Liss, das Training mit geringer Intensität, das auf dem Vormarsch ist

Kein Springen, kein extremes Schwitzen und kein Puls im Maximum. Das ist LISS (Low Intensity Steady State), eine Form des Low-Intensity-Trainings, die sich als effektive Option zur Fettverbrennung und für die allgemeine Gesundheit immer mehr durchsetzt .

Aus diesem Grund sieht man in letzter Zeit immer häufiger Sport-Influencer und Trainer in den sozialen Medien, die als Teil ihrer Trainingsroutinen lange Spaziergänge in moderatem Tempo oder auf dem Laufband (steigungsfrei, aber in langsamem Tempo) zeigen.

„ Liss ist eine Form des Aerobic-Trainings, das über einen längeren Zeitraum, normalerweise zwischen 30 und 60 Minuten, in moderatem, gleichmäßigem Tempo ohne plötzliche Tempowechsel durchgeführt wird “, erklärt Katherine Rozas, Sportprofessorin am Center for Healthy Living der Universität Concepción in Chile.

Dies steht im Gegensatz zu HIIT (High Intensity Interval Training), einer Methode, die im letzten Jahrzehnt an Popularität gewonnen hat und die laut Rozas zwischen Phasen hoher Intensität und solchen niedriger Intensität auf einem anspruchsvollen Niveau variiert.

Martín Castillo, ein Arzt im Alemana Sport-Team der Clínica Alemana, betont, dass „ Training mit geringer Intensität eine angenehme, gelenkschonende Methode ist, die sich ideal für ältere Erwachsene oder Menschen mit eingeschränkter Mobilität eignet, oder für diejenigen, die gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen oder mit intensivem Training wie HIIT nicht vertraut sind.“

Die Befragten erklären, dass Liss im Vergleich zu HIIT eine immer beliebtere Alternative geworden ist, da Letzteres erfordert, dass der Körper in kurzen Zeiträumen bis zum Äußersten belastet wird, während Liss das Gegenteil vorschlägt: die Aufrechterhaltung einer moderaten und anhaltenden Anstrengung über längere Zeiträume, wodurch auch kardiovaskuläre, metabolische und allgemeine gesundheitliche Vorteile erzielt werden, betonen die Spezialisten.

Mauricio Noval, Sportlehrer, Personal Trainer und Gründer des Inprov Gym in Santiago, Chile, kommentiert: „HIIT-Kurse gibt es in vielen Fitnessstudios. Sie erfreuen sich großer Beliebtheit, und leichtes Training ist dabei in Vergessenheit geraten. Es ist nicht so, dass das eine besser ist als das andere; es sind einfach unterschiedliche Trainingsformen.“

Rozas fügt hinzu, dass „viele Menschen mit HIIT trainieren, weil es intensiver und kürzer (zwischen 15 und 30 Minuten) ist, weil sie in einer Zeit, in der das Leben sehr schnelllebig ist, weniger Zeit haben.“

Liss wiederum sei zu einer „wichtigen Option für Menschen geworden, für die HIIT aus gesundheitlichen Gründen nicht ratsam ist“, sagt Noval. Luis Vergara, Sportmediziner und Professor an der Katholischen Universität von Chile, stimmt dem zu. „Liss wurde als Gegenstück zu HIIT entwickelt, da es zudem nicht jeder verträgt, gerade weil es so intensiv ist. Daher verzichten viele Menschen auf diese Trainingsart und suchen nach einer Alternative am anderen Ende der Skala.“

In diesem Sinne, so Castillo, zeichnet sich Liss durch höhere Sicherheit und geringeres Verletzungsrisiko aus . „Beide haben Vorteile, aber das Schlüsselwort bei Liss ist Sicherheit“, betont er.

Laut Vergara hat der jüngste Aufstieg des Krafttrainings Liss auch zu größerer Sichtbarkeit verholfen.

„ Viele Männer und Frauen machen mehr Krafttraining (mit Gewichten) und kombinieren es mit Liss (als aerobes Training), weil es nicht ermüdet und ihr Training daher nicht beeinträchtigt (...). Für sie ist es viel besser, Liss zu machen, und am nächsten Tag können sie ihr Krafttraining perfekt fortsetzen“, betont Vergara.

Noval stimmt zu: „Es beeinträchtigt andere Trainingsmethoden nicht und ist daher ein nützliches und vielseitiges Hilfsmittel im wöchentlichen Trainingsplan. Da es kaum Muskelermüdung verursacht, kann es täglich angewendet werden und erhöht das Trainingsvolumen, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen.“

Liss beeinträchtigt andere Trainingsmethoden nicht und ist daher ein nützliches und vielseitiges Hilfsmittel für die wöchentliche Routine. Da es kaum Muskelermüdung verursacht, kann es täglich durchgeführt werden.

Rozas erklärt, dass diese Art des Trainings mit Cardiogeräten im Fitnessstudio (wie Laufbändern, Fahrrädern oder Crosstrainern), beim Schwimmen oder bei Outdoor-Aktivitäten wie Gehen durchgeführt werden kann.

„Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren sind klassische Beispiele für Liss, weil sie es ermöglichen, die Anstrengung ohne größere Schwankungen aufrechtzuerhalten“, betont Castillo.

Der Schlüssel liege darin, so die Befragten, die Trainingsdauer auf mindestens 30 Minuten zu beschränken und die Herzfrequenz in einem Bereich zwischen 50 und 70 Prozent der Maximalfrequenz zu halten .

Rozas sagt, dies könne „mithilfe der Formel 220 (Schläge pro Minute) minus dem Alter der Person berechnet werden und man müsse zwischen 50 und 70 Prozent dieser Herzfrequenz bleiben.“

Nach dieser Formel würde bei einer 45-jährigen Person die geschätzte maximale Frequenz 175 Schläge pro Minute betragen und der ideale Bereich für die Durchführung von Liss würde zwischen 88 und 123 Schlägen pro Minute liegen, was zwischen 50 und 70 Prozent dieses Maximums entsprechen würde.

Den Befragten zufolge kann dies mit Smartwatches oder Armbändern überwacht werden, „und es gibt auch den Sprachtest, der im Wesentlichen sagt, ob Sie beim Training ein Gespräch führen können und die richtige Intensität erreicht haben “, sagt Rozas.

Zu den Vorteilen von Liss zählen laut den Befragten eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, eine verbesserte aerobe Ausdauer und eine bessere Fettverbrennung.

Vergara erklärt, dass das Training in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo „die Nutzung von Fett als Energiequelle begünstigt, weniger Muskelermüdung verursacht und die Trainingstreue verbessert, was es auch für Menschen mit sitzender Tätigkeit zu einer idealen Option macht.“

Der Arzt fügt hinzu, dass es auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen von Vorteil sei.

„Auf kardiovaskulärer Ebene ist es für viele Menschen sehr nützlich, darunter auch für Menschen mit Insulinresistenz, Diabetes oder Bluthochdruck. Bei Letzteren liegt es daran, dass ihr Blutdruck während des Trainings nur sehr wenig ansteigt“, versichert der Spezialist.

Experten betonen, dass Liss nicht die einzige Trainingsform sein muss. Im Gegenteil, sie betonen, dass es sich problemlos in den Wochenplan mit anderen Trainingsarten integrieren lässt , wie zum Beispiel Krafttraining, anspruchsvollere Kurse oder Outdoor-Ausflüge wie Trekking. Sie weisen außerdem darauf hin, dass Liss täglich und sogar an denselben Tagen wie andere Aktivitäten praktiziert werden kann. „Der Vorteil ist, dass es in der Regel nie mit anderen Methoden kollidiert“, sagt Noval.

In diesem Sinne schlägt Castillo vor, sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining in einen ausgewogenen Wochenplan zu integrieren.

El Mercurio (Chile) – GDA