Die superschnellen Hacks, um Ihre Gesundheit in 1, 5 oder 10 Minuten zu verbessern – und einer, der Ihr Diabetesrisiko in nur 2 Minuten senkt
In der heutigen hektischen Welt ist der Spagat zwischen Kindern, Zuhause und Arbeit eine echte Herausforderung. Viele von uns fühlen sich überfordert und erschöpft.
Wenn das auf Ihr Leben zutrifft, stehen Dinge wie der Gang ins Fitnessstudio wahrscheinlich nicht ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste. Wenn Sie jedoch Ihre Gesundheit an erste Stelle setzen möchten, gibt es gute Nachrichten: Es gibt einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun, ohne dafür große Teile Ihrer kostbaren Zeit opfern zu müssen.
Untersuchungen zeigen, dass kurze, einfache Gesundheitstipps Ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden erheblich steigern können.
Die Psychotherapeutin Sonja Lockyer sagt gegenüber Sun on Sunday Health: „Es gibt viele schnelle und einfache Dinge, die Sie in Ihren Tag einbauen können.
„Es geht darum, Zeit zu finden, um sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren, Musik zu hören, unter einem Baum zu sitzen, zu lachen oder ein paar Minuten Sport zu treiben – beispielsweise während Sie im Zug zur Arbeit sitzen, das Abendessen zubereiten, duschen oder sich schminken .
„Selbst die kleinsten Veränderungen summieren sich und führen zu einer langfristigen Verbesserung Ihrer Gesundheit.“
Egal, ob Sie zwei, fünf oder 15 Minuten Zeit haben, probieren Sie diese Expertentipps noch heute aus …
90 SEKUNDENPAUSE, UM WUT ZU BEKÄMPFEN
WIR alle sind manchmal wütend und frustriert.
Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, Ihre Emotionen zu kontrollieren, kann dies negative Auswirkungen auf Ihr Herz-Kreislauf-System haben, warnt eine Studie der Columbia University.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass kurze Wutausbrüche die Fähigkeit der Blutgefäße beeinträchtigen, sich zu entspannen und zu erweitern, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Hier kann die 90-Sekunden-Regel helfen.
Dr. Jill Bolte Taylor, Neurowissenschaftlerin und Autorin von Whole Brain Living, sagt: „Wenn Sie das nächste Mal spüren, wie Ihre Emotionen hochkochen, halten Sie 90 Sekunden inne.
„So lange dauert es, bis die Aktivität in der Amygdala – dem Teil des Gehirns, der für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist – nachlässt.“
ZWEI MINUTENGEHEN, UM DEN BLUTZUCKER ZU SENKEN
STATT sich nach dem Abendessen aufs Sofa zu plumpsen, machen Sie einen zweiminütigen Spaziergang.
Es reicht aus, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren und könnte helfen, Typ-2- Diabetes abzuwehren, wie eine Analyse der Universität Limerick zeigt.
„Es führt auch zu besserer Stimmung, besserem Schlaf , besserer Konzentration und langfristiger Gesundheit “, sagt die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Kathleen Benson.
Sie empfiehlt, alle fünf Stunden ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Zum Beispiel: brauner Reis, schwarze Bohnen, gegrilltes Hähnchen oder Tofu, Paprika, Zwiebeln, Avocado, Käse und Salsa.
ZWEI MINUTENHÖREN SIE 432 MUSIK ZUM ENTSPANNEN
Man sagt, Musik sei gut für die Seele, aber sie ist auch gut für unseren Geist.
„Musikhören beruhigt Sie in nur zwei Minuten“, sagt Denise Leicester, Klangtherapeutin, Sängerin und Gründerin von Soul Medicine .
„Aber es muss auf 432 Hz eingestellt sein, was im gleichen Rhythmus wie die elektromagnetischen Wellen der Erde schwingt, die als Schumann-Resonanz bekannt sind.“
Schall ist eine Schwingung oder Frequenz, die in Hertz gemessen wird.
Bis in die 1950er Jahre war die meiste Musik auf 432 Hz gestimmt, dann wurden 440 Hz zum Standard.
Eine Studie im Journal of Family Medicine and Primary Care ergab, dass 432-Hz-Musik die Alpha-Gehirnwellen erhöht, die auftreten, wenn Menschen entspannt sind.
Eine andere Studie der Austral University of Chile ergab, dass es den Cortisolspiegel im Speichel und den Angstpegel bei Zahnpatienten vor einer Zahnextraktion senkte.
Suchen Sie auf YouTube nach „432-Hz-Musik“, um zu finden, was Ihnen gefällt.
DREI MINUTENATMEN, UM ÄNGSTE ZU VERRINGERN
Wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, wird Ihre Atmung flach, sagt Sonja.
„Wenn Sie jedoch langsam und tief atmen, aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem und lösen ein Gefühl der Entspannung aus“, fügt sie hinzu.
Eine in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie legt nahe, dass tiefes Atmen Blutdruck, chronischen Stress und Angstzustände senken kann. Probieren Sie es aber gleich aus, wenn Sie gestresst sind.
„Indem Sie kurze Atemübungen in Ihren Tag einbauen, während Sie beispielsweise darauf warten, dass der Wasserkocher kocht, fühlen Sie sich weniger überfordert“, sagt Sonja.
Setzen Sie sich hin, atmen Sie normal und achten Sie darauf, wo Sie Spannungen spüren.
Atmen Sie tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem einige Sekunden an und spüren Sie, wie sich Ihre Lungen mit Luft füllen.
Atmen Sie langsam durch die Nase aus.
Machen Sie das ein bis drei Minuten lang.
FÜNF MINUTENBEWEGEN SIE SICH, UM DEN BLUTDRUCK ZU SENKEN
Wir alle beschweren uns darüber, dass wir nicht genug Zeit haben.
Doch bereits fünf zusätzliche Minuten intensiver körperlicher Betätigung täglich können den Blutdruck und das Risiko einer Herzerkrankung um 10 Prozent senken , sagen Forscher des UCL.
Das muss nicht unbedingt Laufen oder Fitnessstudio bedeuten.
Sammy Margo, Physiotherapeutin bei SMARTPHYSIO, sagt: „Alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, mit dem Fahrrad zum Einkaufen fahren und Gartenarbeit zählen.“
10 MINUTENNATUR ZUR STIMMUNGSVERBESSERUNG
Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, gehen Sie nach draußen!
Bereits 10 Minuten Sitzen oder Gehen in der Natur können Stress abbauen und Ihre Stimmung verbessern, heißt es in einer Studie der Cornell University .
Laut einer Studie in Ecopsychology kann es besonders für Menschen mit Depressionen und bipolarer Störung von Nutzen sein. Sie ergab, dass 10 Minuten in Parks oder Gärten die Symptome kurzfristig linderten.
Fiona Austin, Psychotherapeutin und Leiterin von Nature Sense, sagt: „Der Aufenthalt in der Natur senkt unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck und beruhigt den Geist.
„Egal, ob Sie in der Stadt, auf dem Land oder am Meer sind, es geht darum, nach draußen zu gehen, um innerlich zu heilen.“
15 MINUTENLachen, um Stress abzubauen
LACHEN ist wirklich die beste Medizin.
Schon ein einziges Kichern kann Stress abbauen und den Cortisolspiegel um 37 Prozent senken, wie aus einer Studie der Universität Toronto hervorgeht.
Stephanie Davies, Gründerin und CEO von Laughology, sagt: „Lachen löst die Freisetzung von Wohlfühl-Neurotransmittern im Gehirn aus, die dafür sorgen, dass Sie sich ruhiger, glücklicher und energiegeladener fühlen.
„Es senkt außerdem Ihren Blutdruck, stärkt das Immunsystem und trainiert sogar Ihre Bauchmuskeln.“
Eine Studie im Journal of Obesity zeigte, dass 15 Minuten Kichern die Herzfrequenz der Teilnehmer um etwa 15 Prozent erhöhte und ihnen half, bis zu 40 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
30 MINUTENGEHEN SIE NACH DRAUSSEN, UM LÄNGER ZU LEBEN
Haben Sie schon einmal Waldbaden ausprobiert? Auch Shinrin-Yoku genannt, ist dies die japanische Praxis, Zeit in einer Waldumgebung zu verbringen. Sie soll das Immunsystem stärken, die Energie steigern, den Blutdruck senken, einen besseren Schlaf fördern und Angstzustände, Depressionen und Wut verringern – alles großartig, wenn Sie länger leben möchten.
Fiona sagt: „Wenn man sich zwischen Bäumen aufhält, atmet man flüchtige organische Verbindungen ein, sogenannte Phytonzide, die viele therapeutische Vorteile haben.“
Für eine gute Gesundheit werden täglich 30 Minuten Waldbaden empfohlen.
thesun
