Irrtümer beim Essen: Diese acht Mythen sollten Sie kennen

Was ist gesund? Und was ungesund? Wenn es um die Ernährung geht, lassen sich diese Fragen nicht immer eindeutig beantworten. Zu vielen Lebensmitteln existieren zahlreiche Mythen. Während einige ein Fünkchen Wahrheit enthalten, sind andere längst widerlegt.

Stimmt nicht unbedingt. Die Frage, ob späte Mahlzeiten dick machen, ist nicht eindeutig geklärt. In der Wissenschaft wird kontrovers darüber diskutiert: Einige Studien sehen einen Zusammenhang zwischen Essenszeitpunkt und Gewichtszunahme, andere wiederum können keine direkte Kausalität feststellen. „Daher gilt auch weiterhin, dass es letztlich auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz am Tag ankommt“, sagt Claudia Müller, Pressereferentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Das heißt, man sollte nicht mehr Kalorien aufnehmen, als man verbraucht.“ Die Uhrzeit, wann man diese Kalorien zu sich nimmt, ist dabei erst einmal irrelevant.

Es kann jedoch aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll sein, auf Mitternachtssnacks zu verzichten. Denn unser Körper reduziert am Abend viele Stoffwechsel- und Organfunktionen – so auch im Magen und Darm. Isst man spätabends üppiges Essen, kann es schlechter verdaut werden.

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Stimmt nicht. Lange Zeit galt Kaffee als Flüssigkeitsräuber. Doch das sei wissenschaftlich nicht haltbar, sagt Müller. „Kaffee wirkt leicht harntreibend, gerade wenn man nicht an den Konsum gewöhnt und er sehr hoch ist. Aber der Körper hat Regulationsmechanismen, um diesen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.“

Zum Vergleich: Wer Kaffee trinkt, scheidet nach Angaben des Berufsverbands Deutscher Internistinnen und Internisten bis zu 84 Prozent der aufgenommenen Flüssigkeit innerhalb eines Tages wieder über den Urin aus. Beim Trinkwasser seien es bis zu 81 Prozent. Der Effekt, dass das Koffein im Kaffee die Filterfunktion der Nieren erhöht, sodass mehr Urin gebildet wird, sei nur kurzfristig und lasse schnell wieder nach, so der Verband. Das Gleiche gilt auch für schwarzen Tee.

Drei bis vier Tassen Kaffee am Tag seien vertretbar, sagt Müller. „Man sollte Kaffee aber nicht als Durstlöscher sehen, sondern es ist aufgrund des Koffeingehalts ein Genussmittel.“

Stimmt nicht. Trotz des natürlichen Geschmacks besteht Honig zu 80 Prozent aus den Einfachzuckern Fructose und Glucose. Beide Zuckerarten kommen auch in der Saccharose, dem weißen Haushaltszucker, vor. Damit liefere Honig rund 300 Kilokalorien pro 100 Gramm, erklärt die Verbraucherzentrale.

Zu etwa 17 Prozent besteht Honig aus Wasser. Die restlichen drei Prozent machen Vitamine, Mineralstoffe und auch Proteine aus. „Die Mengen sind allerdings so gering, dass sie kaum einen nennenswerten Beitrag zur Versorgung leisten“, so die Verbraucherzentrale weiter.

Honig sollte somit nicht in übermäßigen Mengen verzehrt werden, da sonst das Risiko steigt, dass Übergewicht, Karies und Diabetes mellitus auftreten. Die DGE empfiehlt einen maximalen Zuckerverzehr von 50 Gramm pro Tag – das entspricht etwa drei Esslöffeln Honig.

Stimmt nicht. „High Protein“, „reich an Protein“, „Proteinquelle“ – so werben Hersteller für eiweißreiche Produkte. Doch wer sich ausgewogen ernährt, kann auf diese guten Gewissens verzichten, meint die DGE. 0,8 Gramm Eiweiß täglich empfiehlt die Gesellschaft Erwachsenen (19 bis 65 Jahre) pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm wären das 56 Gramm. Diese Menge reiche auch für Freizeitsportler aus – also all diejenigen, die vier- bis fünfmal pro Woche für jeweils 30 Minuten Sport in mittlerer Intensität treiben.

Je intensiver die körperliche Aktivität ist, desto mehr Protein wird benötigt. Für Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die DGE je nach Trainingszustand und -ziel täglich 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Seniorinnen und Senioren ab 65 Jahren benötigen mehr Protein – täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. „Selbst Menschen, die aufgrund ihres Alters oder bei Leistungssport einen höheren Proteinbedarf haben, können ihn über herkömmliche proteinreiche Lebensmittel decken“, so die DGE. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen.

Wer zu viel Eiweiß zuführt, kann seinem Körper jedoch nachhaltig schaden. Denn dadurch steigt das Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen wie Nierensteine. Auch Menschen, die ohnehin schon eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, sollten vorsichtiger mit Proteinen sein. Denn ein übermäßiger Eiweißverzehr kann ihre Beschwerden noch verschlechtern.

Stimmt. Die DGE empfiehlt seit vielen Jahren, weniger Fleisch und Wurst zu essen. Pro Woche sollten es nicht mehr als 300 Gramm sein. Hintergrund dieser Empfehlung ist unter anderem eine Einschätzung der Internationalen Krebsforschungsagentur (IARC) aus dem Jahr 2015: Sie stufte damals rotes Fleisch (Rind-, Lamm-, Schweine- und Ziegenfleisch) als wahrscheinlich krebserregend ein, und verarbeitetes Fleisch (etwa Schinken, Speck, Salami oder Wiener Würstchen) als sicher krebserregend. Diese Bewertung gilt bis heute.

Mehr als 800 Studien hatte die IARC untersucht. Die Fachleute schätzten, dass mit zusätzlich 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag, das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 18 Prozent steigt. Andere Studien sehen zudem einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Herzkreislauferkrankungen, Demenz und Typ-2-Diabetes.

Stimmt teilweise. Zucker gilt, anders als Drogen wie Kokain, nicht als klassisches Suchtmittel. „Der Begriff Sucht wird in der Psychiatrie als klare Diagnose verwendet, daher ist Vorsicht geboten, wenn man ihn auf alltägliches Verhalten wie Zuckerkonsum überträgt“, sagte Marc Tittgemeyer vom Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung Ende Mai in einem Beitrag der „Süddeutschen Zeitung“.

In Studien zeigte sich jedoch, dass Zucker suchtähnliches Verhalten auslösen kann. Und zwar indem er sich auf das Belohnungszentrum des Gehirns auswirkt und dafür sorgt, dass mehr vom Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird, das uns ein inneres Wohlfühlgefühl beschert. Das Hormon führt zu einem Verlangen, dieses Wohlgefühl erneut herzustellen. Deswegen greifen wir immer wieder zur Schokolade – vor allem, wenn wir gestresst und unglücklich sind. Dieser Einfluss aufs Belohnungssystem fällt insgesamt jedoch schwächer aus als bei Drogen. Eine wirkliche Zuckersucht hat noch keine Studie nachweisen können.

Stimmt nicht. Hinter diesem Mythos steckt ein weitverbreiteter Irrglaube – nämlich, dass das Trinken während des Essens die Magensäure verdünnt und so die Verdauung ausbremst. „Inzwischen weiß man, dass das nicht der Fall ist“, sagt Müller von der DGE. „Im Gegenteil: Es ist sogar empfehlenswert, zu den Mahlzeiten etwas zu trinken. Denn viele haben eher das Problem, dass sie zu wenig über den Tag verteilt trinken.“ Empfohlen sind rund 1,5 Liter pro Tag.

Für all diejenigen, die auf ihre Figur achten, kann es sinnvoll sein, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Denn durch das Wasser dehnt sich der Magen, sodass sich ein leichtes Sättigungsgefühl einstellen kann. Man isst folglich weniger.

Stimmt nur bedingt. Je nach Veranlagung kann ein zu hoher Salzkonsum zu Bluthochdruck führen. Salz bindet im Körper Wasser, wodurch sich das Blutvolumen erhöht. In der Folge erhöht sich der Druck in den Blutgefäßen. Ein zu hoher Druck kann langfristig das Herz und andere Organe schädigen. Es kann zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Nierenschäden kommen. „Deshalb sollten es nicht mehr als sechs Gramm Salz am Tag sein, am besten jodiertes Speisesalz mit Fluorid“, erklärt Müller. Das entspreche ungefähr der Menge, die auf einen Teelöffel passe. Meist überschreiten wir diese Menge jedoch, ohne es zu wissen.

Um seinen Salzkonsum zu reduzieren, könne es helfen, beim Kochen mehr auf frische Kräuter und andere Gewürze zu setzen, empfiehlt die Expertin. Oder auch einfach den Salzstreuer per se vom Tisch zu entfernen. „Wir können uns an eine salzärmere Ernährung herantasten.“