Cinco cosas que todos deberían saber sobre la pérdida de peso

El tema de la pérdida de peso es omnipresente en el debate público, donde a menudo se reduce a una cuestión de fuerza de voluntad . Pero tras casi quince años de investigación en salud y nutrición, he observado que el problema del peso no se trata de la misma manera que la mayoría de los demás problemas de salud.

A menudo se culpa a las personas por su peso, a pesar de que hay pruebas sólidas de que es resultado de una combinación compleja de factores genéticos, biológicos, ambientales y socioeconómicos.

El acceso limitado a alimentos saludables y asequibles, la falta de oportunidades para hacer ejercicio, en particular debido a la falta de lugares adecuados, las largas jornadas laborales y el estrés crónico (todos más comunes en zonas desfavorecidas) pueden hacer que mantener un peso saludable sea significativamente más difícil.

Aquí hay cinco cosas que desearía que más gente entendiera sobre la pérdida de peso.

1. Va en contra de nuestra biología.

La obesidad se ha reconocido como una prioridad sanitaria nacional en Inglaterra desde la década de 1990, y se han implementado numerosas políticas para abordarla. Sin embargo, las tasas de obesidad no han disminuido : en Francia, la prevalencia del exceso de peso (incluyendo tanto el sobrepeso como la obesidad) en 2020 fue del 47,3 %, con un 17 % de personas obesas. Esto sugiere que los enfoques actuales, que tienden a enfatizar la responsabilidad individual, no están funcionando.

Incluso cuando los métodos para bajar de peso son efectivos, los resultados a menudo no son sostenibles . Los estudios demuestran que la mayoría de las personas que pierden peso eventualmente lo recuperan, y las probabilidades de que una persona obesa alcance y mantenga un peso "normal" son muy bajas .

Esto se debe en parte a que nuestros cuerpos reaccionan de forma diferente cuando perdemos peso, un mecanismo biológico arraigado en nuestro pasado evolutivo: contraatacan. Este proceso se denomina adaptación metabólica : cuando reducimos la ingesta calórica y perdemos peso, nuestro metabolismo ajusta su gasto energético y las hormonas del hambre, como la grelina, aumentan, lo que nos impulsa a comer más y a recuperar el peso perdido.

Esta respuesta biológica tenía todo el sentido en nuestro pasado de cazadores-recolectores, marcado por períodos alternos de abundancia y hambruna. Pero hoy, en un mundo donde los alimentos ultraprocesados ​​y ricos en calorías son baratos y accesibles, estos mismos mecanismos en realidad promueven el aumento de peso e impiden la pérdida de peso.

Si tienes problemas para perder peso o mantenerlo, no se trata de un fracaso personal sino de una respuesta fisiológica predecible.

2. No es una cuestión de fuerza de voluntad

Algunas personas logran mantener su peso con relativa facilidad, mientras que a otras les cuesta. La diferencia no es solo cuestión de fuerza de voluntad.

El peso corporal está determinado por numerosos factores. La genética juega un papel importante, por ejemplo, al influir en la rapidez con la que quemamos calorías, el hambre que sentimos y la sensación de saciedad después de comer. Algunas personas tienen predisposición genética a sentir más hambre o antojos de alimentos ricos en energía, lo que dificulta aún más la pérdida de peso.

Los factores ambientales y sociales también influyen. Disponer de tiempo y recursos económicos suficientes para preparar comidas equilibradas, realizar actividad física con regularidad y dormir bien marca una gran diferencia. Sin embargo, estos recursos no son accesibles para todos.

Ignorar estos factores complejos y considerar el peso únicamente como una cuestión de fuerza de voluntad alimenta el estigma. Sin embargo, el estigma puede llevar a las personas a sentirse juzgadas, avergonzadas o excluidas, lo que, paradójicamente, aumenta el estrés, reduce la autoestima y dificulta aún más la adopción de hábitos saludables.

Contar calorías suele ser la estrategia por defecto para bajar de peso. Y si bien crear un déficit calórico es teóricamente esencial para bajar de peso, en la práctica es mucho más complicado.

Para empezar, la información nutricional de los alimentos es solo una estimación , y nuestras necesidades energéticas varían de un día para otro. Incluso la cantidad de energía que absorbemos de los alimentos puede variar según cómo se cocinan, se digieren y la composición de nuestras bacterias intestinales.

También existe la idea errónea de que "una caloría es una caloría", pero nuestros cuerpos no procesan todas las calorías de la misma manera. Una galleta y un huevo cocido pueden contener la misma cantidad de calorías, pero tienen efectos muy diferentes en el hambre, la digestión y los niveles de energía. Una galleta puede provocar un aumento repentino del azúcar en sangre, seguido de una caída brusca, mientras que un huevo proporciona una sensación de saciedad (plenitud) más duradera y un mayor valor nutricional.

Estos conceptos erróneos han contribuido a la popularidad de las dietas de moda, como las dietas de batidos de proteínas o las que eliminan ciertos grupos de alimentos. Si bien pueden conducir a una pérdida de peso a corto plazo al crear un déficit calórico, estas dietas rara vez son sostenibles y suelen carecer de nutrientes esenciales.

Un enfoque más realista y equilibrado es centrarse en cambios a largo plazo: comer más alimentos integrales, reducir la comida para llevar, reducir el consumo de alcohol y adoptar hábitos que promuevan el bienestar general.

4. El ejercicio es excelente para la salud, pero no necesariamente para perder peso.

Mucha gente cree que cuanto más ejercicio hacen, más peso pierden. Pero la ciencia nos muestra que la realidad es más compleja.

Nuestros cuerpos son muy buenos para conservar energía. Después de un entrenamiento intenso, podemos, inconscientemente, movernos menos durante el resto del día, o sentir más hambre y comer más, lo que compensa las calorías quemadas.

De hecho, las investigaciones demuestran que el gasto energético diario total no aumenta con el aumento de la actividad física. Al contrario, el cuerpo se adapta , volviéndose más eficiente y reduciendo su consumo de energía en otras áreas, lo que dificulta la pérdida de peso solo con ejercicio de lo que muchos creen.

Dicho esto, el ejercicio todavía ofrece una multitud de beneficios : mejora la salud cardiovascular, el bienestar mental, mantiene la masa muscular, fortalece el metabolismo, fortalece los huesos y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Aunque el número en la báscula no baje, la actividad física sigue siendo una de las herramientas más poderosas para mejorar nuestra salud y calidad de vida.

No es necesario perder peso para estar más saludable.

Si bien la pérdida de peso intencional puede reducir el riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer , los estudios también muestran que comer una mejor dieta y moverse más pueden mejorar significativamente los indicadores de salud, como el colesterol, la presión arterial, el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, incluso si su peso se mantiene igual.

Si la báscula no refleja un cambio significativo, quizá sea mejor adoptar un enfoque diferente. En lugar de centrarse en una cifra, puede optar por un enfoque más integral: una dieta adecuada, actividad física regular y placentera, atención a la calidad del sueño y una mejor gestión del estrés.

El peso es sólo una pieza del rompecabezas y la salud es mucho más que eso.