Ist Muskelaufbau unerlässlich, wenn Sie Ihre Lauffähigkeiten verbessern möchten?

Am 18. Februar 2024 brach Méline Rollin den französischen Marathonrekord. Sie überquerte die Ziellinie in Sevilla in 2:24:12 Stunden und damit mehr als zwei Minuten weniger als ihr Rekord vom Vorjahr in Amsterdam (2:26:55 Uhr am 15.10.2023). Zwischen den beiden Rennen hatte sich ihre Vorbereitung kaum verändert … mit einer Ausnahme: dem Muskelaufbautraining.

„ Es war ein grundlegender Faktor für meine Fortschritte. Ich habe ungefähr die gleiche Kilometerzahl und die gleichen Trainingseinheiten absolviert, war aber auf allen Abschnitten schneller “, sagt der gebürtige Ardenner.

Nach dem Amsterdam-Marathon lernte Méline Rollin ihre Lektion und stellte fest, dass ihre Muskeln die hügeligen Anstiege kaum bewältigen konnten. Die Athletin nahm daraufhin einen Fitnesstrainer in Anspruch und baute zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein. „ Ich hatte schnell das Gefühl, dass meine Läufe gut liefen, selbst bei leichten Steigungen. Ich fühlte mich stärker, und meine Oberschenkel wirkten optisch definierter “, bemerkte sie.

Die Französin Méline Rollin. (Sportpresse)

Muskelaufbau ist mittlerweile ein fester Bestandteil der Vorbereitung von Spitzensportlern, unabhängig von ihrer Disziplin. Trainer Bruno Gajer gehörte 1995 zu den Ersten, die sich diesem Aspekt widmeten, als er der Abteilung für Muskelaufbau im Forschungslabor des INSEP beitrat. Im Laufe der Jahre hat er die Entwicklung beobachtet: „ Wenn man Faith Kipyegon (Weltrekordlerin über 1.500 m in 3:48,68 Minuten, am 5. Juli 2025) sieht , ist sie keine Magersüchtige beim Laufen. Früher sahen wir sehr dünne Menschen, heute sind die Körper der Athleten selbst im Langstreckenlauf definierter, das ist effektiver .“

Laut Bruno Gajer liegt der Schwerpunkt beim Muskelaufbau auf dem Vortrieb. „ Wir werden mehr Kraft in die Stütze stecken und Quetschungen besser widerstehen können. Das ist eher eine mechanische als eine physiologische Sichtweise “, erklärt der ehemalige Trainer des 800-m-Weltmeisters Pierre-Ambroise Bosse. In der Überzeugung, dass dies ein wesentlicher Faktor für Fortschritte beim Laufen ist, unabhängig vom Trainingsniveau, hat Trainer Frédéric Belouze ein Buch mit dem Titel Running renfo : Körperliche Vorbereitung auf das Laufen geschrieben. Darin werden die wichtigsten Bereiche, die durch Muskelaufbau verbessert werden, detailliert beschrieben: Laufökonomie, Ausdauer, bessere Ermüdungsresistenz und Höchstgeschwindigkeit.

Laufökonomie wird durch optimierten Muskeleinsatz erreicht. Krafttraining verbessert das motorische Signal, das den Muskel zur Kontraktion anweist. „ Eine bessere Weiterleitung dieses Signals fördert die Fähigkeit, bei gleicher Anstrengung mehr Muskelmasse einzusetzen“, erklärt Frédéric Belouze. Die beanspruchte Muskulatur fördert „ die Vorwärtsbewegung des Beckens auf der Unterlage “, ergänzt Bruno Gajer. Sportler fühlen sich stärker, wenn ihre Füße Bodenkontakt haben.

„Bevor ich mit dem Krafttraining begonnen habe, habe ich ab 2.000 Metern vor Müdigkeit den Fuß auf die Barrieren gesetzt. Jetzt gehe ich direkt über die 35 Hindernisse.“

Dies gilt auch für Pierre Fieux, 37, zweifacher französischer Meister (Master 0) 2024 über 3000 m Hindernis und 5000 m. „ Ich merke, dass ich beim Absprung vom Hindernis viel stärker bin und mich am Boden besser abstoßen kann. Die Unterstützung bleibt auf der Knöchel-Knie-Becken-Achse “, erklärt er. Ein sauberer Schritt ist effizienter und verbraucht daher weniger Energie. Gegen Ende des Rennens lässt die Müdigkeit nach. „Bevor ich mit dem Krafttraining begann, setzte ich ab 2000 m meinen Fuß auf die Barrieren, weil ich müde war. Jetzt springe ich direkt über die 35 Hindernisse “, freut sich Pierre Fieux.

Du kannst mit Bodyweight-Übungen zu Hause beginnen. (Y.-M. Quemener/Presse Sports)

Auch Lauftrainer arbeiten an der Steigerung der Geschwindigkeit. Bruno Gajer unterteilt seine Zyklen in zwei Phasen: zunächst eine Gewichtssteigerung mit zunehmend schwereren Gewichten, dann die Einführung dynamischerer Übungen. „ Es besteht ein Kraft-Geschwindigkeits-Verhältnis. Selbst die Stützzeiten eines Marathonläufers liegen zwischen 250 und 300 Millisekunden, daher muss man in dieser kurzen Zeit Kraft aufbringen “, erklärt er. Durch die Steigerung der Maximalgeschwindigkeit kann ein Athlet über einen längeren Zeitraum eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit erreichen.

„ Wenn man 80 % einer Maximalgeschwindigkeit von 30 km/h schafft, ist das nicht dasselbe, als wenn man 80 % einer Maximalgeschwindigkeit von 20 km/h schafft “, erklärt Frédéric Belouze. Auch die Leichtathletin Elisa Tripotin, Spezialistin für Crosslauf und 3000-m-Hindernislauf, hat nach 15 Jahren in der Leichtathletik festgestellt, dass sie sich in diesem Bereich verbessern kann. „Mir wurde immer gesagt, dass ich in meiner Geschwindigkeit eingeschränkt sei, obwohl ich gerade meine Rekorde über 800 m und 1500 m gebrochen habe “, sagt die Leichtathletin, die vor anderthalb Monaten mit dem Muskelaufbau begonnen hat.

Jeder Läufer, unabhängig von seiner Erfahrung, kann von Muskelaufbau profitieren. Dieser muss jedoch in Einklang mit dem restlichen Training stehen. Laut Frédéric Belouze „ beträgt das ideale Verhältnis eine Kräftigungseinheit pro drei Laufeinheiten “. Für den Anfang ist es durchaus möglich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchzuführen. „ Eine typische Einheit beansprucht alle Muskelgruppen: 15 Minuten Unterkörper (Beine und Gesäß), 10 Minuten Oberkörper (Arme, Rücken, Rumpf) und 5 Minuten Bauch- und Rumpftraining “, erklärt der Fitnesstrainer, der betont, dass der Oberkörper, der für die Laufdynamik unerlässlich ist, nicht vernachlässigt werden darf. „ Die Häufigkeit der Armbewegungen trägt dazu bei, den Körper zu entlasten und die Abstoßphase zu unterstützen. Das sieht man zum Beispiel beim Hochsprung, wo die Arme sehr aktiv sind, um den Körper von der Schwerkraft zu befreien.“

Bruno Gajer konzentriert sich bei seinen Krafttrainingseinheiten auf die Entwicklung spezieller Laufübungen. „ Die volle Kniebeuge ist zum Beispiel nicht sehr hilfreich. Ich bevorzuge die Viertelkniebeuge, da sie nahe am Laufwinkel liegt und die Muskelentwicklung in den Schritt übertragen werden kann“, erklärt der Trainer. Elisa Tripotin hingegen arbeitet viel im Einbeinstand mit ihrem Fitnesstrainer Francis Pamerleau, der anmerkt: „ Wir vergessen oft, dass der Vortrieb beim Laufen immer nur auf einem Bein erfolgt. Die bulgarische Kniebeuge ist zum Beispiel eine gute einseitige Übung. “

Zu den Vorteilen zählt auch ein geringeres Verletzungsrisiko durch Kräftigung. „ Keine Studie belegt, dass es Verletzungen reduziert, aber in der Praxis sehen wir, dass sich Menschen, die es machen, seltener verletzen“, sagt Frédéric Belouze. Kräftigung garantiert zudem eine gewisse Langlebigkeit. Mit 37 Jahren hat Pierre Fieux gerade seine Rekorde über 800 m und 1500 m gebrochen – Disziplinen, mit denen er vor 20 Jahren begann.