabetes.

El nivel de azúcar en sangre, o glucosa en sangre, se refiere a la medición del azúcar en la sangre. Según la Clínica Cleveland, la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo: es lo que impulsa los músculos, el cerebro e incluso las células. Al consumir ciertos alimentos (en particular, los carbohidratos), la glucosa aumenta y el cuerpo responde liberando insulina para transportar ese azúcar a las células y así obtener energía o almacenarla. Sin embargo, si experimenta picos o bajones frecuentes, incluso si no tiene diabetes, esto puede afectar su energía, sueño, estado de ánimo e incluso su salud metabólica a largo plazo. Cuando el cuerpo no necesita glucosa de inmediato, la almacena como glucógeno en los músculos y el hígado.

Para las personas con diabetes, controlar los niveles de glucosa es crucial. Pero ¿es importante hacer lo mismo para el resto de nosotros sin diagnóstico? Hasta cierto punto, creo que sí. Controlar el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y observar cómo reacciona el cuerpo a diferentes alimentos puede revelar mucho sobre los antojos, el sueño y la salud metabólica. «La glucosa es una ventana en tiempo real a la salud metabólica, que influye en cómo nos sentimos a diario (nuestra energía, concentración, estado de ánimo y sueño) y en nuestra resiliencia a lo largo del tiempo», afirma Brumand.

No necesitas receta médica para comprar un monitor de glucosa, como el que probé de Stelo. Con el auge de los sensores de glucosa portátiles de venta libre como el Stelo, quienes no tienen diabetes ahora pueden obtener información sobre cómo sus hábitos alimenticios afectan su cuerpo (sin necesidad de pinchazos en el dedo ni receta médica).

Dexcom y Stelo son dos grandes actores en el mercado de monitores de glucosa portátiles, pero hay muchas otras opciones con diferentes características y precios en nuestra guía de los mejores monitores de glucosa continuos .

Antes de usar un MCG, pensaba que mi nivel de azúcar en sangre era estable o errático, sin margen para picos entre comidas. Una vez que empecé a registrar mi glucosa a diario, enseguida descubrí que los picos son completamente normales, sobre todo después de las comidas y los refrigerios.

La mayoría de las personas experimentarán subidas y bajadas de glucosa a lo largo del día. Según la Asociación Americana de la Diabetes , un rango objetivo general para adultos sin prediabetes ni diabetes es de entre 70 y 140 mg/dL (tenga en cuenta que Oura también sigue este rango, y es lo que los usuarios pueden esperar ver en sus gráficos). Cabe destacar que de 70 a 100 mg/dL se considera normal en ayunas (sobre todo por la mañana antes de comer), y es común que los niveles inferiores a 140 mg/dL sean normales, sobre todo después de las comidas.

Estudios clínicos demuestran que incluso en personas sanas, puede producirse un pico moderado de glucosa (superior a 140 mg/dl) a diario. De hecho, las investigaciones sugieren que los adultos sanos pueden vivir con niveles superiores a 140 mg/dl durante unos 30 minutos, hasta dos horas al día, lo que suele representar de uno a tres picos de glucosa de corta duración, afirma Renee Fitton , dietista titulada y directora de educación de L-Nutra , una empresa de tecnología nutricional.

Fitton explicó además que la cantidad y la frecuencia de los picos de glucosa dependen de varios factores, principalmente qué se come y cuándo. Estos picos también pueden verse afectados por otros factores, como el nivel de estrés, el ejercicio, la deshidratación e incluso si se sufre una quemadura solar.

Muchos monitores de glucosa utilizan un rango personalizado que se adapta a los valores basales y a los patrones de tu cuerpo a lo largo del tiempo. Al observar tu gráfico, es importante tener en cuenta que el contexto y las tendencias son más importantes que los picos puntuales. Por ejemplo, ver un pico después del postre no es señal de que algo ande mal. Es señal de que tu cuerpo está funcionando correctamente. Lo más importante es la rapidez con la que tu glucosa vuelve a los valores basales y la frecuencia con la que tus niveles se mantienen elevados a lo largo del tiempo.

"No veo signos de preocupación en picos moderados ocasionales (de una a tres veces al día) (menos de 160 mg/dL) que se resuelven en unos 30 minutos. Al alcanzar picos más frecuentes, especialmente si son picos más altos (por ejemplo, superiores a 180 mg/dL), que tardan mucho en resolverse (más de 60 minutos), puede haber preocupación por la salud metabólica", explicó Fitton. "No buscamos una curva de glucosa completamente plana; lo ideal son altibajos suaves como señal de una flexibilidad metabólica saludable".

Puedes pedir el sensor Stelo directamente a Oura (99 $ por dos sensores). Recibí una cajita con los sensores e instrucciones sencillas. Aplicarlo en la parte posterior del brazo me llevó menos de dos minutos y fue sorprendentemente indoloro. Y sí, lleva una aguja pequeña. Me dan pánico las agujas, así que me preparé mentalmente para pincharme, pero, para mi sorpresa, no lo sentí en absoluto. El sonido del eyector es bastante fuerte. A veces pienso que el sonido distrajo mi mente, y por eso no sentí nada. Aun así, fue una experiencia indolora.

Una vez instalado, lo vinculé con la app Stelo y se reflejó automáticamente en la app Oura. Cada sensor monitoriza tu nivel de glucosa las 24 horas del día, los 7 días de la semana, hasta por 15 días.

Desde la app Oura, pude ver cómo fluctuaron mis niveles de glucosa a lo largo del día. Puedes acceder fácilmente a esta información en la parte superior de la app, donde también verás otras métricas como el sueño, la frecuencia cardíaca , la actividad y la puntuación de preparación (una puntuación personalizada, de 0 a 100, que ofrece una visión general de cómo se ha recuperado tu cuerpo de las actividades y el sueño del día anterior).

Una de las partes más reveladoras de mis pruebas fue ver cómo se comportaban algunos de mis alimentos saludables favoritos en la gráfica de glucosa. Un gran ejemplo de esto fue mi jugo exprimido favorito.

Por la mañana tomé un jugo exprimido con piña, remolacha, zanahoria, jengibre, pepino y limón. Es rico en nutrientes, pero también elevó mi glucosa por encima de lo que se considera mi rango saludable durante unos 6 minutos (un pequeño margen de tiempo, pero que aún se considera óptimo para mi edad y mi salud metabólica general). Esto fue suficiente para hacerme replantearme cómo y cuándo consumo bebidas con mucha fruta.

Al día siguiente, experimenté con un batido de frutas en lugar de jugo. Preparé un batido casero con bayas, plátano, proteína vegetal en polvo, mantequilla de cacahuete, leche de soja y avena. Este batido mantuvo mi glucosa completamente dentro de los límites normales (cero minutos por encima de mi umbral). La proteína y la fibra añadidas de la fruta, la avena, la mantequilla de cacahuete y la proteína en polvo ayudaron a ralentizar la absorción de azúcares naturales en el torrente sanguíneo.

Lo que aprendí: Incluso los jugos de fruta naturales pueden causar picos de glucosa, especialmente si se consumen en ayunas y sin proteínas ni fibra. Los batidos que incluyen proteínas, grasas y fibra pueden ayudar a controlar los picos y a estabilizar los niveles de energía.

Más tarde esa semana, cené rollos de sushi con edamame. Para mi sorpresa, mis niveles de glucosa se mantuvieron dentro de los límites normales todo el tiempo. Oura Advisor (coach de IA de Oura) incluso me indicó que esta combinación de alimentos aportaba proteínas y fibra, lo que probablemente contribuía a mantener mis niveles de glucosa estables. Este momento fue realmente alentador. Me hizo darme cuenta de que no necesito cambiar drásticamente mi alimentación. Con solo ser más consciente de cómo combino mis alimentos, puedo mejorar drásticamente su impacto en mi glucosa en sangre. Combinar los alimentos con grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva también puede ralentizar la digestión y, por lo tanto, la absorción de azúcares.

Fitton explica que esto se debe principalmente a lo que ocurre en nuestro tracto digestivo, incluso antes de que los nutrientes lleguen al torrente sanguíneo. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables actúan de forma independiente para ralentizar la absorción de carbohidratos simples en el torrente sanguíneo, lo que provoca una liberación más lenta y gradual de azúcares en la sangre. Estos factores convierten lo que podría ser un pico de glucosa en un aumento constante que el cuerpo puede eliminar gradualmente.

La mayor preocupación al controlar nuestros niveles de azúcar en sangre es limitar los carbohidratos refinados. Cuando elijas un alimento con carbohidratos refinados (una galleta salada, una tortilla de harina blanca, galletas, etc.), intenta acompañarlo en lugar de comerlo solo: añade queso, mantequilla de frutos secos o un puñado de edamame para atenuar la subida de glucosa y, siempre que sea posible, elige una versión con más fibra de tu fuente de carbohidratos (por ejemplo, galletas integrales) para que los carbohidratos tengan su propio límite de ingesta, dice Fitton.

Una de las cosas más sorprendentes que aprendí fue que la estabilidad del azúcar en sangre no se trata solo de lo que comes. También se trata de lo que haces después de comer. Una tarde, comí un trozo de pastel como refrigerio. Sin fibra ni proteína añadida, solo el pastel (almorcé unas horas antes).

En lugar de que mi nivel de azúcar en sangre se disparara, mis niveles de glucosa se mantuvieron dentro de los límites normales. ¿La advertencia? Di un paseo rápido después del postre. No fue nada extenuante, solo un paseo corto de 15 minutos por mi barrio. Pero fue suficiente para ayudar a mi cuerpo a procesar y utilizar la glucosa de forma más eficiente.

El cuerpo sabe que el ejercicio exige más energía, por lo que ayuda a abrir nuestras células para absorber el azúcar (energía) y eliminarla de la sangre. Una caminata de 10 minutos quema entre 30 y 40 calorías, y el cuerpo obtendrá esa energía de la glucosa circulante o del glucógeno almacenado, explicó Fitton.

Los expertos llevan mucho tiempo recomendando caminar después de comer para la salud metabólica, pero ver el efecto en tiempo real me convenció. Creo que disfrutar de la comida después de una comida equilibrada con proteínas y fibra también contribuyó a mantener mis niveles de azúcar en sangre estables.

A veces, no se trata de eliminar por completo nuestras golosinas o carbohidratos favoritos, sino más bien de tiempo, combinación de alimentos y movimiento.

Antes de usar el sensor de glucosa con Oura, asumía que los picos de azúcar en sangre se debían principalmente a los alimentos y su impacto en el cuerpo. También creía que la única manera de controlarlos era reducir los carbohidratos o cambiar drásticamente mi dieta. Pero durante estas dos semanas, experimenté de primera mano que cómo y cuándo como (y me muevo) importan tanto como lo que como. Aprendí que estas tres estrategias me ayudaron a mantener mis niveles de glucosa bajo control.

Cuando tomé un batido de bayas con proteína en polvo y leche de soja, mis niveles de glucosa se mantuvieron estables. En cambio, cuando tomé un batido de frutas a principios de esa semana, mis niveles de azúcar en sangre subieron y bajaron más rápido.

Conclusión: Los carbohidratos por sí solos, especialmente los refinados y procesados, pueden aumentar rápidamente el nivel de azúcar en sangre, pero agregar proteínas o grasas ralentiza la digestión y produce un aumento más suave.

Ejemplos de maridaje de alimentos: manzanas y mantequilla de maní, tostadas con aguacate, arroz con frijoles u otra proteína.

Cuando comí pastel como refrigerio, estaba seguro de que mis gráficos se dispararían drásticamente, pero no lo hicieron debido a mi caminata (y a haber comido una comida balanceada antes).

Una simple caminata, incluso de 10 a 15 minutos, puede ayudar a contrarrestar los picos de azúcar. Este pequeño pero sencillo hábito me ayuda a disfrutar de las golosinas sin sentirme mal después.

También noté que cuando comía alimentos ricos en carbohidratos más temprano en el día, mi cuerpo los procesaba mejor que cuando los consumía más tarde en la noche. Los batidos y tazones del desayuno mantuvieron mis niveles estables, mientras que el mismo batido después de las 9 p. m. me provocó más picos.

En cuanto al control del azúcar en sangre, observamos que por la mañana nuestro cuerpo suele tener un pico de cortisol (una hormona del estrés) que puede ayudarnos a absorber el azúcar rápidamente y a controlarla rápidamente. Comer por la mañana también calma la respuesta del cortisol, reduciendo el estrés en el cuerpo. Si esperas demasiado para comer, el exceso de cortisol puede generar inflamación y también producir picos de glucosa más pronunciados al comer, explicó Fitton.

Fitton explicó además que, por el contrario, por la noche, los sistemas de gestión del azúcar en nuestro cuerpo comienzan a disminuir su actividad y no son tan eficaces para facilitar que el azúcar en sangre llegue a las células. Por lo tanto, es importante intentar no comer demasiado tarde; de lo contrario, es probable que el nivel de azúcar en sangre suba y se mantenga alto durante más tiempo.

Eso no significa que no puedas comer carbohidratos o golosinas por la noche, pero comerlos más temprano en el día, cuando la sensibilidad a la insulina tiende a ser mayor, puede marcar una diferencia real.