Ernährungsberaterin Fabiana Cremer enthüllt die häufigsten Mythen und Wahrheiten rund um Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Obwohl sie schon immer mit einer gesunden Darmfunktion in Verbindung gebracht wurden, sind ihre Vorteile viel umfassender. Tatsächlich konsumierten unsere Vorfahren bis zu zehnmal mehr Ballaststoffe als wir heute. Dieser Unterschied in der Ernährung spiegelt eine deutliche Veränderung unserer Essgewohnheiten und deren Auswirkungen auf unsere Gesundheit wider.

Trotz dieser Tatsache liegt die Ballaststoffaufnahme der heutigen Bevölkerung weit unter der empfohlenen Menge. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, viele Menschen nehmen jedoch weniger als die Hälfte dieser Menge zu sich.

Eine im Lancet veröffentlichte Studie ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um bis zu 30 % senken kann.

Die Ernährungsberaterin Fabiana Cremer García, Mitglied des Ernährungsbeirats von Herbalife, erklärt die Mythen und Realitäten rund um den Ballaststoffkonsum und warum dieser für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wichtig ist:

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden im Magen ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Diese Art von Ballaststoffen trägt zur Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels bei. Sie sind in Lebensmitteln wie Hafer, Äpfeln und Hülsenfrüchten wie Bohnen enthalten.

Unlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich nicht in Wasser auf und fördern die Darmpassage durch eine Erhöhung des Stuhlvolumens. Sie sind in Weizenkleie, braunem Reis, grünen Blättern und Fruchtschalen enthalten.

„Die Wahl der Ballaststoffart hängt vom Ziel ab: ob Sie Verstopfung lindern, den Blutzucker regulieren, das Sättigungsgefühl steigern oder die allgemeine Stoffwechselgesundheit verbessern möchten. Idealerweise sollten Sie beide Arten zu sich nehmen“, erklärt Cremer.

Ballaststoffreiche Lebensmittel steigern das Sättigungsgefühl, indem sie die Magenentleerung verlangsamen, was sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirken kann. Eine im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in epidemiologischen Studien mit einem geringeren Körpergewicht einhergeht.

Übermäßiger Ballaststoffkonsum kann Blähungen, Blähungen und sogar Verstopfung verursachen. „Die WHO empfiehlt, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Am besten erhöht man die Ballaststoffzufuhr schrittweise, um Beschwerden zu vermeiden“, rät die Ernährungsberaterin.

Der Konsum von Ballaststoffen ohne ausreichend Wasser kann den gegenteiligen Effekt haben: Der Stuhl wird verhärtet und der Stuhlgang wird beeinträchtigt. „Wer mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte auch mehr Wasser trinken. Es wird empfohlen, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken“, rät Cremer. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die positive Wirkung der Ballaststoffe auf die Verdauung unerlässlich.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie beispielsweise in Hafer und Gerste vorkommen, haben eine nachweisliche Wirkung auf die Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von drei Gramm Hafer-Beta-Glucan das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senken kann. Darüber hinaus können Ballaststoffe auch eine wichtige Rolle bei der Risikominderung von Typ-2-Diabetes, der häufigsten Diabetesform, spielen. Indem sie die Zuckeraufnahme im Darm verlangsamen, helfen Ballaststoffe, Blutzuckerspitzen zu verhindern und tragen so zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei.

Umwelt- und Gesundheitsjournalist