Ejercicios efectivos para reducir el colesterol: 5 métodos científicos que mejoran su salud cardiovascular

La acumulación de colesterol en sangre es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas. Aunque los medicamentos pueden ser eficaces para reducir estos niveles, diversas investigaciones —incluidas las realizadas por la Clínica Mayo— respaldan que ciertos cambios en el estilo de vida también pueden contribuir significativamente a mejorar la salud cardiovascular.

Entre las medidas más efectivas se encuentran la actividad física regular, una alimentación equilibrada, la pérdida de peso, dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol.

Uno de los pilares fundamentales en el control del colesterol es la alimentación. Reducir el consumo de grasas saturadas, presentes principalmente en carnes rojas y productos lácteos enteros, puede disminuir el colesterol LDL, conocido como "malo".

También se recomienda evitar las grasas trans, que solían utilizarse en productos procesados como margarinas y repostería industrial, y que están prohibidas en Estados Unidos desde 2021.

Paralelamente, el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las nueces o las semillas de linaza, aunque no reduce directamente el colesterol LDL, aporta otros beneficios para el corazón, como la disminución de la presión arterial.

Asimismo, aumentar la ingesta de fibra soluble —presente en la avena, las manzanas o los frijoles— puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Finalmente, incorporar proteína de suero de leche, disponible como suplemento, también ha mostrado efectos positivos en la reducción del colesterol total.

Además de una dieta saludable, el ejercicio regular desempeña un papel clave. La actividad física moderada —al menos 30 minutos cinco días a la semana— contribuye a aumentar el colesterol HDL, o “bueno”, al tiempo que facilita la pérdida de peso.

Caminar, andar en bicicleta, nadar, correr o practicar ejercicios aeróbicos son opciones recomendadas por los especialistas. Incluso breves sesiones distribuidas a lo largo del día pueden ser beneficiosas. Estos ejercicios ayudan no solo a mejorar el perfil lipídico, sino también a reducir la presión arterial y fortalecer el sistema cardiovascular en general.

Otra recomendación importante es dejar de fumar. Esta decisión no solo mejora el perfil lipídico al aumentar el colesterol HDL, sino que también genera beneficios inmediatos: veinte minutos después de dejar el cigarrillo, la presión arterial se estabiliza; en tres meses, la función pulmonar mejora; y al año, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad respecto al de un fumador.

La pérdida de peso también tiene un impacto positivo en los niveles de colesterol. Incluso una reducción modesta puede marcar la diferencia.

Cambiar hábitos simples, como sustituir bebidas azucaradas por agua, optar por bocadillos bajos en grasa o incorporar más movimiento en la rutina diaria —por ejemplo, usar escaleras o caminar durante las pausas laborales— puede ser suficiente para lograr avances significativos.

Por último, se ha observado que el consumo moderado de alcohol puede elevar los niveles de colesterol HDL. No obstante, los beneficios no justifican su consumo en personas que no beben. En caso de hacerlo, la recomendación es limitarse a una copa al día en mujeres y hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas en hombres más jóvenes. El consumo excesivo de alcohol puede provocar hipertensión, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

En conjunto, estas cinco estrategias forman un enfoque integral para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. En situaciones donde los cambios en el estilo de vida no sean suficientes, el uso de medicamentos puede ser necesario, aunque estas medidas siguen siendo útiles para reforzar su efectividad y mantener la dosis bajo control.