¿Sin carne? 12 fuentes de proteína económicas que puedes consumir a diario

En un escenario donde los precios de los alimentos no dejan de subir, mantener una alimentación equilibrada y rica en proteínas puede parecer complicado. No obstante, existen múltiples opciones económicas y saludables que permiten satisfacer las necesidades diarias de este nutriente esencial sin desestabilizar las finanzas personales.

Aunque es común relacionar una dieta rica en proteínas con productos costosos como cortes de carne selectos o suplementos, los especialistas en nutrición subrayan que es posible obtener entre 20 y 30 gramos de proteína por comida sin gastar más de dos dólares por porción. La clave está en identificar alimentos económicos y saber cómo combinarlos para lograr un perfil proteico completo.

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Las proteínas juegan un papel esencial en funciones vitales como la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y la regulación de procesos metabólicos. Por ello, es importante integrar fuentes accesibles de este macronutriente en la dieta diaria, especialmente en tiempos de presión económica.

Desde productos vegetales hasta proteínas animales de bajo costo, a continuación se presentan 12 alimentos ricos en proteína que pueden incorporarse fácilmente en la despensa y el menú semanal:

• Huevos enterosAporte proteico: 6 g por unidad
• Pechuga de pollo congeladaAporte proteico: 26 g por cada 100 g
• Lentejas secasAporte proteico: 18 g por taza cocida
• Atún enlatado en aguaAporte proteico: 22 g por lata (100 g)
• Queso cottage bajo en grasaAporte proteico: 14 g por media taza
• Sardinas en lataAporte proteico: 23 g por lata (90 g)
• Tofu firmeAporte proteico: 10 g por cada 100 g
• Yogur griego naturalAporte proteico: 17 g por porción (170 g)
• Maní naturalAporte proteico: 7 g por cada 30 g
• Frijoles negros enlatadosAporte proteico: 15 g por taza
• Claras de huevo líquidasAporte proteico: 11 g por un cuarto de taza
• Seitán (gluten de trigo)Aporte proteico: 21 g por cada 100 g

Además de conocer estas alternativas, aplicar estrategias de compra y preparación puede aumentar aún más el rendimiento de cada peso invertido. Algunas recomendaciones incluyen:

• Comprar en grandes cantidades: Las legumbres secas, los frutos secos y los cereales resultan más económicos si se adquieren a granel.
• Aprovechar descuentos: Congelar carnes o pescados cuando están en oferta permite tener reservas sin pagar precios elevados.
• Cocinar por lotes: Preparar grandes cantidades de alimentos como lentejas o frijoles y congelarlos en porciones ahorra tiempo y dinero.
• Combinar inteligentemente: Mezclas como arroz con frijoles proporcionan una proteína completa y de bajo costo.

Adoptar una alimentación rica en proteínas no tiene por qué ser costoso. Con conocimiento y planificación, es posible mantener una dieta saludable incluso en tiempos de inflación.

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BB